Los consejos para mejorar tus dominadas rápidamente

Desde ejercicios alternativos a trucos para sumar más y más repeticiones

Cómo hacer 17 dominadas perfectas

Cómo realizar tu primera dominada en tres sencillos pasos

En cuanto a los ejercicios básicos de peso corporal, las dominadas no son las más fáciles de dominar, desde luego. Una de las razones por las que son tan difíciles es que, independientemente de cuánto peses, estás levantando todo tu peso corporal en cada repetición. A raíz de un video de YouTube sobre cómo lograr la primera dominada, el entrenador físico Jeremy Ethier ha compartido algunos consejos para mejorar tu rendimiento en las dominadas y aumentar el número de repeticiones.

Aconseja cambiar la forma en que entrenas dominadas, para enfocarte en ganar fuerza. Esto significa mirar los músculos más débiles y pasados por alto que se reclutan en este ejercicio más allá de los músculos más grandes de la espalda y los bíceps. Si actualmente no puede hacer más de 4 dominadas seguidas, Ethier recomienda un par de ejercicios alternativos.

El primer ejercicio que sugiere es el remo invertido. "Al cambiar la posición de tu cuerpo, puedes tirar de tu peso corporal como lo harías en una dominada normal, pero tu cuerpo no tendrá que luchar tanto contra la gravedad. Mantén el core contraído, los glúteos también y las piernas rectas, y tira con los codos para llevar el pecho hacia la barra. A medida que te fortalezcas, baja el ángulo de remo para dificultar el movimiento hasta que estés completamente horizontal".

En segundo lugar, está el pull-up negativo asistido. Use un banco o una caja para ayudarte a llegar al extremo superior de la repetición, mantente en posición durante unos segundos y luego baja lo más lentamente posible, deteniéndote para pasar tiempo en los puntos más difíciles del movimiento. Esto aumentará el tiempo que los músculos pasan bajo tensión, maximizando la contracción excéntrica y fortaleciendo los músculos pasados por alto.

Una vez que puedas realizar 5 o más repeticiones consecutivas sin ayuda, Ethier aconseja probar progresiones adicionales, incluidas dominadas asistidas con una banda de resistencia. También recomienda entrenar por debajo de tu número máximo de repeticiones. Haz series de 2 a 5 repeticiones, asegurándote de que estás al menos a 2 repeticiones de tu esfuerzo máximo. Descansa de 30 a 90 segundos entre series, haciendo tantas series como sea necesario para llegar a un total de 20 repeticiones.

"La clave es ser constante y acumular esas repeticiones. Incluso si no puedes hacer ninguna dominada, utiliza este ejercicio y mantente constante... Te sorprenderá la rapidez con la que aumentan tus dominadas".

Berlín, 20 may (EFE).- Los países bálticos dejarán de importar electricidad de Rusia a partir de este domingo, según anunció hoy el Ministerio de Energía de Lituania.

Ciudad de México, 20 may (EFE).- El fortalecimiento de un sistema de alta presión que ocasionó estabilidad atmosférica significativa, altas temperaturas y una radiación solar intensa, provocaron que las autoridades ambientales activaran este viernes una emergencia ambiental atmosférica por ozono en la zona metropolitana del Valle de México (ZMVM).

El de Mallorca comienza a palpitar el segundo Grand Slam del año y pone todas sus fuerzas en llegar de la mejor forma al inicio del certamen.

Túnez, 20 may (EFE).- El déficit presupuestario de Túnez alcanzará este año un 9,7% -en lugar del 6,7% previsto inicialmente- debido a la depreciación del dinar y al aumento de los precios de cereales y energía, aseguró este viernes el gobernador del Banco Central de Túnez (BCT), Marouan El Abassi.

Caracas, 20 may (EFE).- El venezolano Roger Gutiérrez, campeón superpluma de la Asociación Mundial de Boxeo (AMB), se declaró este viernes confiado en retener por segunda vez su título cuando enfrente en julio al dominicano Héctor García, pero admitió que tendrá que estar atento para contrarrestar la velocidad de su rival.

Un nuevo promocional menciona al juego de Square y Disney para presentar la pizza... ¿mexicana?

Madrid, 20 may (EFECOM).- Abenewco 1, la filial operativa de Abengoa, ha obtenido una nueva autorización de las entidades acreedoras para extender hasta el 10 de junio el vencimiento de los instrumentos de deuda New Money 2 y del contrato de financiación que firmó el 25 de abril de 2019, mientras aguarda el rescate de 249 millones que solicitó a la Sepi.

Quito, 20 may (EFE).- La primera dama de Estados Unidos, Jill Biden, visitó este viernes la Iglesia de la Compañía de Jesús y la de la Inmaculada Concepción, en Quito, antes viajar a Panamá, segunda parada de su gira por Latinoamérica que concluirá en Costa Rica.

San Salvador, 20 may (EFE).- La balanza comercial de El Salvador cerró el primer cuatrimestre de 2022 con un déficit de más de 3.300 millones de dólares, un 36,5 % más que el registrado en el mismo lapso de 2021, de acuerdo con información del Banco Central de Reserva (BCR) consultada este viernes por Efe.

El delantero palpitó el cruce definitivo en La Bombonera y comentó: "Somos el actual campeón de Colombia y tenemos que representar bien a nuestro país".

Managua, 20 may (EFE).- El Gobierno del presidente Daniel Ortega, a través del Instituto Nicaragüense de Telecomunicaciones y Correos (Telcor), ordenó este viernes sacar del aire al Canal 51, propiedad de la Conferencia Episcopal de Nicaragua, informó la empresa Claro.

Washington, 20 may (EFE).- El presidente de Estados Unidos, Joe Biden, nombró este viernes al actual portavoz del Pentágono, John Kirby, como coordinador de Comunicación del Consejo de Seguridad Nacional, que asesora al mandatario en asuntos estratégicos.

La Paz, 20 may (EFE).- Decenas de mujeres de Bolivia se reunieron este viernes para escuchar las experiencias de lideresas de Colombia, Chile, Perú y Sudáfrica y continuar con el proceso para construir una Agenda por la Paz y el reencuentro, con la finalidad de que sus necesidades y sus voces sean escuchadas.

La Roja informó los días en los que afrontará la Fecha FIFA de junio, la que consistirá de tres encuentros amistosos.

El tenista serbio es consciente de la competencia que habrá en Roland Garros, pero también confía en sí mismo para ganar el título.

Seúl, 21 may (EFE).- Corea del Norte informó hoy de cerca de 220.000 nuevos casos de "fiebres" que podrían tratarse de contagios de covid, lo que eleva a 2,46 millones el acumulado de posibles infecciones desde que el virus comenzó a circular aparentemente a finales de abril.

Amber Heard soportó un exhaustivo contrainterrogatorio de dos días de parte de la abogada de su exesposo Johnny Depp durante el juicio de difamación que se realiza en Virginia, Estados Unidos.

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Santiago de Chile, 20 may (EFE).- El remoto archipiélago de Isla de Pascua, ubicado en pleno Océano Pacífico y conocido por las estatuas de piedra moáis, se abrirá al turismo el próximo 1 de agosto tras más de dos años cerrado por la pandemia, informó este viernes el Gobierno de Chile.