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Si buscas un alimento rico para ganar músculo, el pistacho americano es perfecto por sus proteínas. De hecho, un estudio de la Universidad de Illinois concluye que la proteína de pistacho americano, por su calidad, es mejor que la de otros frutos secos, cereales, semillas y legumbres.
Crema de cacahuete, legumbres, cereales pero, sobre todo, pistacho americano. Esa es la proteína que necesitan tus músculos para crecer. Ya conocíamos las bondades de los pistachos por su alto contenido en proteínas y ácidos grasos, pero ahora una investigación de la Universidad de Illiniois, en Urbana-Champaign, ha concluido que la proteína del pistacho americano en concreto es, por su calidad, mejor que la de otros frutos secos, cereales, semillas y muchas legumbres. Una proteína vegetal perfecta para ganar músculo y picar entre horas sin saltarnos demasiado la dieta.
¿Por qué son tan sanos los pistachos? De sabor intenso y excelente perfil nutricional, el pistacho es uno de los frutos secos más sabrosos y saludables tanto si se toma crudo como tostados, por lo que los expertos recomiendan tomar 28 gramos a diario. Cada pistacho atesora una larga secuencia de vitaminas, minerales, proteína y grasas saludables, más de 20 nutrientes, que lo convierten en uno de los frutos secos más completos y saludables.
La calidad de la proteína es lo realmente importante. Hasta ahora, nos referíamos a las proteínas para considerar si se trata de un alimento rico en proteínas o para diferenciar entre su origen animal o vegetal. Sin embargo, el debate actual se centra en la calidad de la proteína. American Pistachio Growers es el impulsor del primer estudio destinado a determinar la calidad proteínica del pistacho americano. Los resultados de la investigación realizada por el Departamento de Ciencias Animales de la Universidad de Illinois corroboran la buena calidad de la proteína de este fruto seco.
Si analizamos el interior de un pistacho vemos que se compone de macronutrientes como grasas y carbohidratos, proteína completa de origen vegetal y fibra. Así, una ración diaria de 28 gramos, 49 pistachos, aporta 3 gramos de fibra, lo correspondiente al 12% del valor dietético de referencia (VDR); 160 Kcal, de las cuales 120 son insaturadas; 1,5 gramos, saturadas (8% VDR); 7 gramos, monoinsaturadas; 4 gramos, poliinsaturadas; y nada de calorías trans. Otro dato importante, los pistachos no contribuyen al colesterol, todo lo contrario, contribuyen a combatirlo.
En cuanto a micronutrientes, el fruto seco verde aporta vitaminas del grupo A, B, C y E, además de calcio, cobre, folato, fósforo, hierro, magnesio, tiamina y selenio. Cada uno de ellos resulta imprescindible para el rendimiento diario del organismo.
Una ración diaria de 49 pistachos aporta el 2% del VDR de Vitamina A. Más conocida como retinoides, la Vitamina A asegura el fortalecimiento del sistema inmune, el adecuado funcionamiento celular, la constitución de los tejidos para anular los efectos dañinos de los radicales libres y contribuye a una buena salud ocular y al buen funcionamiento del corazón, los pulmones, los riñones y otros órganos.
28 gramos de pistachos aportan vitaminas del tipo B1, B2 (riboflavina), B3 (niacina), B5, B6 (piridoxina) y B9. Cada ración contiene 0,24 miligramos de Vitamina B1, importante en la transmisión nerviosa; 0,04 ml de Vitamina B2; 0,3 ml de Vitamina B3, importante para la función renal y mantener el sistema nervioso sano;
0,14 ml de Vitamina B5; el 15% del VDR de Vitamina B6, que entre, otras funciones, contribuye a la neurológica, así como la producción de anticuerpos; y 14,28 microgramos de Vitamina B9, fundamental para proteger la pérdida de memoria.
Con un 2% del VDR de Vitamina C, el pistacho contribuye a reparar y regenerar tejidos, protege contra enfermedades del corazón, ayuda a la absorción del hierro, previene el escorbuto y reduce los niveles de colesterol y los triglicéridos malos.
28 gramos de pistachos aportan el 2% de Vitamina E. Este nutriente liposoluble actúa como antioxidante y ayuda a proteger las células contra los daños causados por los radicales libres y las retinas; a la vez que contribuye al sistema muscular, nervioso y cardiovascular.
Además de dotar de estructura y rigidez a los huesos, permite la contractilidad de los músculos, la transmisión desde los nervios cerebrales al resto del cuerpo, la circulación de la sangre o la producción de hormonas y enzimas para distintas funciones del organismo. Un puñado de 49 pistachos aporta el 4% del valor diario recomendado de calcio.
Con un 20% del VDR, el cobre, presente en los pistachos, resulta esencial para el funcionamiento de los sistemas nervioso e inmunológico, pulmones, tiroides, páncreas y riñones; así como al crecimiento infantil, al fortalecimiento de los huesos, la maduración de los glóbulos blancos y rojos, el transporte de hierro, el metabolismo de la glucosa y el colesterol, la contracción del músculo cardíaco y el desarrollo cerebral.
Con una contribución de folato del 4%, una ración diaria de pistachos contribuye al crecimiento de los tejidos y al trabajo celular; ayudar al organismo a descomponer, utilizar y crear nuevas proteínas, así como a la formación de los glóbulos rojos (ayuda a prevenir la anemia).
Con el 15% de fósforo diario recomendado, este micronutriente contribuye al crecimiento, conservación y reparación de células y tejidos.
Es uno de los minerales más importantes para los deportistas de alta resistencia. El hierro, con una presencia del 6% en una ración de pistachos, es esencial para transportar el oxígeno a todo el organismo
Necesario para mantener el funcionamiento normal de nervios y músculos, el magnesio favorece un sistema inmunitario saludable, mantiene constantes los latidos del corazón y ayuda a que los huesos permanezcan fuertes. Una ración de 49 pistachos al día aporta el 8% del valor recomendado diario. Recuerda los 50 alimentos ricos en magnesio que tienes que tomar.
Una ración de pistachos contiene 290 mg de potasio, el 8,5% del VDR. El potasio es un mineral importante para las funciones del sistema muscular y nervioso del organismo; a la vez que ayuda a equilibrar el agua de nuestro organismo. Además, forma parte de los huesos e interviene en el metabolismo de los hidratos de carbono, estimula el movimiento intestinal y facilita el transporte de oxígeno al cerebro.
Una ración de pistachos aporta el 4% del valor recomendado diario de selenio, un importante para la reproducción, la función de la glándula tiroidea, la producción de ADN y para proteger al cuerpo contra infecciones y el daño causado por los radicales libres.
28 gramos de pistachos aportan el 15% del VDR de tiamina, necesaria para casi todas las reacciones celulares; para mantener el tejido muscular, la función cardiovascular, el sistema nervioso y la función mental. Además, la tiamina tiene capacidad antioxidante.
Necesario para el correcto funcionamiento del sistema inmunitario, el pistacho ofrece el 4% del valor diario de zinc recomendado. Participa en la división y el crecimiento de las células; la síntesis del ADN; la cicatrización de heridas; el correcto funcionamiento del metabolismo de los carbohidratos; y en los sentidos del olfato y del gusto.
Según los resultados del estudio, el pistacho americano constituye una gran fuente proteica, basada en los estándares establecidos por la Administración de Alimentos y Medicamentos de Estados Unidos, la Organización Mundial de la Salud (OMS) y la Organización de las Naciones Unidas (ONU). Las pruebas realizadas demuestran que un solo pistacho americano contiene los nueve aminoácidos esenciales necesarios para la síntesis proteica; es decir, el proceso del metabolismo mediante el cual se forman las proteínas. Otro dato importante es, que tanto si se trata del pistacho crudo como tostado, la de este fruto seco es de mejor calidad que la de los cereales, semillas y la mayoría de legumbres como alubias y guisantes.
Para el desarrollo del estudio se ha tenido en cuenta la Puntuación de Aminoácidos Corregida por la Digestibilidad de las Proteínas (PDCAAS) de los diferentes valores de proteínas vegetales. En este sentido, el pistacho americano, crudo y tostado, se ha comparado con el aislado de proteínas de un guisante, alubias, arroz cocido, salvado de trigo, cacahuetes tostados; y, con el concentrado proteínico de arroz y cereal, a base de maíz. Por cierto, toma nota aquí de las mejores recetas con avena para perder peso.
Los pistachos son alimentos ricos en nutrientes, cuyo perfil nutricional saludable contiene fibra, ácidos grasos insaturados, nutrientes esenciales, fitoquímicos y proteínas. Sin embargo, hasta el estudio se desconocía la calidad nutricional de su proteína.
Por ello, el principal objetivo del estudio se centraba en determinar la Puntuación de Aminoácidos Corregidos de Digestibilidad de Proteínas (PDCAAS) y la Puntuación de Aminoácidos Indispensables Digeribles (DIAAS) en los pistachos americanos, tanto crudos como tostados.
Según los resultados del estudio, los pistachos crudos contienen un mayor contenido de proteína cruda (27,1%) que los tostados (25,1%). Ello se demuestra tras calcular los valores de la digestibilidad ileal aparente (AID) de la proteína cruda (CP) y la digestibilidad ileal estandarizada (SID) en las proteínas de los pistachos, tanto crudos como tostados.
Por su parte, la arginina seguida de la leucina constituye los aminoácidos más presentes en los pistachos tanto crudos como tostados. La arginia, permite perder grasa y aumentar la masa muscular y se caracteriza por fortalecer el sistema inmunitario, por su efecto estimulante y vasodilatador, y por mejorar el suministro de nutrientes a las células musculares y el rendimiento. Por su parte, la leucina es el aminoácido esencial para sintetizar las proteínas. Los aminoácidos menos presentes son el triptófano y la metionina.
Así, si bien los pistachos crudos presentan una mayor digestibilidad de la proteína cruda (P < 0,05), también lo es la digestibilidad ileal aparente de los aminoácidos indispensables, a excepción de la arginina, la isoleucina y la fenilalanina (P < 0,05).
Los pistachos tanto crudos como tostados muestran una puntuación de Aminoácidos Corregidos de Digestibilidad de Proteínas del 73 y 81%, respectivamente. En cambio, la Puntuación de Aminoácidos Indispensables Digeribles es numéricamente mayor en el caso de los pistachos crudos que en los tostados, 86 y 83 respectivamente.
La treonina es el primer aminoácido limitante tanto para los pistachos crudos como en el caso de los tostados En el caso de los PDCAAS, en comparación con los requisitos de aminoácidos para niños de 2 a 5 años. En el caso de la DIAAS, la lisina es el primer aminoácido limitante tanto en los pistachos crudos como tostados, en comparación con los requisitos de AA para niños de 3 años en adelante, adolescentes y adultos (Tabla 1)
Los valores PDCAAS han sido calculados utilizando el modelo de puntuación de aminoácidos (AA), recomendado para niños en edad preescolar (de 2 a 5 años); los valores DIAAS, con el modelo de puntuación recomendado para niños mayores (3 años), adolescentes y adultos. Los primeros valores limitantes de aminoácidos corresponden a las células sombreadas.
Según los valores de corte DIAAS que describen la calidad de la proteína (ONU, 2013), tanto la proteína de los pistachos americanos crudos y tostados puede considerarse proteína de “buena calidad”, para el consumo de niños y niñas mayores de 3 años, adolescentes y adultos.
Si bien, los pistachos tostados presentan una menor digestibilidad ileal de los valores de aminoácidos AA y DIAAS, los resultados no se reflejan en el PDCAAS. Por su parte, el DIAAS puede representar con mayor precisión, la calidad de la proteína en los alimentos tratados con calor.
Para la sopa tibia de pistacho:
2 cucharadas / 30 ml de aceite de oliva
2⁄3 taza / 75 g de cebolla picada
2 ramitas de tomillo fresco picado
½ taza / 80 g de pistachos enteros
4 ¼ taza / 1000 ml de caldo de pollo
En una cacerola grande a fuego lento mezclar el aceite de oliva, la cebolla, el tomillo, el ajo y los pistachos. Saltear durante unos cinco minutos o hasta que esté dorado. Cocinar a fuego lento durante unos veinte minutos. Añadir sal y pimienta al gusto. Al terminar, verter el contenido de la cacerola en una licuadora y remover a fuego vivo. Colar con un colador pequeño y reservar.
¼ taza / 60 ml de aceite de oliva
1 taza / 120 g de cebolla picada
½ taza / 120 g de calabaza, pelada y cortada en cubitos
1 ⅓ tazas / 120 g de hinojo en rodajas
¾ taza / 120 g de apio, cortado en cubitos
2 2/3 tazas / 120 g de zanahorias, peladas y en rodajas gruesas
2 tazas + 1 cucharada / 500 ml de vino blanco
1 taza / 250 ml de caldo de pollo
Sal según sea necesario
Pimienta según sea necesario
En una sartén grande, a fuego medio, combinar el aceite de oliva con la cebolla picada, el hinojo, el apio y las zanahorias. Saltear durante unos cinco minutos, añadiendo sal y pimienta al gusto. Rociar con vino blanco y dejar hervir hasta que se beba todo el líquido. Cuando el líquido se haya evaporado, añadir el caldo de pollo y seguir hirviendo hasta que se acabe todo el líquido y las verduras estén bien cocidas. Reservar.
Aderezo de pistacho al pesto:
2 cucharadas / 20 g de patata hervida
⅓ taza / 50 g de pistachos enteros
½ taza / 100 ml de aceite de oliva extra virgen
½ limón en jugo
Mezclar la albahaca, el ajo, la patata, los pistachos y la sal en un mortero y triturar. Cuando esté triturado, agregar el aceite de oliva de forma gradual y continuar triturando toda la mezcla. Cuando los ingredientes estén totalmente integrados, agregar el zumo de limón y mezclar. Reservar.
500 g de rodaballo fileteado, cortado en cubos
Aceite de oliva extra virgen según sea necesario
Saltear el rodaballo con sal y pimienta en una sartén mediana y cocer a fuego medio alto durante unos 2 minutos aproximadamente por cada lado, hasta que las partes estén doradas. Cuando esté dorado colocar el rodaballo encima de un plato con un trapo de cocina, para eliminar el exceso de aceite.
Verter un cucharón de sopa caliente de pistacho en un bol poco profundo, colocar las verduras y añadir unos cinco o seis dados de rodaballo por encima de éstas.
Espolvorear la sopa con pesto de pistacho y terminar con un poco de aceite de oliva virgen extra sobre el plato.
Una cacerola grande, dos sartenes (una grande y otra mediana) para saltear, licuadora, colador pequeño, plato, bol poco profundo, cucharón, espátula, mortero y mano de mortero, plato plano de 25 cm o una fuente grande.
Maridaje sugerido: Old Tawny Port 20 años
1 taza / 160 g de chocolate amargo, triturado en trozos pequeños
1 taza / 123 g de pistachos enteros
1 taza / 80 g de obleas, desmenuzadas
⅓ taza / 72 g de aceite de semilla
Poner el chocolate amargo en un bol mediano y derretir al baño maría.
Colocar los pistachos enteros y el aceite de semilla en una trituradora y triturar a alta velocidad.
Verter el contenido de la trituradora en el bol con el chocolate derretido, agregar las obleas desmenuzadas y mezclar con una espátula. Verter el contenido del bol en un círculo de cartón para tarta y repartir de forma uniforme con la espátula para formar la base del pastel. Poner en el frigorífico durante al menos 30 minutos para asentar la base.
1 taza / 170 g de chocolate blanco
½ taza / 62 g de pistacho en polvo
1 taza / 230 g de nata para montar
1 cucharada / 8 g de azúcar en polvo
Poner el chocolate blanco y la mantequilla en un bol mediano y derretir al baño María.
Con la ayuda de una batidora, montar la nata.
Añadir, de forma gradual, ¼ taza (31g) de pistacho en polvo a la crema y mezclar bien.
Agregar el chocolate blanco fundido y la mantequilla en el tazón y remover bien.
Sacar la base del refrigerador y verter el contenido del tazón por encima de la corteza, distribuyéndola de forma uniforme y suavemente con la ayuda de una espátula.
Colocar de nuevo en el refrigerador durante al menos 2 horas.
Tras 2 horas, cortar con unas tijeras el círculo de cartón para tarta sobrante adaptándolo a las mismas dimensiones que las del molde circular. Con un soplete, calentar los lados del molde circular y retirar. Espolvorear el ¼ de la taza (31 g) restantes del pistacho en polvo por encima del pastel. Espolvorear ligeramente con azúcar en polvo y servir frío.
Círculo de cartón para tarta de 23 cm, molde circular de 20x5cm, dos tazones de mezcla medianos, batidora, trituradora, soplete, espátula, batidor y tijeras.
1 piel de limón
100 g de pistachos americanos picados
170 g de azúcar
200 g de chocolate blanco picado
Precalentar el horno a 356° C.
Derretir la mantequilla en una sartén.
Derretir el chocolate blanco al baño maría.
En un tazón, mezclar los huevos, el azúcar, la harina y la sal hasta que esté suave y esponjosa.
Añadir la mantequilla derretida y el chocolate.
Agregar los pistachos americanos y la piel de limón (previamente rallada).
Verter la masa en un molde para hornear y poner a hornear.
Dejar reposar la tarta antes de servir para que se endurezca y obtenga consistencia.
Los pistachos pueden contribuir a controlar los niveles de azúcar.
Los resultados del primer estudio realizado sobre las alteraciones producidas en la intolerancia de la glucosa durante la gestación (GIGT) o la diabetes mellitus gestacional (GDM) –más comúnmente conocida como diabetes gestacional– en mujeres embarazadas, demuestran que ingerir pistachos puede contribuir a controlar los niveles de azúcar en sangre. El estudio dirigido por la Dra. Sheng Ge es el primero que evalúa el nivel de respuesta de la glucosa tras el consumo de pistachos por parte de mujeres embarazadas con GIGT o GDM.
La diabetes es una enfermedad crónica que afecta a más de 422 millones de personas de todo el mundo. La diabetes mellitus gestacional (GDM) es un tipo de diabetes que se desarrolla en mujeres embarazadas sin síntomas previos de diabetes. Como otras clases de diabetes, ésta afecta en la forma cómo el cuerpo utiliza el azúcar en sangre. La alteración de la tolerancia a la glucosa durante la gestación (GIGT) se produce durante el embarazo, cuando el cuerpo es incapaz de regular los niveles normales de glucosa en sangre debido a los cambios hormonales.
“Este es el primer estudio que demuestra que los pistachos pueden ayudar a las mujeres con diabetes gestacional a controlar sus niveles de azúcar después de comer”, afirma la Dra. Sheng Ge, responsable del estudio y Directora de Nutrición del Sixth People’s Hospital, de la Shanghai Jiao Tong University donde se ha realizado el estudio. La Dra. Ge añade que "los resultados ponen de relieve que los pistachos son una opción de comida inteligente para las mujeres con diabetes gestacional, que los ingieren con la finalidad de controlar su enfermedad".
En el estudio han participado un total de 30 mujeres con diabetes gestacional entre las 24 y 28 semanas de gestación, las cuáles fueron elegidas de forma aleatoria. Durante el estudio y tras el ayuno nocturno, una parte de ellas ingería 42 gramos de pistachos, lo equivalente a un cuarto de taza o a una mitad y media de ración (1 ración comprende 49 pistachos). El resto de mujeres tomaba 100 gramos de pan integral, lo equivalente a dos rebanadas. Los pistachos y el pan de trigo integral se emparejaron por calorías.
Tras la ingesta, cada 30 minutos y hasta alcanzar los primeros 120 minutos se medía el azúcar en sangre y el GLP-1, una hormona clave en la producción de insulina. Siete días después, los grupos se alternaron. Al finalizar el estudio, los niveles de azúcar en sangre registrados tras la ingesta de pistachos fueron significativamente inferiores tras el consumo de pan integral en cada uno de los intervalos de tiempo de 30, 60, 90 y 120 minutos. De hecho, los niveles de azúcar en sangre tras tomar pistachos fueron comparables a los niveles iniciales. Además, los niveles de GLP-1 fueron significativamente mayores después de comer pistachos en comparación con el pan integral después de 60, 90 y 120 minutos.
El efecto en los niveles de insulina en sangre fue todavía más significativo, pues no aumentó durante las dos horas posteriores a la ingesta de los pistachos. Una vez más, ambos grupos de mujeres presentaron un aumento significativamente menor en los niveles de insulina en sangre en cada intervalo de tiempo medido, tanto después de tomar pistachos como tras la ingesta de pan integral.
"El aumento de azúcar en la sangre durante el embarazo no sólo afecta la salud de la madre, sino que también puede aumentar el riesgo del bebé de desarrollar diabetes", destaca la Dra. Zhaoping Li, miembro investigador del estudio y profesora de Medicina, y jefe de la División de Nutrición Clínica en la Universidad de California, Los Ángeles. "Este estudio demuestra que los pistachos pueden ser un complemento útil en la dieta para mantener los niveles saludables de azúcar en sangre proporcionando, así, nutrientes esenciales tanto para la madre como para el bebé durante este período".
Además, la Dra. Li destaca que “resulta emocionante hallar soluciones en alimentos naturales que también son agradables para los pacientes. Pues, los pacientes son mucho más propensos a cumplir con una dieta prescrita como resultado de un diagnóstico de diabetes cuando comen algo que disfrutan". Los pistachos presentan un bajo Índice Glicémico (GI) y son relativamente altos en fibra, grasas saludables, antioxidantes y fitonutrientes antiinflamatorios, por lo que pueden ser beneficiosos para las personas con diabetes.
Comer pistachos tiene un efecto mínimo en los niveles de azúcar en sangre después de una comida; y, cuando se agregan a una ingesta rica en carbohidratos, ayudan a minimizar cualquier aumento del azúcar en sangre. El estudio ha contado con el apoyo del Departamento de Agricultura de Estados Unidos y de American Pistachio Growers, una asociación comercial sin fines de lucro que representa a más de 700 productores del oeste de Estados Unidos. Los pistachos utilizados en el estudio han sido cultivados en los Estados Unidos. Ninguna de las fuentes de financiación ha desempeñado ningún rol en la recopilación, análisis o interpretación de los datos.
La respuesta es sí. Deportes como el esquí alpino o el snowboard y los deportes de invierno en general generan unas necesidades nutricionales específicas, debido al frío y a la altitud. Según la Dra. Nieves Palacios, especialista en Endocrinología y Nutrición y en Medicina de la Educación Física y el Deporte, destaca la necesidad de consumir alimentos específicos para mantener los niveles de energía y facilitar la recuperación en deportes de alta intensidad. La pérdida de peso, la falta de apetito y el daño oxidativo son algunas consecuencias de no hacerlo.
Para la Dra. Palacios, “el hecho que estos deportes se desarrollen en ambientes marcados por el frío y la elevada altitud, hace que las exigencias de energía sean mayores y se mantengan a lo largo de toda la jornada esquí. Y añade: “el movimiento sobre nieve o hielo resulta más complicado que correr sobre tierra firme y provoca más cansancio, lo que conlleva un mayor riesgo de accidente y lesión, lo que requiere mantener un buen estado de hidratación e ingerir los alimentos adecuados”.
“La altitud genera una importante pérdida de peso producida por el descenso de la ingesta calórica unida al gran gasto energético, la disminución de agua en la composición corporal, la alteración en la absorción intestinal de nutrientes y la pérdida de masa muscular”, explica Palacios. “La debilidad, la fatiga y la hipoxia influyen negativamente en la degradación de las proteínas, por lo que la ingesta de alimentos de alto contenido proteico es importante para prevenir esta alteración”, añade.
Según la especialista, el ejercicio en grandes altitudes también “incrementa el daño oxidativo y promueve una respuesta adaptativa del organismo, con aumento de la eritropoyesis (producción de células rojas sanguíneas), por lo que el deportista debe tomar en su dieta buenas fuentes de antioxidantes y alimentos ricos en hierro”.
Añadir un puñado de pistachos al día, repartido a media mañana y a media tarde o tras la práctica deportiva, pueden ser la solución. Un reciente estudio de la Universidad de Illinois ha descubierto que el pistacho tiene proteína completa como la carne, el pescado, la leche o los huevos pero de origen vegetal al terner los nueve aminoácidos esenciales y en armonía. También tienen proteína completa de origen vetegal la quinoa, la soja o los garbanzos con la gran diferencia que los pistachos son los únicos que no se tienen que cocer para comerlos.
Para la Dra. Nieves Palacios, alimentos como los pistachos ayudan a obtener la energía necesaria para deportes como el esquí o el snowboard, a la vez que contribuyen a la recuperación muscular, a la reducción del cansancio y la fatiga”. Los pistachos tienen un perfil nutricional muy completo por aportar todo lo imprescindible para realizar este deporte de alta intensidad en temperaturas extremas. Además podemos llevarlos en el bolsillo y las cáscaras son biodegradables.
UN ESTUDIO DEMUESTRA QUE LOS PISTACHOS PUEDEN AYUDAR A ADELGAZAR
El consumo regular de pistachos puede promover cambios favorables en la dieta, disminuir la presión arterial y contribuir a la pérdida de peso en una dieta conductual de adelgazamiento
Los amantes de los frutos secos que deseen adelgazar pueden sentirse mejor con el consumo de pistachos, como muestran los resultados de un nuevo estudio desarrollado por la Universidad de California (San Diego). La investigación dirigida por el Dr. Cheryl Rock, publicada en la revista Nutrients, demuestra que añadir pistachos a la dieta puede contribuir a la pérdida de peso tanto en un plan de adelgazamiento restringido como de intervención conductual; a la vez, que pueden aportar beneficios adicionales para la salud como, por ejemplo, reducir la presión arterial. Si bien varios estudios científicos demuestran que los pistachos son útiles para mantener un peso saludable o que no causarán un aumento de peso, este es el primer estudio que examina el comportamiento de los pistachos como parte de una dieta de adelgazamiento, en un contexto real.
Investigadores de la Universidad de California han analizado si los pistachos americanos podrían formar parte de un programa de pérdida de peso en un estudio realizado en 100 individuos sanos, con sobrepeso y obesos. El conjunto de los participantes recibió consejos generales sobre pérdida de peso en la dieta y comportamiento, así como instrucciones acerca de cómo aumentar su actividad física. La mitad de los participantes incluyeron 42,5 gramos de pistachos en su dieta diaria (grupo de los pistachos), mientras que la otra mitad no los incluyó (grupo de control). Para el estudio, de 4 meses de duración, los investigadores tuvieron en cuenta la salud de los participantes, la dieta y las pruebas de laboratorio para evaluar el riesgo de enfermedad cardiovascular al comienzo y al final de la investigación.
Según los investigadores, ambos grupos perdieron alrededor del 5% de su peso corporal y ambos redujeron significativamente el contorno de cintura y el Índice de Masa Corporal (IMC). El contorno de cintura y el IMC son indicadores no solo de la obesidad, sino también de si se puede estar en riesgo de contraer diabetes y otras enfermedades cardíacas. Además de estas mediciones, el grupo de los pistachos presentó beneficios adicionales como una presión sanguínea sistólica y diastólica más baja, una mayor ingesta de fibra y un menor consumo de dulces respecto al grupo de control. El grupo de los pistachos, además, presentó niveles sanguíneos más elevados de los carotenoides antioxidantes de luteína, alfa y beta-caroteno y una proporción más saludable de ácidos grasos poli y monoinsaturados frente a ácidos grasos saturados.
Según el Dr. Cheryl Rock, responsable de la investigación, “este estudio se suma a la evidencia de que los pistachos americanos pueden ser un componente en una dieta de adelgazamiento, pueden aumentar la ingesta de nutrientes clave y, a su vez, promover un patrón dietético saludable”.
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“No debes llegar a la hora del almuerzo o de la cena sin que haya transcurrido mucho tiempo entre ambas tomas”
La Dra. Nieves Palacios destaca que no se trata de consumir la cantidad de calorías recomendada al final del día, sino que éstas hayan sido proporcionadas en el momento adecuado y con el perfil nutricional óptimo. Lo recomendable es llegar al almuerzo o a la cena sin que transcurra mucho tiempo entre ambas tomas para, así, reducir la ansiedad de comer y evitar el apetito en exceso. De ahí, la importancia de tomar snacks que realmente sean saludables a lo largo de la jornada ya que con ellos, se ingiere una menor cantidad de calorías de una sola vez; lo que resulta más fisiológico y facilita la digestión de los alimentos.
“El momento adecuado y el perfil nutricional óptimo”
El número de ingestas diarias y calorías que nuestro organismo necesita dependen de numerosos factores individuales como son la edad, el estilo de vida, la actividad física que se realiza o el clima del lugar en el que se reside, entre otras. Lo más importante no es sólo que al final del día se consuma la cantidad recomendada de calorías sino que, además, éstas hayan sido proporcionadas en el momento adecuado y con el perfil nutricional óptimo.
“El almuerzo debe concentrar el momento de consumo más calórico”
En cuanto al reparto aproximado de calorías totales a lo largo del día más recomendable la Dra. Palacios indica el siguiente: 25% desayuno, 35% almuerzo, 25% cena y el 15 % restante corresponderá a las ingestas que se realizan a media mañana y a media tarde, por lo que éstas no deben ser ni muy calóricas, ni muy abundantes.
5 claves para identificar un snack saludable
La búsqueda de alimentos naturales no modificados genéticamente; con un porcentaje de sal inferior al que aportan la mayoría de snacks; el poder saciante de la cáscara, su reducido peso y dimensiones; y, el hecho de ser biodegradable permiten identificar un snack saludable.
El snack no debe estar modificado genéticamente. En el caso del pistacho americano, el cultivo de este fruto seco en los campos de California, Arizona y New Mexico se hace de manera respetuosa, minimizando la cantidad de agua para riego y utilizando la energía de las placas solares para el proceso de tostado y packaging.
No debe contener exceso de sal. Una ración formada por 28 gramos de pistachos, lo equivalente a 49 unidades, contiene solamente 0,3g de sal. Si, además, mantenemos un estilo de vida activo esta sal se elimina mediante el sudor.
3. Mejor con cáscara
El hecho de consumir snacks con cáscara ayuda a controlar los impulsos y la cantidad ingerida. Los estudios demuestran que el hecho de pelar los pistachos uno a uno, reduce el ritmo de la ingesta y hace que el consumidor sea consciente de la cantidad que come.
Un snack saludable es el que contribuye a no generar residuos inorgánicos, por eso el pistacho americano es un snack respetuoso con el medio ambiente. Teniendo en cuenta que son snacks muy poco procesados su huella ecológica es significativamente menor que otros snacks tradicionales.
5. Natural y fácil de llevar
El snack ideal es natural y fácil de llevar en tu bolsillo. Los pistachos te ayudarán a cuidarte, a mantenerte activo durante todo el día y a saciar tu apetito entre comidas.
La calidad de la proteína vegetal vs la de origen animal, abre uno de los nuevos debates de los actuales modelos nutricionales; no en vano, ya hay más de 600 millones de vegetarianos en todo el mundo según la Unión Vegetariana Internacional. El estudio realizado por el Departamento de Ciencias Animales de la Universidad de Illinois e impulsado por American Pistachio Growers, demuestra que la proteína de los pistachos -tanto crudos como tostados- contiene los nueve aminoácidos esenciales necesarios para la síntesis proteica, los mismos que las proteínas del huevo.
Si bien, “no se trata de sustituir unos productos por otros, solo en el caso de los veganos”, como recuerda la Dra. Nieves Palacios, médico especialista en Endocrinología y Nutrición y en Medicina de la Educación Física y el Deporte, los resultados del estudio de American Pistachio Growers corroboran la buena calidad de la proteína del pistacho, que nada tiene a envidiar a la del huevo, considerada de gran calidad.
Palacios afirma que “por cada 100 gramos de alimento comestible, el pistacho contiene 17,6 gramos de proteínas; mientras que el huevo de una gallina contiene 12,5 gramos”. Ello significa que, a igualdad de peso, el pistacho aporta más cantidad de proteína que el huevo”.
No obstante, “cabe recordar que la ración que se ingiere de cada alimento es diferente; pues, una ración de pistachos supone unos 30 gramos, y aporta unos 5,3 gramos de proteínas vegetales de buena calidad. Por su parte, un huevo mediano de unos 65 gramos de peso proporciona alrededor de 8 gramos de proteína animal, de buena calidad.”
La proteína de los pistachos contiene los nueve aminoácidos esenciales: histidina, isoleucina, leucina, lisina, azufre AA, aromático AA, treonina, triptófano y valina, cantidad similar a la del huevo. Además, el alto valor de minerales como el hierro, magnesio y potasio, acidos grasos esenciales, vitaminas (E, B1,B2 y B3 entre otras) y fibra, hacen de este fruto seco un alimento muy interesante para todas las dietas y, en particular, para quienes no consumen proteinas de origen animal.
Una proteína de mejor calidad que la mayoría de legumbres
Otro dato importante que se deriva del estudio es que, tanto en estado crudo como tostado, la del pistacho es una proteína de mejor calidad que la de los cereales, semillas y la mayoría de legumbres como alubias y guisantes.
Arginia y leucina, los aminoácidos más presentes
Según los resultados del estudio, los pistachos crudos contienen un mayor contenido de proteína cruda (27,1%) que los tostados (25,1%). La arginina y la leucina constituyen los aminoácidos más presentes en los pistachos tanto crudos como tostados. La arginia permite perder grasa y aumentar la masa muscular; y, se caracteriza por fortalecer el sistema inmunitario, por su efecto estimulante y vasodilatador, y por mejorar el suministro de nutrientes a las células musculares y el rendimiento. La leucina es el aminoácido esencial para sintetizar las proteínas. Los aminoácidos menos presentes son el triptófano y la metionina.
Proteínas, esas imprescindibles
Las proteínas son un nutriente fundamental para el correcto funcionamiento del organismo. Por una parte, generan y mantienen los tejidos de los distintos órganos del cuerpo: huesos, músculos, corazón, aparato digestivo y respiratorio, glándulas endocrinas, cerebro, nervios y piel. Además, eliminan los anticuerpos necesarios para nuestra defensa frente a bacterias, virus y hongos; producen enzimas que desdoblan los lípidos e hidratos de carbono en micronutrientes y generan energía.
¿Sabías que tras una sesión de entrenamiento en el gimnasio o de realizar ejercicio intenso al aire libre, nuestro cuerpo pierde potasio a través de la transpiración?; ¿qué el potasio juega un importante papel tanto en la función nerviosa como en el control muscular del cuerpo?; y, ¿qué en caso de no reemplazarlo, nuestros músculos pueden debilitarse? Descubre las 5 claves para evitar lesiones y recuperarte fácilmente después del ejercicio físico.
image006.jpgSegún un estudio de Indescat sobre el perfil del practicante deportivo en España, el 52% de la población española practica deporte al menos una vez por semana. El 90% de la población entre 16 y 70 años, afirma practicar deporte o tener la intención de hacerlo en el futuro. Mientras que el 82% de los practicantes asegura que su principal motivación es la salud. Aun así, muchos desconocemos los hábitos saludables a tener en cuenta para recuperarse fácilmente después de entrenar.
Los expertos señalan que la actividad física debe de ir acompañada de una buena alimentación, una dieta sana y equilibrada que ayude a la preparación, mantenimiento y recuperación física después de practicar deporte. Pues, como apunta la Dra. Nieves Palacios, jefa del Centro de Medicina del Deporte del Consejo Superior de Deportes y nutricionista de deportistas olímpicos: “durante una jornada de ejercicio intenso, el cuerpo pierde potasio con el sudor, un papel importante en la función nerviosa y el control muscular del cuerpo, por lo que perderlo, puede conducir a que los músculos se debiliten.”
1. Es importante mantener una dieta equilibrada y seleccionar los alimentos de forma cuidadosa; algunos de ellos por tener unas propiedades superiores a otros, resultan más beneficiosos.
2. Incluir agua en la dieta te ayudará a reemplazar la pérdida de potasio que transcurre a la práctica deportiva.
3. Consumir alimentos que sean una fuente natural de potasio siempre después del ejercicio físico, nunca antes.
4. Los antioxidantes son uno de los elementos clave para la recuperación muscular, igual que el consumo de proteína que es beneficioso sobre todo después de una intensa jornada de deporte.
5. Tomar 49 pistachos después del ejercicio físico te ayudará a reponer el potasio. El saludable perfil nutricional de este fruto seco lo convierten en el alimento ideal de los deportistas. Además, es una fuente natural de antioxidantes y contiene 6 gramos de proteína por porción; y, nutrientes que pueden ser más complicados de obtener como el magnesio y la Vitamina A.
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Además de ser deliciosos hay muchos motivos para incorporar pistachos a nuestra dieta, pero ¿sabes por qué los profesionales de la salud aconsejan tomar 49 pistachos y no más, de forma regular? Descubre las 5 buenas razones para tomarlos a diario.
1. Es proteína completa de origen vegetal
Recientemente hemos descubierto que el pistacho es una proteína completa de origen vegetal. El estudio realizado por el Departamento de Ciencias Animales de la Universidad de Illinois (Estados Unidos) pone de manifiesto que el pistacho contiene los nueve aminoácidos esenciales, por lo que puede considerarse una proteína completa. Y, además, de ser mejor calidad que la de otras proteínas vegetales como la de los cereales, semillas y mayoría de legumbres, puedes tomártelos tal cual, sin cocinar, a cualquier hora y lugar.
2. Ayuda a controlar el peso
Tomar pistachos entre horas, a media mañana o a media tarde, es una práctica altamente saludable y saciante, ideal para controlar el peso y frenar el apetito. Tomar 49 pistachos te permite llegar a las comidas principales sin tanta hambre. Además, los estudios demuestran que el consumo regular de raciones controladas de pistachos como aperitivo, puede disminuir el índice de masa corporal en dietas hipocalóricas.
3. Aporta menos calorías que otros frutos secos
El consumo de 49 pistachos, 28 gramos, equivale a 164 calorías. El mismo peso en nueces corresponde a 195 kcal.; 171 kcal. en el caso de los anacardos; 176 kcal. para las almendras; y 191 kcal. en las avellanas.
4. Recupera tus músculos
Ricos en vitamina B6, fuente de magnesio, folato y riboflavina, los pistachos contribuyen a la reducción del cansancio y la fatiga. También contienen hierro, que contribuye a transportar el oxígeno por todo el cuerpo. Y, al ser una fuente de proteína completa, este fruto seco contribuye a mantener y a desarrollar la masa muscular; por lo que los profesionales aconsejan tomarlo tras el ejercicio físico.
El pistacho es uno de los pocos alimentos que además de ser una fuente de vitaminas, minerales y nutrientes, aporta melatonina. Sus efectos antioxidantes son beneficiosos no sólo para potenciar el beauty sleep y regular el ciclo del sueño, sino para potenciar la regeneración celular, cuidar la piel, combatir los signos del estrés y la contaminación.