Apunta este entrenamiento de piernas en casa y con el peso corporal: el circuito de sentadillas, zancadas, saltos... para ganar músculo en el tren inferior

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Sí, amigos del fitness, para que crezcan vuestras piernas no hace faltar ir al gimnasio ni machacarse con sentadillas con barra pesadas o kilos y más kilos en la prensa. Con tu peso corporal y una rutina de ejercicios variada, pero muy funcional, puedes hacer crecer tus músculos de los cuádriceps e incluso los gemelos. Sin moverte de casa y con el material adecuado puedes aprovechar esos días que cuentas con poco tiempo o simplemente no te apetece salir a hacer deporte.

Hemos recurrido al entrenador personal Alex Crockford, experto en rutinas del tren inferior, para que nos diseñara un plan personalizado para ganar músculo en nuestras piernas y es el siguiente... ¡Toma buena nota!

1- Zancadas caminando: 12 repeticiones con cada pierna, 3 series y descanso de medio minuto entre serie y serie. Procura mantener la espalda recta en todo momento.

2- Sentadillas aéreas: 12 repeticiones, 3 series sin descanso. Toma nota aquí de cómo hacer bien las sentadillas y los tipos que hay.

3- Sentadillas con salto: 12 repeticiones, 3 series y 30 segundos de descanso entre serie. Al saltar procura mantener bien el equilibrio para evitar lesiones en las rodillas.

4- Sentadilla a una piernas con o sin mancuernas: 12 repeticiones por pierna, 3 series y descanso de medio minuto entre serie y serie. Espalda recta y core firme para una mejor coordinación durante el ejercicio.

5- Subidas de escalera a cajón: 12 repeticiones por pierna, 3 series sin descanso. Llevar un ritmo constante es básico para ejecutar este ejercicio.

6- Puente a una pierna: 12 repeticiones por pierna, 3 series y 30 segundos de descanso.

7- Zancadas con salto en el sitio: un minuto y una serie.

8- Más sentadillas aéreas: un minuto y una serie, sin parar máximo número de repeticiones.

9- Puedes completar esta rutina con un ejercicio más, las sentadillas isométricas contra la pared, como finisher. Y si buscas más ejercicios para tu tren inferior, prueba a hacer hip thrust con cualquier peso que tengas a mano encima de la cadera, sentadillas búlgaras, también sin peso o con él, como prefieras, saltos hacia adelante cayendo en posición de sentadilla, pistols típicos del CrossFit con cuidado de no lesionarte o simplemente un skipping en el sitio.

10- Equilibrio con sentadilla a una pierna: ejercicio perfecto para activar también el core. Mientras te apoyas con una pierna, mantén la otra alineada con tu cuerpo en horizontal con el suelo.

11- Hill sprints: Prueba a esprintar en zonas con una importante inclinación. Uno de los mejores ejercicios para piernas y glúteos. Para que este ejercicio seo lo más efectivo posible, primero hazte con las claves para iniciarte en carreras. Mejorarás tu rendimiento.

12- Ejercicios en escaleras. Se trata de un workout para el tren inferior, pero en el que trabajarás también el core y el tren superior de manera muy intensa. Combina la fuerza con el trabajo cardio. (Los 12 mejores ejercicios cardio para quemar grasa en casa).

13- Pistols: Sentadillas a una pierna. Cuidado a la hora de bajar para no dañar las rodillas.

14- Puente a una pierna: Aquí también entrenamos el core. Tumbados boca arriba, levantamos la cadera primero subiendo una pierna y luego la otra. Proponemos 3 series de 12 repeticiones con cada pierna, y 30 segundos de descanso entre serie y serie.

Marcos Lorente, entrenador personal de Team Fit Madrid, recomienda seis ejercicios más, bastante básicos, con posibles variantes para añadirles un poco más de dificultad, para trabajar los glúteos en casa pero también el bíceps femoral, el abdomen, los cuadríceps y el lumbar:

15- Plancha abdominal: “Nos apoyaremos en ambos codos y pies, apretaremos el abdomen hacia dentro y también los glúteos, siendo conscientes en todo momento de la respiración. Para complicarlo un poco, elevamos ligeramente una pierna (tres apoyos)”. Cómo hacer bien una plancha abdominal.

16- Cuadrupedia: “Con las rodillas dobladas 90 grados, las situamos debajo de la cadera, con manos bajo los hombros y extensión de codos. Elevamos las rodillas ligeramente del suelo, con cuatro apoyos (pies y manos). Le pondremos algo más de dificultad juntando los pies y subiendo ligeramente uno”.

17- Sentadillas: “Los pies separados a la altura de los hombros con una leve apertura hacia fuera de las puntas de los pies, sin levantar talones del suelo al bajar y sacando rodillas en dirección a las punteras. Sacamos pecho y para hacerlo más complicado, un pequeño salto”.

18- Hip Thrust (extensiones de cadera): “Tumbados boca arriba con los brazos cruzados sobre los hombros o extendidos a lo largo del cuerpo (más sencillo). Las rodillas, dobladas, y las punteras ligeramente abiertas para mayor acción del glúteo. Elevamos cadera apretando glúteo y abdomen hacia dentro en la parte superior y bajamos despacio. Podemos complicarlo realizando el movimiento a una pierna, colocando la zona escapular en altura o juntando las plantas de los pies”.

19- Tijeras atrás: “Realizamos una zancada atrás no demasiado extensa, la idea principal es doblar la rodilla de la pierna que se desplaza atrás acercándola al suelo, teniendo cuidado de no levantar el talón de la pierna que queda delante. Más difícil, la sentadilla búlgara, colocando el pie de la pierna que haría la zancada atrás en altura y realizando el movimiento de flexión de rodilla, acercándola al suelo y elevando con la espalda recta”.

20- Sentadilla isométrica: “Apoyando la espalda en la pared y con una flexión de rodillas a 90 grados, aguantamos en esa posición. Más complicado si hacemos presión hacia la pared o ponemos algo de peso sobre las piernas”.

Te proponemos estos 6 ejercicios en circuito, con las repeticiones o tiempo que creas adecuado, y descanso de medio minuto entre un ejercicio y otro. ¡Mínimo 3 rondas!

BROOKLYN, N.Y., May 28, 2022--Por primera vez, Estudio DC con Gerson Borrero, el programa de entrevistas políticas de HITN, ha ganado cuatro Premios Telly, el honor más grande del mundo para contenido de video y televisión en todas las pantallas. Esta es la primera vez que el programa, que se transmite todos los domingos a las 10 am ET, gana uno de estos premios.

En los últimos meses cobraron protagonismo dos actores diferentes de los bandos en conflicto: los satélites y el sector privado

Los MLRS y los Himars pueden disparar decenas de kilómetros más lejos que las lanzaderas actuales y ayudarían a Kiev a enfrentar el avance ruso en el este del país

Lima, 27 may (EFE).- El presidente de Perú, Pedro Castillo, aseguró este viernes que su gobierno elaborará "cueste lo que cueste" el código del trabajo, que impulsaba la ministra del sector Bettsy Chávez, censurada por el Congreso y que ahora deberá abandonar ese cargo.

Washington, 27 may (EFE).- Estados Unidos, Corea del Sur y Japón condenaron este viernes el lanzamiento de un misil intercontinental por parte de Corea del Norte y lamentaron que China y Rusia vetaran en el Consejo de Seguridad de la ONU la imposición de nuevas sanciones para Piongyang.

Según el Ministerio de Defensa ucraniano, es la pieza faltante para “alcanzar un crescendo en este repertorio musical”; “necesitamos al famoso solista de nuestro tiempo”, remarcaron

Bogotá, 27 may (EFE).- El último debate presidencial colombiano puso este viernes sobre la mesa las propuestas de los candidatos para romper la polarización que ha marcado la campaña que culminará el domingo con las elecciones en las que se elegirá al sucesor de Iván Duque.

Los oceánicos se enfrentarán a Emiratos Árabes Unidos y Ricardo Gareca mirará de cerca a su futuro oponente.

Miami se hizo fuerte en el TD Garden de Boston, supo aguantar la arremetida de los locales en el último cuarto y obtuvo el triunfo.

Madrid, 28 may (EFE).- Las temperaturas máximas subirán este sábado en el norte de Galicia, Melilla, Baleares e interior del sur y este peninsular, y se superarán los 35 grados en el valles del Guadalquivir, según la predicción de la Agencia Estatal de Meteorología (Aemet).

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Federico Gutiérrez se presenta como el candidato de la gente. El exalcalde de Medellín terminó su mandato con una alta popularidad y logró imponerse en el escenario nacional para llegar a ser, hoy, el candidato de la derecha. Propone luchar contra la corrupción y la pobreza, con énfasis en la seguridad y la austeridad. Lo señalan de ser el continuismo de la Presidencia de Iván Duque. Fico promete conservar las cosas positivas del presidente saliente y cambiar lo que no funcionó. El candidato del

San Cristóbal de las Casas (México), 27 may (EFE).- Unas 300 personas que resultaron desplazadas por el levantamiento armado en el estado mexicano de Chiapas en 1994, marcharon este viernes por las calles de la ciudad de San Cristóbal de las Casas, para exigir la indemnización de 42.900 hectáreas invadidas por el Ejército Zapatista de liberación Nacional (EZLN). Los manifestantes caminaron por las calles de la ciudad por poco más de dos kilómetros hasta un hotel donde interrumpieron una reunión de la Comisión de Concordia y Pacificación (Cocopa) con maestros indígenas, a la que le exigieron su intervención ante el gobierno de Rutilio Escandón, actual gobernador de Chiapas. "Por más de 28 años nos han mantenido al margen, hemos hablado con el presidente Andrés Manuel López Obrador, nos canaliza con el gobernador de Chiapas para dar solución al problema, sin embargo éste no nos atiende, es por eso que venimos a pedir la intervención de la Cocopa", señaló Margarita Gamboa Morales, unas de las desplazadas. Los manifestantes portaban pancartas con frases como "¡28 años de haber perdido nuestro patrimonio, Justicia!", "¡Ya basta de mentiras, queremos justicia!", "¡Basta de apatía gobernador!", entre otras. Los afectados señalaron que aunque han pasado casi 30 años todavía recuerdan cómo fueron despojados de sus tierras, es el caso de Víctor López Gómez, indígena tzeltal de Altamirano, quien desertó a un año de participar con los llamados zapatistas. "Por un año participamos con el EZLN, dijeron que nos regresarían las 400 hectáreas, pero después nos dijeron que ya no porque no teníamos papeles, pero si tenemos la documentación que acreditan la compra desde 1982", dijo López Gómez a Efe. De este levantamiento armado, resultaron afectadas 4.000 personas que continúan presionando sobre la indemnización de las 42.900 hectáreas, ubicadas en tres municipios: Altamirano, Ocosingo y Margaritas, aunque no se precisó el monto. "No estamos pidiendo que se nos pague todo lo que implica este despojo, sólo queremos que se nos pague la tierra", dijo Jorge Manuel Pimienta Calvo, otro de los desplazados. El movimiento zapatista surgió el 1 de enero de 1994 en el sureño estado de Chiapas con el levantamiento de un grupo de indígenas armados liderados por el subcomandante Marcos. El Ejército Zapatista de Liberación Nacional (EZLN) se dio a conocer el mismo día que entraba en vigor el Tratado de Libre Comercio de América del Norte (TLCAN), firmado por Canadá, Estados Unidos y México, y constituyó todo un acontecimiento internacional. Como grupo guerrillero, los zapatistas pretendían luchar contra el entonces presidente de México Carlos Salinas de Gortari (1988-1994) y actualmente, como movimiento político, los zapatistas son muy críticos con el presidente Andrés Manuel López Obrador. (c) Agencia EFE

El marfileño finalizó su contrato con el Rossonero y todo indicaría que continuará su carrera en Barcelona.

Caracas, 27 may (EFE).- El Comité de Venezuela de la Organización Mundial de Agricultores, junto al Conglomerado de Cacao Barlovento y la Coalición Sindical Nacional, afirmaron este viernes que esperan aumentar la producción de cacao en el país caribeño a 60.000 toneladas en un plazo de tres años, un incremento que será progresivo.

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Ciudad de México, 27 may (EFE).- Una zona de baja presión con alto potencial ciclónico (90 %) ubicado al sur de las costas del estado de Oaxaca tiene altas posibilidades de dar origen al primer ciclón tropical de la temporada, informó este viernes el Servicio Meteorológico Nacional (SMN) de México.

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Ciudad de México, 27 may (EFE).- Un juez federal ordenó este viernes suspender, de manera inmediata, todo tipo de actividades y espectáculos taurinos en la Plaza México, ubicada en la alcaldía Benito Juárez, en la capital mexicana, esto luego de un amparo promovido por una ONG.

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