Ganar masa muscular es sinónimo de movilidad, fuerza y resistencia, pues permite almacenar las proteínas necesarias para el funcionamiento del organismo, de acuerdo con la OMS.
Javier Pantoja, entrenador personal, aseguró para la revista ‘Elle’ que tener una buena masa muscular contribuye a “procesar mejor las calorías que ingerimos, ayudando a no acumular grasa”, al tiempo que aumenta la esperanza de vida y disminuye el riesgo de contraer osteoporosis.
Aunque suene difícil, las personas pueden aumentar su masa muscular desde casa. Aquí le mostramos una rutina de ejercicios para que incremente su músculo esquelético, sin embargo, recuerde asesorarse de un experto para evitar lesiones y adaptar los ejercicios de acuerdo a su condición física.
Bien sea que realice flexiones de tríceps, pectorales o dorsales, los resultados se verán reflejados en su musculatura. Una de las maneras de hacerlo, será alineando las manos con el ancho de los hombros y flexionando las piernas, para poder subir y bajar acercando el pecho al suelo.
Curl de bíceps con pesas
Es un ejercicio recomendable para ejercitar los brazos. Para ello, deberá tomar una pesa en una de sus manos. Con las palmas hacia arriba y los brazos estirados, habrá que subir lentamente las mancuernas hacia los hombros y bajarlas manteniendo el brazo perpendicular al suelo en todo momento.
Extensiones de tríceps con peso corporal
Ideal para tonificar la cara interna de los brazos. En este ejercicio tendrá que ponerse de espaldas a un banco y apoyar las manos alineadas con los hombros sobre el borde. Una vez se encuentre en esa posición, deberá subir y bajar las piernas al tiempo que las flexiona con la espalda recta.
Con este ejercicio de tren inferior, tendrá que ponerse de pie con las piernas separadas a la altura de las caderas. Luego, dará un paso amplio hacia adelante y flexionará la rodilla del pie avanzado, de manera que forme un ángulo de 90 grados. La pierna de atrás, deberá estar cercana al suelo.
Las sentadillas le ayudarán a ganar músculo en las extremidades. Solo tendrá que abrir las piernas hasta el ancho de los hombros, flexionar las rodillas sin pasar la punta de los pies y bajar con el torso recto y los brazos estirados en un ángulo de 90 grados.
Extensiones de pierna con peso corporal
Para realizar este ejercicio, tendrá que ponerse en posición de fondos con los pies apoyados sobre una superficie elevada. Allí, deberá flexionar las piernas llevándolas hacia arriba y hacia abajo, mientras mantiene la espalda recta. Consiste en un ejercicio ideal para tonificar los cuádriceps.
Basta con ponerse de rodillas en el suelo y apoyar las palmas de las manos en paralelo a los hombros. Con los brazos estirados en el piso, tendrá que llevar una pierna atrás con la rodilla flexionada a 90 grados y subirla en una patada al aire. Así podrá ejercitar los glúteos y las piernas.
Primero, tendrá que tumbarse boca abajo en el suelo. Con los antebrazos apoyados en la superficie, estirará las piernas hasta que su peso sea sostenido por la punta de sus pies. Deberá mantener el cuerpo en posición recta durante todo el ejercicio y aguantar esta postura por al menos 20 segundos.
Quizá uno de los ejercicios más comunes para fortalecer el abdomen. Para realizarlo, deberá acostarse sobre una superficie cómoda con las piernas flexionadas. Con las manos detrás del cuello, sin ejercer ninguna fuerza sobre él, tendrá que levantar el tronco y volver a esta posición varias veces.
Aunque Pantoja, experto en este tipo de rutinas, recomienda hacer de 8 a 12 repeticiones por ejercicio, lo recomendable es que se asesore de un especialista con el objetivo de mejorar los resultados y evitar futuros accidentes.
¿Te quedaste con ganas de más?