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Si algo nos enseñó el confinamiento es que es perfectamente posible entrenar en casa con poco o nada de material. Al final, el cuerpo entiende de estímulos y no tanto de si usamos mancuernas, poleas, barras, gomas o kettlebells. Si sabes cómo, puedes entrenar en tu propia casa sin necesidad de acudir a un gimnasio, aunque es cierto que este siempre te dará más posibilidades. 

En este artículo no seremos tan extremos ya que te vamos a explicar un entrenamiento que puedes hacer en casa en 30 minutos con solo un par de mancuernas.

press de hombros con mancuerna

curl de bíceps con mancuerna

peso muerto rumano con mancuernas

Como podemos ver nos encontramos ante un entrenamiento fullbody o de cuerpo completo. Empezamos con patrones de empuje para seguir con patrones de tracción y finalmente acabar con ejercicios dominantes de rodilla y dominantes de cadera. 

Los ejercicios de empuje estimulan pectorales, tríceps y deltoides anterior. Los de tracción en cambio estimulan dorsal, bíceps y deltoides posterior. Finalmente los ejercicios dominantes de rodilla como las sentadillas trabajan nuestros cuádriceps y los de cadera nuestros isquiosurales, glúteos y erectores espinales.

Recordemos que las siglas RIR son las siglas de repeticiones en recámara y que por lo tanto indican las repeticiones que nos debemos dejar en recámara al acabar cada serie. Dicho de otra forma, debemos elegir un peso que nos permita llegar a la ´´ultima repetición de cada serie sintiendo que podríamos hacer una o dos más. 

En el press de hombros con mancuerna (que podemos realizar sentados o de pie) lo importante son dos cosas:

El floor press, aunque puede provocar cierto grado de activación muscular en nuestro pectoral, es un ejercicio eminentemente de tríceps dado que el pectoral no llega a estirarse por completo y por lo tanto no realiza el recorrido entero. 

Si deseas convertir este ejercicio en un ejercicio de pectoral, hazte con un banco o step de gimnasio para que los codos no se vean obstaculizados por el suelo al bajar. 

Independientemente de si usamos un banco, una pared o una silla para estabilizarnos, aquí lo relevante es que el movimiento de la mancuerna sea pendular de abajo a arriba.

Dicho de otra manera, la mancuerna debe partir desde debajo de nuestro hombro o incluso un poco más adelante, para después dirigirse hacia nuestra cadera de tal forma que la muñeca en el punto final quede debajo de nuestro codo. 

Este es el ejercicio más básico que podemos realizar para nuestros bíceps. Aquí lo importante es que nuestros codos no se muevan apenas en el proceso de flexionarlos. 

Únicamente al final del movimiento es cuando puede permitirse que el codo se eleve ligeramente, es decir, realizando una ligera flexión de hombro. Esto provoca que la cabeza larga del bíceps se active un poco más, dado que tiene función como sinergista en la flexión de hombro. 

Avanzando ya hacia los movimientos de tren inferior tenemos los dominantes de rodilla, es decir, la sentadilla y todas sus variantes.

Estos ejercicios se caracterizan por tener al cuádriceps como grupo muscular principal.

Lo mejor de la goblet es que es más fácil de ejecutar que una sentadilla con barra puesto que al estar el peso por delante, nos permite tener el torso más erguido y mantener el equilibrio. 

Por último tenemos a los dominantes de cadera como el peso muerto y todas sus variantes. El peso muerto rumano sería la variante más adecuada con objetivos de hipertrofia para nuestros isquios. 

Al ser un dominante de cadera la participación de la rodilla es nula o casi nula por lo que no debemos flexionar demasiado estas, solo un poco. 

Recuerda mantener el peso cerca de tu cuerpo para no aumentar las demandas sobre tus erectores espinales. 

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