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estimado de 8.6 millones de lesiones relacionadas con deportes y recreación cada año en los Estados Unidos, estos temores no son infundados.Sin embargo, antes de que deje que el miedo le impida comenzar una nueva rutina de ejercicios, la buena noticia es que la mayoría de las lesiones deportivas están "relacionadas con el uso excesivo en lugar de traumáticas, lo que significa que normalmente no requieren cirugía", dijo Matthew Matava, cirujano ortopédico. y médico de medicina deportiva en la Universidad de Washington en St.Louis (Misuri).Con las precauciones adecuadas, puede desarrollar una rutina de ejercicios completa que maximice los beneficios y minimice el riesgo de lesiones.Para darle una idea de los ejercicios que lo hacen especialmente vulnerable a las lesiones, recurrimos a una combinación de médicos deportivos, fisioterapeutas y entrenadores para llegar a un consenso sobre los errores más comunes que cometen las personas y cómo evitarlos.El peso muerto, en el que una persona comienza en una posición de cuclillas, levantando una barra con pesas del piso hasta una posición vertical y bloqueada, es uno de los levantamientos más populares.Sin embargo, su simplicidad es engañosa."El peso muerto es una de las mejores herramientas cuando se hace correctamente y una de las cosas más peligrosas si se hace mal", dijo Cameron Apt, entrenador deportivo de la Universidad de Rochester.Uno de los principales errores que cometen las personas es redondear o encorvar la espalda.El peso muerto comienza con el levantador en la posición de sentadilla, con la columna neutra, lo que significa que la espalda no está arqueada ni redondeada.Durante este movimiento, incluso una ligera curvatura de la columna puede ejercer una tensión excesiva sobre los músculos de la parte inferior de la espalda, lo que puede provocar que la espalda se salga o algo peor."No es necesariamente que la gente tenga mala forma, es que subestiman lo dinámico e hiperenfocado que es el peso muerto", dijo Femi Betiku, fisioterapeuta del Centro de Terapia Física Riverdale de Nueva Jersey."Están distraídos por una fracción de segundo, luego su espalda se encorva un poco y luego '¡BOOM!'"Para los menos experimentados, hay una serie de ejercicios alternativos que pueden ofrecer beneficios similares y poner menos tensión en la zona lumbar.Esto incluye el peso muerto con barra hexagonal, donde la barra ancha envuelve al levantador, reduciendo la cantidad de presión en la espalda baja.Para cualquiera que busque hacer peso muerto, es esencial prestar mucha atención a la forma.Cuando se trabaja con principiantes, Apt a menudo hace que los clientes practiquen el movimiento sin pesas."Vamos a observar a las personas durante semanas antes de darles un peso para mover", dijo.También es esencial escuchar a tu cuerpo y ajustarlo según sea necesario, especialmente si la fatiga comienza a afectar tu forma."No hay nada de malo en forzar la fatiga", dijo Betiku."Se trata de ser consciente de que 'estoy cansado, tengo que concentrarme al 100% en mi forma'".Cuando la mayoría de la gente piensa en el levantamiento de pesas, lo primero que piensa es el press de banca, en el que una persona se acuesta en un banco, empujando el peso hacia arriba.El press de banca es tan icónico que los comediantes, desde Chris Farley hasta la estrella de YouTube Mike Tornabene, lo han usado para burlarse de los culturistas.Pero puede causar lesiones en el manguito de los rotadores si se hace incorrectamente.El manguito de los rotadores es especialmente vulnerable porque muchos tendones, ligamentos, vasos sanguíneos y nervios discurren por un camino estrecho, denominado espacio subacromial, entre el omóplato y el húmero."Es un espacio muy pequeño que es casi como una carretera", dijo Lauren Shroyer, entrenadora atlética del Consejo Estadounidense de Ejercicio que se especializa en lesiones crónicas.Un error común es extender los hombros hacia arriba, casi como estirarse en una silla, lo que puede ejercer una enorme presión sobre esta área.Shroyer dijo que esto puede conducir al síndrome de pinzamiento, una condición dolorosa causada por el roce del omóplato contra el manguito de los rotadores.Lo mismo también puede suceder si levantas la barra por encima de tu cabeza en lugar de tu pecho.Para evitar esto, dijo, asegúrese de que sus brazos estén separados al ancho de los hombros, los omóplatos apretados en su espalda, con la barra bajada a la mitad del pecho.Otro problema común es levantar demasiado y demasiado rápido, lo que puede causar una lesión aguda, como un desgarro del músculo pectoral.Cuando esto sucede, la persona generalmente tiene una sensación de estallido, pierde el control del peso y luego "un pezón apunta hacia un lado y el otro hacia el otro", dijo Matava."Vamos a ver mucho de esto", agregó, a menudo en levantadores sin experiencia que intentan levantar más peso del que están preparados.Los desgarros del músculo pectoral son muy dolorosos y tienden a ocurrir cuando se baja el peso sobre el pecho.Si bien bajar un peso o bajar su propio cuerpo puede parecer la parte más fácil de un ejercicio, también crea un mayor riesgo de lesiones porque los músculos se contraen y se estiran.Ese riesgo de lesión también aumenta porque quienes practican sienten que la parte difícil ya está hecha y están menos concentrados, dijo Michael Maloney, médico de medicina deportiva y cirujano ortopédico de la Universidad de Rochester.Otros ejemplos de este tipo de movimiento arriesgado serían bajar la barra al suelo durante un peso muerto, caminar o descender una colina, bajar el cuerpo durante una dominada o devolver el torso al suelo durante una sentadilla.Para evitar esto, entrénate para mantenerte concentrado durante todo el ejercicio.En su consultorio, Matava trata con mayor frecuencia lesiones por levantamiento de pesas y carreras."De los dos, probablemente hago más carreras", dijo.La mayoría de estos moretones están relacionados con el uso excesivo."Para correr, es la regla general", dijo Matava."Demasiadas millas, demasiadas colinas, muy poco descanso".Un problema común en los corredores es el dolor de rodilla, específicamente el síndrome de dolor patelofemoral, a menudo denominado "rodilla de corredor".Se cree que la rodilla de corredor es una irritación nerviosa causada por un desequilibrio entre los cuádriceps, los isquiotibiales y los músculos de la cadera, lo que desalinea la rótula.Para evitar esto, aumente gradualmente su distancia e incorpore un entrenamiento de fuerza regular.La buena noticia es que, si bien la rodilla del corredor es un problema, las investigaciones muestran que correr puede servir para fortalecer el cartílago de las rodillas, y los corredores tienen menos probabilidades de desarrollar artritis que los no corredores.Otra lesión por uso excesivo que ocurre con frecuencia entre los corredores son las fracturas por estrés.Esto ocurre a menudo cuando un practicante intenta sumar demasiados kilómetros demasiado rápido sin tomarse suficientes días de descanso.El impacto de correr provoca microfracturas en el hueso que, cuando se les da tiempo para sanar, conducen a huesos más fuertes.Sin embargo, si un corredor empieza a correr más kilómetros sin tomarse días de descanso, estas microfracturas se van acumulando hasta causar lesiones.Ambas lesiones tienden a ocurrir porque los corredores "hicieron algo fuera de lo común en comparación con lo que fueron entrenados", dijo Matava.Por lo general, ve estas fracturas por estrés en personas que acaban de comenzar a correr o que deciden aumentar el entrenamiento rápidamente.Una buena regla general es limitar los aumentos de millaje a menos del 10 % por semana.Una de las lesiones agudas más comunes relacionadas con los deportes es un menisco desgarrado, que al menos el 10 % de las personas experimentará en su vida.Los meniscos son discos de cartílago que actúan como amortiguadores, ubicados en los extremos del fémur y la tibia.La mayoría de las lesiones son causadas por la degeneración del cartílago, lo que lo hace más susceptible a las lesiones, y puede ocurrir al ponerse en cuclillas o girar movimientos como saltos de caja, sentadillas con peso o durante deportes como tenis, fútbol y baloncesto.Tales pausas suelen ocurrir durante movimientos muy dinámicos.El riesgo aumenta cuando estos movimientos se realizan demasiado rápido, con demasiados kilos o sin haber practicado lo suficiente el movimiento.Por ejemplo, en la sentadilla, si una persona tiene "demasiado peso y baja demasiado, el menisco puede romperse", dijo Matava.Al igual que con otras lesiones, el riesgo aumenta hacia el final de su entrenamiento, cuando la fatiga comienza a aparecer.Shroyer aprendió esta lección de la manera más difícil cuando se esforzó demasiado en levantar pesas."Me estaba cansando, pero me dije a mí misma: 'Puedes hacer una serie más'", dijo.En cambio, se rompió el cartílago al final de su fémur, una lesión que requirió cirugía y seis semanas de inmovilización.Cuando se trata de progresar en el gimnasio, existe una tensión entre esforzarse para mejorar y esforzarse para lesionarse.El consejo de Shroyer es centrarse en la idea de que "la próxima semana puedo hacer más porque me he dado tiempo para recuperarme", dijo.Cuando se trata de una rutina de ejercicios, el profesional recomienda mezclar consistencia con una progresión gradual."Siempre animo a las personas a hacer algo en lo que se sientan seguros", dijo Shroyer."Tómelo con calma, pero hágalo de todos modos. El ejercicio puede poner a una persona en riesgo de lesionarse, pero no hacer ejercicio lo pone a usted en riesgo de tener problemas de salud".Traducido por Luiz Roberto M. GonçalvesLos suscriptores pueden liberar 5 accesos por día a los contenidos de FolhaLos suscriptores pueden liberar 5 accesos por día a los contenidos de FolhaLos suscriptores pueden liberar 5 accesos por día a los contenidos de Folhasuscríbete o inicia sesiónLea todo sobre el tema y siga:¿Ya conoce las ventajas de ser suscriptor de Folha?Además de tener acceso a informes y columnas, dispones de newsletters exclusivas (infórmate aquí).También puede descargar nuestra aplicación gratuita desde Apple Store o Google Play para recibir alertas sobre las principales noticias del día.Tu suscripción nos ayuda a hacer periodismo independiente y de calidad.¡Gracias!Más de 180 informes y análisis publicados cada día.Un equipo de más de 200 columnistas y blogueros.Un periodismo profesional que tutela el poder público, transmite noticias útiles e inspiradoras, contrarresta la intolerancia de las redes sociales y traza una línea clara entre la verdad y la mentira.¿Cuánto cuesta ayudar a producir este contenido?Los comentarios no representan la opinión del periódico;la responsabilidad recae en el autor del mensaje.suscríbete o inicia sesiónSocio de Magic Beans Comunicação aparece como responsable de Lulaflixsuscríbete o inicia sesiónA través de preguntas, la herramienta muestra candidatos con los que el lector tiene más afinidadsuscríbete o inicia sesiónEn el promedio estandarizado, la red de São Paulo obtuvo el 8º mejor resultado entre los estados en la prueba que conforma el Ideb 2021Diario Folha de S.Paulo es publicado por la Empresa Folha da Manhã SACopyright Folha de S.Paulo.Todos los derechos reservados.Prohibida la reproducción del contenido de esta página en cualquier medio de comunicación, electrónico o impreso, sin autorización escrita de Folhapress.¡Por favor, inténtelo de nuevo más tarde!