Rutina de reactividad de tobillo: primera semana con Tamara Sanfabio.

Rutina de ejercicios excéntricos: segunda semana con Tamara Sanfabio.

Rutina full body de acondicionamiento físico: tercera semana con Tamara Sanfabio

Arranca un nuevo entrenamiento con nuestra 'Entrenadora del mes' de Runner's World para que afrontemos las competiciones de primavera y verano en un buen estado de forma y seguir aprendiendo ejercicios que nos hagan ser más eficientes en nuestras carreras. ¿Recuerdas quién era nuestra entrenadora del mes de mayo?

Ella es Tamara Sanfabio (@tamarasanfabio), que dirige a grupos de corredores Corre con Nosotros, así como también realiza planes personalizados. Ha sido Campeona de España de Maratón con un tiempo de 2:36:37. Es Licenciada en Ciencias de la Actividad Física y el Deporte, Maestra de Educación Física y Técnico en Actividades Físico Deportivas. Tamara, embajadora de Saucony es una atleta de una larga y constante trayectoria que fue la primera mujer española en cruzar la línea de meta de la última Zurich Rock’n’ Roll Runnins Series Madrid, de 2022 y que siempre corre por una buena causa, por ejemplo, el pasado 8 de mayo quedó quinta en la Carrera de la Mujer, de Madrid, donde lleva participando desde hace 18 años.

¿Quieres saber más cosas de esta excepcional mujer y seguir sus consejos para correr con más sabiduría? Te lo recordamos:

Mi hermana melliza y yo nadábamos de pequeñas, pero a los 14 o 15 años al pasar a un grupo de adultos nos aburríamos mucho, así que empezamos a buscar una actividad que coincidiera con el horario, los fines de semana por la mañana, encontramos las carreras populares.

Disfrutar del momento. Hay veces que cuando no puedo más, me recuerdo a mí misma que hago lo que quiero hacer y lo que más me gusta. Que tengo la suerte de poder disfrutar de la lluvia y del sol en el parque.

Fue algo espontáneo y casual. La gente comenzó a pedirme que les entrenara y era algo que podía compaginar con mi trabajo. Yo soy Licenciada en Ciencias Físicas y del Deporte y Profesora de Educación Física. Tenía en mente trabajar en Educación, en colegios. Pero lo fui dejando, porque como siempre digo: “La energía ni se crea ni se destruye y los niños te la absorben”. Y compitiendo a alto nivel, estar cinco horas en un patio dando clases, no era factible.

Ahora entreno a un grupo de corredores en donde hay bastantes mujeres, de muy diferentes perfiles, algunas son madres, otras no. Formo parte del programa #WeCoach de la Federación Española de Atletismo para incentivar a las mujeres a la actividad física.

Lo que más motiva a las chicas es entrenar en grupo. Pasar el rato juntas, contarse su día… Nos vemos en el Juan Carlos I, martes y jueves.

En realidad he mejorado sobre todo en relación a lo que entrenaba antes y lo que entreno ahora. Ser madre me ha liberado, me exijo menos y eso hace que me presione menos. Esto hace que tenga mejores resultados. Suele pasar que cuando quieres algo, te presionas tanto que no te sale, y yo antes tenía tanta necesidad de demostrar que lo podía hacer, que cuando llegaba el momento, me bloqueaba y no lo hacía lo bien que debería. Ahora entreno mucho más relajada y disfruto mucho más. Antes creía que tenía que demostrar algo a los demás, pero ahora pienso que las expectativas, lo que se espera de mí, es diferente.

Mi entrenamiento en el día a día es rodar y, si coincido con mi chico o algún amigo, puede que haga un entrenamiento de más intensidad. Algunos días más largos otros más cortos… Y los fines de semana compito. Lo hago como entrenamientos exigentes, porque tampoco me voy a engañar: para ganar hay que esforzarse. Ya he estado muchos años sufriendo y pendiente del cronómetro. Ahora entre semana disfruto y el fin de semana me exijo.

Después de tener a mi hija estuve dos meses sin poder correr, porque fue parto por cesárea. Y aunque hay mujeres que no han respetado los dos meses, yo sí lo hice. Pensé que era más prudente y evitar disgustos. Al cumplir la cuarentena, empecé a montar en bici en rodillo. Luego, comencé caminando y corriendo (cacos), pero a la semana vi que esa parte la tenía superada y empecé a correr seguido. A los 6 meses corrí una media maratón e hice 1:25 h en Barcelona y luego vino la pandemia.

Lo más importante es la constancia. Luego cada uno tiene sus limitaciones y sus cualidades. Pero la constancia es la base y la clave para mejorar, es lo que determina. Cuando yo era joven competía con chicas mejores que yo por cualidades, pero muchas se perdían en el camino por distraerse.

Me gustan todas. Me encanta la pista. El 3.000 obstáculos me gusta mucho, pero paso miedo antes, sobre todo cuando llega la ría. Disfruto con la maratón, pero no con el entrenamiento de cuando hacía buenas marcas, por lo duro que era. Cada distancia tiene sus cosas buenas y malas. Los duatlones también me gustan. Así me distraigo con tanta variedad.

Los ejercicios Full Body con mancuernas o de acondicionamiento físico se basan principalmente en la combinación de ejercicios multiarticulares cuyo objetivo puede ser ganar masa muscular, ganar fuerza o incluso perder grasa.

Las mancuernas tienen una serie de ventajas para el fortalecimiento muscular,

Eliges el músculo que vas a trabajar

Controlas el peso con el que trabajas según el tipo de ejercicio.

Fortaleces los brazos que son fundamentales para bracear correctamente en la carrera.

Son rutinas preparadas para realizar dos o tres días a la semana. Lo importante es que cuanto más fuerte estés, menos lesiones tendrás, y ese es uno de los principales objetivos de todo runner: correr sin molestias ni dolor.

1.Split con mancuernas con elevaciones laterales: realiza 10 repeticiones cambiando de pierna de apoyo.

Asegúrate de mantener el tronco recto, los pies alineados y la mirada fija al frente. Flexiona los rodillas formando un ángulo de 90 grados.

2. Split con mancuernas con elevaciones frontales: haz 10 movimientos cambiando de pierna de apoyo.

Como en el ejercicio anterior, mantén el tronco recto y mantén los brazos alineados con el hombro.

3. Sentadilla con bíceps y hombro: realiza de 8 a 10 repeticiones.

Mantén las piernas separadas y el peso en los talones. Pega los codos al tronco. Coordina la extensión de brazos y piernas (de pie-brazos estirados y sentadilla-brazos doblados).

4. Sentadilla con salto: realiza 10 repeticiones.

Deja las mancuernas en el suelo, no inclines el tronco, salta con el cuerpo extendido.

5. Plancha con tríceps: Realiza 10 repeticiones con cada brazo que alterna:

En posición de plancha alta sube y baja la mancuerna doblando el brazo acercándolo al pecho.

6. Opcional. Puedes enlazar algunos de los ejercicios anteriores y realizar de 3 a 5 series con las siguientes repeticiones:

- x5 split lateral/frontal (cambiando de pierna)

- x5 sentadilla con bíceps y hombro

- x6 plancha con tríceps

Texto: Lóla López - @lolai_lopez y Lucía Arroyo - @_luciarroyo_

Vídeo: Diego Rueda - @d.rueda.m. y Daniel Valdemoro @srvalde

Foto: Ana Ruiz - @anitart

Grooming: Tatí Garú - @tatigaru.makeup

Prendas deportivas: Saucony - @saucony

Herramientas: Decathlon - @decathlones, Technogym

BROOKLYN, N.Y., May 28, 2022--Por primera vez, Estudio DC con Gerson Borrero, el programa de entrevistas políticas de HITN, ha ganado cuatro Premios Telly, el honor más grande del mundo para contenido de video y televisión en todas las pantallas. Esta es la primera vez que el programa, que se transmite todos los domingos a las 10 am ET, gana uno de estos premios.

En los últimos meses cobraron protagonismo dos actores diferentes de los bandos en conflicto: los satélites y el sector privado

Los MLRS y los Himars pueden disparar decenas de kilómetros más lejos que las lanzaderas actuales y ayudarían a Kiev a enfrentar el avance ruso en el este del país

Lima, 27 may (EFE).- El presidente de Perú, Pedro Castillo, aseguró este viernes que su gobierno elaborará "cueste lo que cueste" el código del trabajo, que impulsaba la ministra del sector Bettsy Chávez, censurada por el Congreso y que ahora deberá abandonar ese cargo.

Washington, 27 may (EFE).- Estados Unidos, Corea del Sur y Japón condenaron este viernes el lanzamiento de un misil intercontinental por parte de Corea del Norte y lamentaron que China y Rusia vetaran en el Consejo de Seguridad de la ONU la imposición de nuevas sanciones para Piongyang.

Según el Ministerio de Defensa ucraniano, es la pieza faltante para “alcanzar un crescendo en este repertorio musical”; “necesitamos al famoso solista de nuestro tiempo”, remarcaron

Bogotá, 27 may (EFE).- El último debate presidencial colombiano puso este viernes sobre la mesa las propuestas de los candidatos para romper la polarización que ha marcado la campaña que culminará el domingo con las elecciones en las que se elegirá al sucesor de Iván Duque.

Los oceánicos se enfrentarán a Emiratos Árabes Unidos y Ricardo Gareca mirará de cerca a su futuro oponente.

Miami se hizo fuerte en el TD Garden de Boston, supo aguantar la arremetida de los locales en el último cuarto y obtuvo el triunfo.

Madrid, 28 may (EFE).- Las temperaturas máximas subirán este sábado en el norte de Galicia, Melilla, Baleares e interior del sur y este peninsular, y se superarán los 35 grados en el valles del Guadalquivir, según la predicción de la Agencia Estatal de Meteorología (Aemet).

Algún día, algún día amigos

Federico Gutiérrez se presenta como el candidato de la gente. El exalcalde de Medellín terminó su mandato con una alta popularidad y logró imponerse en el escenario nacional para llegar a ser, hoy, el candidato de la derecha. Propone luchar contra la corrupción y la pobreza, con énfasis en la seguridad y la austeridad. Lo señalan de ser el continuismo de la Presidencia de Iván Duque. Fico promete conservar las cosas positivas del presidente saliente y cambiar lo que no funcionó. El candidato del

San Cristóbal de las Casas (México), 27 may (EFE).- Unas 300 personas que resultaron desplazadas por el levantamiento armado en el estado mexicano de Chiapas en 1994, marcharon este viernes por las calles de la ciudad de San Cristóbal de las Casas, para exigir la indemnización de 42.900 hectáreas invadidas por el Ejército Zapatista de liberación Nacional (EZLN). Los manifestantes caminaron por las calles de la ciudad por poco más de dos kilómetros hasta un hotel donde interrumpieron una reunión de la Comisión de Concordia y Pacificación (Cocopa) con maestros indígenas, a la que le exigieron su intervención ante el gobierno de Rutilio Escandón, actual gobernador de Chiapas. "Por más de 28 años nos han mantenido al margen, hemos hablado con el presidente Andrés Manuel López Obrador, nos canaliza con el gobernador de Chiapas para dar solución al problema, sin embargo éste no nos atiende, es por eso que venimos a pedir la intervención de la Cocopa", señaló Margarita Gamboa Morales, unas de las desplazadas. Los manifestantes portaban pancartas con frases como "¡28 años de haber perdido nuestro patrimonio, Justicia!", "¡Ya basta de mentiras, queremos justicia!", "¡Basta de apatía gobernador!", entre otras. Los afectados señalaron que aunque han pasado casi 30 años todavía recuerdan cómo fueron despojados de sus tierras, es el caso de Víctor López Gómez, indígena tzeltal de Altamirano, quien desertó a un año de participar con los llamados zapatistas. "Por un año participamos con el EZLN, dijeron que nos regresarían las 400 hectáreas, pero después nos dijeron que ya no porque no teníamos papeles, pero si tenemos la documentación que acreditan la compra desde 1982", dijo López Gómez a Efe. De este levantamiento armado, resultaron afectadas 4.000 personas que continúan presionando sobre la indemnización de las 42.900 hectáreas, ubicadas en tres municipios: Altamirano, Ocosingo y Margaritas, aunque no se precisó el monto. "No estamos pidiendo que se nos pague todo lo que implica este despojo, sólo queremos que se nos pague la tierra", dijo Jorge Manuel Pimienta Calvo, otro de los desplazados. El movimiento zapatista surgió el 1 de enero de 1994 en el sureño estado de Chiapas con el levantamiento de un grupo de indígenas armados liderados por el subcomandante Marcos. El Ejército Zapatista de Liberación Nacional (EZLN) se dio a conocer el mismo día que entraba en vigor el Tratado de Libre Comercio de América del Norte (TLCAN), firmado por Canadá, Estados Unidos y México, y constituyó todo un acontecimiento internacional. Como grupo guerrillero, los zapatistas pretendían luchar contra el entonces presidente de México Carlos Salinas de Gortari (1988-1994) y actualmente, como movimiento político, los zapatistas son muy críticos con el presidente Andrés Manuel López Obrador. (c) Agencia EFE

El marfileño finalizó su contrato con el Rossonero y todo indicaría que continuará su carrera en Barcelona.

Caracas, 27 may (EFE).- El Comité de Venezuela de la Organización Mundial de Agricultores, junto al Conglomerado de Cacao Barlovento y la Coalición Sindical Nacional, afirmaron este viernes que esperan aumentar la producción de cacao en el país caribeño a 60.000 toneladas en un plazo de tres años, un incremento que será progresivo.

En los cómics, el personaje queda en silla de ruedas por un disparo del Joker

Ciudad de México, 27 may (EFE).- Una zona de baja presión con alto potencial ciclónico (90 %) ubicado al sur de las costas del estado de Oaxaca tiene altas posibilidades de dar origen al primer ciclón tropical de la temporada, informó este viernes el Servicio Meteorológico Nacional (SMN) de México.

Guayaquil (Ecuador), 27 may (EFE).- El goleador argentino Francisco Fydriszewski vivió este viernes una noche de fantasía al convertir un triplete para la goleada por 1-4 del Aucas a domicilio de Gualaceo, en el arranque de la última fecha de la primera fase de la liga de fútbol de Ecuador.

Ciudad de México, 27 may (EFE).- Un juez federal ordenó este viernes suspender, de manera inmediata, todo tipo de actividades y espectáculos taurinos en la Plaza México, ubicada en la alcaldía Benito Juárez, en la capital mexicana, esto luego de un amparo promovido por una ONG.

Aprovecha la venta especial y date ese gusto que elevará tu experiencia de juego