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Si quieres ganar más músculo en tu tren superior y en los pectorales, realiza esta variante del press para pecho en banco inclinado.

El press inclinado con mancuernas es uno de los mejores ejercicios para aumentar la fuerza y ​​el tamaño de la parte superior del pecho, y desarrollarás aún más músculo si eres capaz de hacer dos cosas: usar pesas pesadas y aumentar tu tiempo bajo tensión (esencialmente, cuánto tiempo se desafían tus músculos durante las repeticiones). Esta variación del ejercicio del director de acondicionamiento físico de Men's Health, Ebenezer Samuel, te permite hacer ambas cosas.

La serie de caída de press inclinado de sobrecarga excéntrica utiliza un protocolo clásico de desarrollo muscular, las drop set o series descendentes. También ayudará a amplificar la efectividad del movimiento enfocándote en la parte excéntrica (descenso) del ejercicio durante la serie descendente.

"Entiende lo que sucedió durante esas 3 ó 4 repeticiones ultra excéntricas", dice Samuel. "Terminaste acumulando de 12 a 16 segundos de tiempo bajo tensión adicional en cada brazo solo trabajando eso negativo".

Y para aquellos que buscan un poco de empuje extra, el cambio a una posición unilateral en la segunda mitad del movimiento introducirá un componente anti-rotacional que pondrá a prueba tu core para mantenerte en la posición adecuada en el banco. Todo eso significa grandes ganancias en el pecho.

Necesitarás un banco inclinado y un par de pesas para poner en práctica el movimiento.

-Prepárate para una ronda de repeticiones de press inclinado estándar, usando un par de mancuernas lo suficientemente pesadas como para que puedas manejar solo de 6 a 8 repeticiones con buena forma.

-Presiona el peso hacia arriba durante esas 6 a 8 repeticiones, o hasta que tu técnica no sea tan buena (si puedes realizar más de 8 repeticiones, esa es tu señal para añadir un juego de mancuernas más pesado).

-Pon una de las mancuernas a un lado. Usa ambas manos (y el impulso de tu rodilla, si es necesario) para levantar la otra mancuerna a la posición de press. Aprieta el core y extiende el brazo que no trabaja hacia un lado para mantener el equilibrio.

-Baja el peso lentamente, durante 3 a 4 segundos.

-Utiliza la otra mano para empujar el peso hacia atrás hasta su posición antes de la siguiente repetición. Repite para 3 a 4 repeticiones.

-Cambia de brazos para completar 1 ronda. Repite durante 3 a 4 rondas en total, alternando en qué brazo comienza para los excéntricos cada vez.