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No te quedes solo en hacer press banca y apunta estos 10 ejercicios de pecho para definir y ganar volumen en tus pectorales con tus entrenamientos en el gimnasio.

Definir el pecho ya se ha convertido en una obsesión para muchos adictos al gimnasio. Y es que es relativamente sencillo machacarte a hacer press de banca cada día, sin parar, hasta convertir tu rutina de pecho en aburrida, pesada e incluso llegar a detestarla. Sin embargo, existen otro tipo de ejercicios, además del clásico, que además de ser más dinámicos y amenos, te harán estar más cerca de conseguir el objetivo. Toma nota de los siguientes ejercicios para pecho (y, ya de paso, de los mejores consejos para marcar el surco esternal, esa línea entre pectorales que deja hueco en la camiseta).

Y recuerda que con los ejercicios de pecho, al tratarse de un grupo muscular grande como la espalda o las piernas, lo puedes ejercitar varias veces a la semana, enfocándote un día en ejercicios muy básicos como el press de banca con barra o las aperturas con mancuernas, y un segundo día para el trabajo de máquinas dándole a la contractora, por ejemplo, y haciendo finisher con fondos en paralelas o dips y flexiones, que también son tops para los tríceps (20 ejercicios de brazos para unos tríceps más grandes).

Es un ejercicio sencillo en el que solo tendrás que aletear como una mosca. Utiliza una banda de resistencia y pásala por un soporte fijo de manera que sirva como tope cuando vayamos a estirar los brazos. Después, con la espalda mirando hacia nuestro soporte de amarre, agarra cada extremo de la banda con la palma de la mano y junta ambos brazos haciendo presión hasta que ambos brazos lleguen a juntarse. (Recuerda 8 ejercicios para ganar masa muscular con gomas elásticas).

Una recomendación: inclínate ligeramente hacia adelante con la cadera y evita redondear la espalda.

Recuéstate en un banco sosteniendo un par de mancuernas; estira los brazos en vertical al pecho dejando que las pesas se toquen una con otra. Mantén la posición con las pesas apretadas entre sí y luego bájalas de nuevo al pecho dejando caer al completo todo su peso. Después, repite. (El mejor entrenamiento con mancuernas).

Acuéstate en un banco con una inclinación de 45 grados y sostén un par de mancuernas en tus manos. Estira tus brazos desde el pecho hacia afuera agarrando ambas pesas con las palmas de las manos mirando hacia tus pies. Vuelve a la posición inicial y repite.

El truco consiste en colocarte peso en la espalda. Puedes utilizar un disco, chaleco con peso o un saco de arena, lo que prefieras.

Una vez decidido, colócate en la posición indicada y flexiona los brazos bajando tu cuerpo hasta que tu pecho llegue a tocar prácticamente el suelo. Flexiones: cómo hacerlas bien y todos sus beneficios.

Prueba cerrar más los brazos al agarrar la barra para no cargar demasiado los hombros, es decir, coloca tus manos más juntas. Generalmente, estos ejercicios con barra en lugar de con mancuernas construyen más fuerza bruta en tu pecho porque son más estables y, haciéndolos de esta manera, las personas con tendencia a luxaciones en la articulación del hombro, no tendrán tantos problemas. Además, activarás tus tríceps también.

Coloca dos mancuernas, una al lado de la otra (que se toquen entre sí) y colócate en posición de flexión. Dobla los brazos hasta que tu pecho llegue a tocar las pesas. No te olvides de que tu posición tiene que formar una línea completamente recta desde los tobillos hasta la cabeza. El truco es mantener la presión de las mancuernas una contra la otra durante todo el movimiento de la flexión.

Este ejercicio es para hacer siempre en gimnasio. Es muy parecido al que utilizamos como calentamiento pero, en esta ocasión, cambiamos las bandas elásticas por un cable por la tensión constante que proporciona durante todo el movimiento. Colócate con una pierna ligeramente adelantada a la otra y, con las caderas un poco inclinadas hacia delante, aletea tus brazos ejerciendo presión hacia tu cuerpo cuál pájaro volador. Un apunte: no redondees la espalda en ningún momento.

Prueba también esta rutina: entrenamiento full pecho: solo 5 ejercicios para unos pectorales de acero.

Estírate sobre un banco ligeramente inclinado hacia abajo y sujeta tus piernas colocando las espinillas en el soporte correspondiente. Coge un par de mancuernas y sostenlas con la palma de tus manos mirando hacia abajo y siempre fuera de los hombros. Baja las pesas hacia el pecho, haz una pausa y luego vuelve a repetir.

Este ejercicio no solo es potente para tu pecho sino que ayuda a desarrollar el tríceps, abdomen y hombros.

Colócate en posición de flexión y estira completamente el brazo derecho dejando recaer todo el peso sobre el izquierdo (puedes colocar un balón medicinal para que haga de soporte del que tienes estirado, si lo deseas) Después, realiza una flexión tradicional pero manteniendo el equilibrio y controlando tu core sin desestabilizarte sobre el lado que tengas apoyado en el suelo. Haz las repeticiones que puedas y luego cambia al otro brazo.

Para terminar, recuéstate en un banco y sostén dos mancuernas con las palmas de las manos hacia el techo. Es un ejercicio circular así que levanta tus pesas simultáneamente partiendo de las caderas y continua, con los brazos flexionados, rodeando tu torso hasta llegar con las mancuernas por encima de los hombros. Después, repite el recorrido a la inversa hacia la posición inicial.

Colócate una banda de resistencia que pase por tu espalda, sujeta ambos extremos con las manos y ejecuta flexiones clásicas tan lento como puedas, aprovechando la resistencia que ofrecen las gomas elásticas para activar bien tus pectorales.

Un clásico del entrenamiento de pecho, que se suele hacer como finisher, para concentrar al máximo tu pecho y buscar una gran congestión. Recuerda: espalda recta, cuerpo ligeramente inclinado hacia adelante y procuramos juntar las manos en la parte final del ejercicio.

Para desarrollar el pectoral interno. Debido al agarre neutro y la cercanía de las manos, el pecho está en un estado de contracción constante. Lo más habitual es ejecutarlo con dos mancuernas.

Baja tu cuerpo y salta explosivamente hacia arriba haciendo el gesto de volar de Supermán. Fundamental apretar los glúteos en cada salto. Realiza tantas repeticiones como te sea posible.

Uno de los ejercicios favoritos para el pecho del gran Arnold Schwarzenegger. Ejecútalo muy lento y junta las pesas o mancuernas en la parte alta del ejercicio. No bajes en exceso los brazos para evitar lesiones y calcula bien con cuántos kilos puedes ejecutar el movimiento.

Y, para terminar tu entrenamiento de pecho, si buscas un buen finisher para acabar de reventar tus pectorales, te aconsejamos unas superseries de fondos o dips para pecho y tríceps combinados con un hex press con mancuernas. Tres series de 10 a 12 repeticiones para cada ejercicio, y ya sabes, sin descanso entre un ejercicio y otro.

Una vez hemos visto los 10 mejores ejercicios que puedes hacer para darle duro a los pectorales, es hora de poner en práctica lo ponerse con un entrenamiento completo. Para ello, hemos seleccionado este que propone el entrenador Andy Aguilar en su perfil de Instagram (también puedes tomar nota de este entrenamiento top para tu tren superior)

Consta de tres ejercicios que hay que realizar en cinco series de 10 repeticiones por cada uno. Empieza por el clásico press de banca, para seguir con aperturas con cable y terminar con press de banca inclinado.

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