El ejercicio favorito de la mayoría de los culturistas es, sin duda, el press de banca.El press de banca es uno de los tres grandes levantamientos compuestos, junto con la sentadilla y el peso muerto, y es un buen indicador de la fuerza general de una persona.Utiliza los músculos del pecho para empujar la mayor parte de la carga en este movimiento.Mientras que el press de banca es un componente crucial en la construcción de un pecho esculpido, hay una variedad de ejercicios de pecho que desarrollarán y fortalecerán su pecho.Además, mejorarán tu rendimiento en el press de banca.La gran pregunta es elegir los movimientos correctos.Este artículo cubrirá los 9 mejores ejercicios de pecho para construir un pecho como Thor.Los mejores ejercicios para el pechoPress de banca (agarre medio) |Guía de ejercicios gastrointestinalesLa barra te permitirá llevar mucho peso para mejorar mucho el tamaño y la fuerza de tu pecho en comparación con otros ejercicios.Además, el agarre al ancho de los hombros equilibrará el peso de la barra, permitiéndote usar pesos más pesados.También apuntará a sus hombros y tríceps como músculos secundarios.Beneficios del press de bancaCómo hacer correctamente el press de bancaCargarás una barra con placas en ambos lados.Luego, te acostarás en un banco y agarrarás la barra al ancho de los hombros.Luego levante la barra y bájela hasta la mitad del nivel del pecho.Cuando la barra toque tu pecho, empújala hacia atrás.Press de banca recto con agarre abiertoPress de banca (agarre ancho) |Guía de ejercicios gastrointestinalesEl press de banca con agarre abierto es similar al press de banca con barra con agarre normal (ancho de hombros);sin embargo, como sugiere el nombre, agarrarás la barra con un agarre más amplio.Un agarre más ancho involucrará más músculos del pecho.También subirá la barra a través de un menor rango de movimiento y aumentará la estabilidad del hombro.Beneficios del press de banca con agarre abiertoCómo hacer el press de banca con agarre abiertoAcuéstese boca arriba en un banco plano y coloque sus ojos para mirar directamente al centro de la barra.Agarra la barra más ancha que el ancho de los hombros y levántala (posición inicial).Baje la barra hasta la mitad del pecho y empújela de nuevo a la posición inicial.Press de banca con barra declinada |Guía de ejercicios gastrointestinalesEl press de banca inclinado con barra se realiza con un agarre medio pero con un banco declinado.Esta disminución se centrará en los músculos inferiores del pecho.Además, el ángulo del banco permite que los levantadores levanten más peso que el press de banca con barra estándar.Además, rechazar este ejercicio ejerce menos presión sobre los hombros.Beneficios del press de banca inclinado con barraCómo hacer el press de banca inclinado con barraBloquee los pies en la configuración del banco declinado y acuéstese boca arriba en un banco declinado.Luego tomará la barra con un agarre medio y bajará la carga hasta el esternón.Luego empuja la barra hacia arriba sin bloquear los codos.Crucifijo con mancuernas en banco inclinadoFlyes inclinados con mancuernas |Guía de ejercicios gastrointestinalesEl vuelo inclinado con mancuernas se realiza con mancuernas en el banco inclinado.La inclinación activará los pectorales superiores y la biomecánica del movimiento aislará los músculos pectorales.Es genial para añadir volumen adicional a tu pecho.Beneficios de la crucifixión con mancuernas en el banco inclinadoCómo hacer el vuelo con mancuernas en el banco inclinadoColoque un banco con una inclinación de 30 a 45 grados.Luego tome las mancuernas y siéntalas en sus muslos.Luego túmbate y apoya la espalda contra el banco con la cabeza apoyada en el asiento y estira los brazos para colocar las mancuernas por encima de la cabeza.Mantenga los pies equilibrados en el suelo en todo momento y baje los brazos en un ángulo de arco hasta que sienta un estiramiento en el pecho, luego lleve las mancuernas a la posición inicial.Mantenga una ligera flexión en los codos para reducir la tensión en los hombros.Prensa de banco inclinado (agarre medio) |Guía de ejercicios gastrointestinalesEl press de banca inclinado con barra se encuentra entre un press de banca con barra estándar y un press de banca militar.Como su nombre lo indica, harás un press de banca con barra en una pendiente.Cargar pesas pesadas en una pendiente fortalecerá su pectoral mayor superior (músculo pectoral mayor).Además, la inclinación será un trabajo adicional para tus hombros.Beneficios del press de banca inclinado con barraCómo hacer el press de banca inclinado con barraEl press de banca inclinado con barra se realiza de la misma manera que el press de banca, excepto por la inclinación del banco.Primero, encuentre un estante de barra con un banco en un ángulo de 45 grados.Luego cargue la barra con placas, baje la barra de manera controlada hasta la parte superior del pecho y empuje la carga hacia arriba.Press de banca inclinado con mancuernas |Guía de ejercicios gastrointestinalesEl press de banca inclinado con mancuernas se realiza de la misma manera que el press de banca inclinado con barra, excepto que reemplazará la barra con mancuernas.Las mancuernas le permitirán corregir cualquier desequilibrio muscular y desafiar aún más su estabilidad y los músculos centrales.De nuevo, al igual que el press de banca inclinado con barra, este ejercicio activa los músculos de la parte superior del pecho.Beneficios del press de banca inclinado con mancuernasCómo hacer el press de banca inclinado con mancuernasFija un banco en un ángulo de 45 grados y toma dos mancuernas (una en cada mano).Acuéstese en el banco y levante las mancuernas por encima de la parte superior del pecho.Luego bájalas por debajo de la clavícula hasta que las mancuernas estén justo por encima de tu pecho en el exterior.Luego presione las mancuernas hacia el centro de su pecho.Crucifijo con mancuernas en el banco rectoAperturas con mancuernas |Guía de ejercicios gastrointestinalesLa apertura con mancuernas es un ejercicio de asistencia al pecho que aumenta la definición del pecho, la fuerza central y el equilibrio muscular.Es un movimiento de apertura del pecho, por lo que puede reducir el dolor de espalda y mejorar el rango de movimiento torácico.Además, activará tus bíceps de forma secundaria.Beneficios del Crucifijo con Mancuernas en el Banco RectoCómo hacer el vuelo con mancuernas en el bancoEncuentra un banco recto y siéntate en él sosteniendo una mancuerna en cada mano.Luego acuéstese y extienda los brazos, casi paralelos al piso.Involucra los músculos de tu pecho para llevar las mancuernas por encima del centro de tu pecho en un movimiento de arco.Mantenga una ligera flexión en los codos.Press de banca con mancuernas |Guía de ejercicios gastrointestinalesEl press de banca con mancuernas es una variación del press de banca estándar.En lugar de una barra, usamos mancuernas.Al igual que el press de banca con barra, este ejercicio compuesto se enfoca en el pecho, los hombros y los tríceps.Sin embargo, las mancuernas activarán más los músculos centrales y estabilizadores y requerirán más equilibrio y coordinación ojo-mano.Además, un estudio de 2021 descubrió que puede producir ganancias de fuerza similares en comparación con el press de banca con barra.Beneficios del press de banca con mancuernasCómo hacer el press de banca con mancuernasEl peso será más pesado en un press de banca con mancuernas que en una apertura con mancuernas, así que cuando te sientes en un banco con las mancuernas en cada mano, colócalas perpendicularmente sobre tus muslos, luego patea hacia atrás una pierna de cada vez mientras caes hacia atrás para tumbarse en el banco.Luego lleva las mancuernas a tu costado sin abrir los codos.Por último, presione el peso hacia arriba.Cruce de cables |Guía de ejercicios gastrointestinalesEl cable cruzado es un ejercicio que trabaja la mayor parte de tu pecho al mismo tiempo.Como se hace en cables, mantiene la tensión en tus pectorales durante todo el movimiento.Además, tendrás un mayor rango de movimiento al realizar este ejercicio.Otro punto importante del cruce de poleas es que podemos dirigirlo hacia donde queramos trabajar el pecho: más arriba (pecho superior), más abajo (pecho inferior), o la parte media (centro del pecho).Beneficios del cruce de poleasCómo hacer el cruce en la poleaFije dos poleas de cable en la parte superior.Tome la polea de cada lado y mantenga los brazos rectos, con los codos ligeramente doblados.Luego, en un movimiento de arco hacia abajo, baje el peso hasta que sus manos se encuentren en el medio y sienta que su pecho se aplasta.Anatomía de los músculos pectoralesEl músculo pectoral comprende cuatro músculos: pectoral mayor, pectoral menor, serrato anterior y pectoral clavicular.El pectoral mayor es el músculo dominante en forma de abanico del tórax que se extiende desde la axila hasta la clavícula y se conecta con el esternón.Es responsable de mover la articulación del hombro y unir los brazos al cuerpo.Los movimientos específicos apuntarán a diferentes partes de los músculos del pecho más que a otras.Por ejemplo, el press de banca con barra se enfocará más en la mitad del pecho, el press de banca inclinado con barra se enfocará más en la parte superior del pecho y el press de banca con barra declinado enfatizará la parte inferior del pecho.Además, una barra le permitirá estresar su pecho con más peso, y las mancuernas corregirán los músculos pectorales deficientes y activarán más su núcleo y estabilizadores.Depende de su nivel de condición física y su objetivo al buscar formas de hacer progresar los músculos del pecho.Un principiante debe comenzar lentamente y mantener el volumen y la intensidad bajos.Los levantadores avanzados pueden aumentar el volumen y la intensidad a medida que continúan con un programa de entrenamiento de pecho.En general, es fundamental aumentar el peso, el volumen o las repeticiones para que el pecho siga creciendo y fortaleciéndose.Volumen y frecuencia de entrenamientoYa sea que esté haciendo un entrenamiento de cuerpo completo o una rutina dividida, determinará cuántos ejercicios de pecho hace en un día.Por ejemplo, un principiante puede tener tres entrenamientos separados de cuerpo completo a lo largo de la semana y solo hacer un ejercicio de pecho por entrenamiento.Por el contrario, un levantador avanzado puede tener un día de pecho específico y realizar 4-5 series de 5-6 movimientos.Protege tus hombros al máximoAl realizar ejercicios de pecho, es esencial tener especial cuidado para proteger los hombros.Eso es porque tus hombros están involucrados en los movimientos de empuje.Además, sus hombros son una de las articulaciones más móviles y frágiles de su cuerpo.Y cuanto más móviles sean sus articulaciones, más probable es que se lesione.Recuerde siempre calentar el músculo objetivo antes de cada sesión de entrenamiento.Un calentamiento adecuado aumentará el peso que puede levantar en sus ejercicios de pecho y protegerá su pecho, tríceps y hombros de lesiones.Elija un ejercicio de pecho antes de que comience su entrenamiento, póngase un peso súper ligero y haga varias repeticiones de 20-30.Dos o tres veces serán suficientes para calentar el pecho.Siempre tenga cuidado de no enderezar completamente los codos.Enderezar los codos durante los movimientos del pecho aumentará el riesgo de lesionarse los hombros.Por lo tanto, al realizar press de banca con barra o press de banca con mancuernas, es crucial usar coderas para el entrenamiento de fuerza y ​​levantamiento de pesas si se encuentra en un nivel de entrenamiento más avanzado.Mantenga los codos metidos y no los deje ir rectos.Guarde mi nombre, correo electrónico y sitio web en este navegador para la próxima vez que comente.Mantente al tanto de todas las novedades, campeonatos, ofertas exclusivas y premios.