Cómo elegir el peso adecuado en los entrenamientos de fuerza

¿Cuántos días es mejor entrenar?

Beneficios de entrenar en el gimnasio

Ya lo tienes todo: has conseguido la motivación para empezar a entrenar, ya has elegido bien tu gimnasio y te has comprado conjuntos deportivos bonitos para motivarte al máximo. Llegas tu primer día al gym, con la bolsa cargada de todo lo necesario y millones de ganas de petarlo en tu primer entrenamiento. Pero según dejas todo en la taquilla, coges la toalla y te dispones a empezar, una pregunta asalta tu mente: "¿y ahora qué hago?".

No te preocupes porque es normal que empezar en el gimnasio sea algo abrumador y no sepas por dónde empezar, pero nosotras estamos aquí para ayudarte. Además piensa que que por mucho que pueda parecerlo nadie nace sabiendo: todos los que están en el gimnasio estuvieron igual de perdidos que tú en algún momento, así que tranquila.

Lo primero que tenemos que hacer es pensar qué grupos musculares queremos entrenar y a partir de ahí, estructurar los ejercicios que vamos a hacer. ¿Queremos espalda y bíceps? ¿hombro y tríceps? ¿pierna? Una vez que tengamos esa pregunta resuelta, atenta porque da igual qué vayas a entrenar: nosotras hoy vamos a recomendarte los mejores ejercicios para empezar en el gimnasio según el grupo muscular que queramos trabajar.

Casi todos ellos son en máquinas, una de las opciones más fáciles para empezar porque nos guían en el movimiento, enseñando al cuerpo cómo hacerlo. Aunque también hay algunos ejercicios con peso libre. Eso sí, estos últimos con técnica fácil para evitar lesiones ni ejecuciones incorrectas.

La sentadilla es un ejercicio con mucha técnica por lo que utilizar la máquina Smith al iniciarte en ellas puede ayudarte a familiarizarte con el movimiento. Una vez que ya lo tengas pillado, lo ideal es que empieces a hacer tus sentadillas en un rack solamente con la barra.

El press de pierna es una máquina muy fácil de utilizar y controlar, a la que solo debemos poner el peso que queramos a ambos lados y listo. Al estar el movimiento guiado es muy útil para empezar en el gimnasio ya que te será fácil. Eso sí, utiliza siempre el principio de progresividad: mejor menos peso y mejor técnica.

Si quieres sacarle aún más partido a esta máquina, atenta a estas tres formas de usar el press de pierna.

La máquina de extensión de cuádriceps nos permite, con un movimiento guiado, trabajar y enfocarnos exclusivamente en el músculo más grande de las piernas. Al igual que en el resto, ve subiendo el peso en función de tus capacidades.

Con este ejercicio trabajamos un poco toda la musculatura de la espalda, el pecho y los hombros: dorsal, deltoides, trapecio, pectoral mayor... Un trabajo completo con una técnica semi-guiada gracias al movimiento de la polea. Aunque es posible que veas a gente en el gimnasio hacerlo con diferentes agarres, lo mejor para empezar es que utilices el más largo, como el de la fotografía. ¿El truco? Echa un poco la espalda hacia atrás.

Con este ejercicio trabajamos también toda la musculatura de la espalda. Al igual que en el jalón al pecho, para realizar el movimiento correctamente también tenemos que echarnos ligeramente hacia atrás. Si dudas entre los dos agarres principales, el de metal y el de "plástico", escoge el que más cómodo te resulte. ¿La clave? Pensar en llevar los codos hacia atrás.

Las dominadas puede parecer intimidantes al principio (de hecho lo son), pero esta máquina te ayudará a tomar conciencia del movimiento en tus primeros acercamientos con las dominadas. Si tu objetivo es conseguir hacer una dominada por ti sola atenta a estos cinco ejercicios porque pueden ayudarte a llegar a tu meta.

Ten en cuenta que esta máquina es la única del gimnasio que funciona al revés: cuanto menos peso tiene, más estás trabajando. Así que en tus primeras veces mejor ponle mucho peso (aunque eso sí, nunca más que el tuyo propio).

Si quieres un ejercicio focalizado exclusivamente en tus bíceps, este es ideal para empezar. Es el clásico curl de bíceps o, lo que es lo mismo, partiendo de unos brazos estirados con las mancuernas en ambas manos, flexionarlos hasta llegar al máximo mientras subimos las mancuernas.

Aunque para trabajar hombros también tenemos máquinas específicas, los ejercicios básicos no tienen demasiada dificultad así que mejor habituarnos a ellos directamente. El primer ejercicio son aberturas laterales con mancuernas o discos, lo que cada una prefiera. Eso sí, con ambos sigue el mismo principio: empieza con poco peso para coger bien el movimiento. Para hacerlo ponte de pie con las mancuernas, ligeramente inclinada hacia delante y con las piernas flexionadas, y sube los brazos hacia arriba.

El press militar con mancuernas es la versión más sencilla del clásico press con barra o máquina. Para hacerlo podemos ponernos tanto de pie como sentadas. Desde ahí, con una mancuerna o disco en cada mano y con los brazos flexionados, los subiremos hacia arriba para después volver controladamente a la posición original.

Por último tenemos este ejercicio, un movimiento enfocado exclusivamente en los tríceps que podemos hacer con una mancuerna o disco. Para ello nos colocaremos de pie o sentadas, como mejor nos venga, con la mancuerna en la mano y los brazos estirados. Desde ahí, flexionaremos ambos brazos hacia atrás hasta que no podamos más, subiendo después hasta la posición inicial.

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El flamante refuerzo del Blaugrana habló por primera vez tras su regreso al club y aseguró estar "muy emocionado" por este traspaso.

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