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Los entrenadores te han prometido la Luna y mucho más si sigues este protocolo de entrenamientos. Te contamos lo que necesitas saber sobre HIIT.
Si te has subido a la ola y no necesitas nada más que el entrenamiento de alta intensidad a intervalos (HIIT, por sus siglas en inglés) para mantenerte sano y en buena forma, existe la posibilidad de que te estés perdiendo en tus objetivos o colocándote a ti mismo en una mala posición.
Este protocolo de entrenamiento tan popular a menudo no ofrece los beneficios que los entrenadores prometen. El HIIT ha sido promocionado como el entrenamiento "todo en uno" que puede ganar músculo, eliminar grasa y hacer realidad todos tus sueños físicos. Sin embargo, el director de fitness de Men's Health, Ebenezer Samuel, y el miembro del panel de asesores de Men's Health David Otey, apuntan a que el HIIT no está exactamente a la altura de sus promesas.
Hoy en día, la etiqueta HIIT se ha diluido, y se usa a menudo a cualquier forma de entrenamiento que presente ráfagas rápidas de actividad divididas en circuitos de períodos de trabajo y períodos de descanso. Desgraciadamente, la mayoría de los deportistas (y los entrenadores que los instruyen) se quedan cortos en la primera parte clave del acrónimo: alta intensidad. "En lo que respecta al entrenamiento HIIT, la mayoría de la gente piensa que es el mejor ejercicio cardiovascular posible y el mejor protocolo", dice Otey. "Y, por desgracia, no cumple el estándar porque es malinterpretado por mucha gente y mal aplicado por muchos entrenadores", asegura.
Cuando el HIIT se realiza de forma incorrecta realmente no impulsa el ritmo cardíaco como se anuncia. Hay que recordar las dos primeras palabras de HIIT: alta intensidad. Desafortunadamente, la mayoría de las rutinas se quedan muy lejos del objetivo original de esfuerzo total. Una de las razones es el formato de tiempo -un método estándar de 40 segundos de actividad, 20 segundos de descanso- que puede ser un marco de tiempo demasiado largo para los sprints o para los escaladores de montaña y no lo suficientemente largo para un período de recuperación. Samuel dice que invertir la rutina -20 segundos de actividad, 40 segundos de descanso- sería más eficaz, pero probablemente sea más difícil de vender para la mayoría de las clases de fitness en grupo.
Cuando se hace bien, el HIIT es agotador. Si no acabas encorvado, con las manos en las rodillas y jadeando, es posible que no te hayas esforzado lo suficiente como para obtener las recompensas. Y a decir verdad, muchos de nosotros no tenemos una base de cardio adecuada para ser capaces de desarrollar un entrenamiento HIIT completo. Es conveniente que el ejercicio cardiovascular se realice de forma gradual, como si se tratara de un ejercicio de una sola repetición.
Uno de los principales argumentos con los que se promociona el HIIT es su llamado "efecto de postcombustión", es decir, que el cuerpo sigue quemando calorías horas después de haber terminado el entrenamiento. Pero, por desgracia, el bombo y platillo del HIIT es un poco exagerado también en este aspecto. Las investigaciones han demostrado que los efectos de postcombustión son en realidad insignificantes y no tan beneficiosos como se anuncian, según Otey.
De hecho, hay tres alternativas al HITT que merece la pena probar.
De 20 a 30 minutos 3 días a la semana
No es tan llamativo, pero un paseo clásico o al trote u otra actividad a una intensidad menor y a un ritmo constante sigue siendo una forma eficaz de ejercicio. Este tipo de actividades permite que tu corazón se regule a este nivel de intensidad y con el tiempo empezarás a notar que tu ritmo cardíaco se fortalece.
Sesiones de entrenamiento de 30 minutos 3 veces a la semana
Así es, ponerte con las pesas puede ser una mejor opción que los entrenamientos HIIT sin objetivo. Los movimientos de musculación, principalmente multiarticulares, como el press de banca, el remo, el peso muerto y las sentadillas, van a quemar más calorías de las que crees, especialmente cuando empiezas a usar cargas más pesadas. Esto es especialmente importante para los mayores de 40 años, que necesitan el entrenamiento con pesas para mantener la masa muscular. Y no olvides que, con el tiempo, ganar músculo a través del entrenamiento con pesas va a ayudar a quemar grasa.
2 o 3 días a la semana
Lamento romper tu burbuja de HIIT, pero la mayoría de las personas que sudan en una clase de fitness en grupo de 40 a 60 minutos están realizando ejercicios a una intensidad moderada. Y eso no es tan malo, simplemente no es lo que te vendieron cuando te inscribiste en una clase de HIIT. Una programación de entrenamiento fácil y eficaz para trabajar sería ir aproximadamente del 70 al 90 por ciento de su esfuerzo máximo, ya sea en una cinta de correr o en una máquina de remo. Incluso puedes incorporar ejercicios con el peso del cuerpo -escaladores o sentadillas con salto- y conseguir un entrenamiento sólido y eficaz de intensidad moderada.