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Hoy te contamos un tipo de entrenamiento que es perfecto para construir un pecho y unos brazos más fuertes y grandes.

Para los que no lo saben, el 'powerbuilding' es primo hermano del culturismo y el levantamiento de pesas. Te ayuda a ganar fuerza y también muscular de forma muy rápida y estética. Tradicionalmente, el powerbuilding combina un levantamiento pesado que revienta las venas con una rutina de musculación para un gran bombeo muscular.

En este entrenamiento centrado en el press de banca te tomarás tu tiempo para intentar un levantamiento pesado al día, tomando nota de los pesos levantados (y cualquier PB alcanzado) para la próxima sesión, antes de descansar y pasar a una repetición más alta. Un par de superseries para trabajar el pecho, los hombros y los tríceps.

Después de un calentamiento completo, pon un temporizador durante 15 minutos y usa este tiempo para construir gradualmente una rutina de tres a cinco repeticiones que puedas manejar para el día. Toma nota de todas tus series de calentamiento, así como del peso con el que termines. Intenta superar esto en tu próxima sesión.

Acuéstate en un banco, con las rodillas dobladas, empujando los pies contra el suelo. Saca la barra, bloqueando los codos. Baja la barra lentamente hasta que la barra toque tu pecho. Mantén tus codos en un ángulo de 45 grados, y haz una pausa antes de empujar explosivamente hacia arriba.

Después de un breve descanso, trabaja en 5 rondas (cada una) de los siguientes dos superseries. Realizarás los movimientos 2A y 2B, sin descanso entre movimientos, descansando de 60 a 120 segundos entre superseries, luego haz lo mismo para 3A y 3B. Aumenta el peso en cada nueva serie, trabajando para lograr el peso más pesado que puedas, pero manteniéndose por encima de seis a ocho repeticiones en todo momento. Ten en cuenta tu peso final.

2A. Press de pie con mancuernas x 6-15

Lleva tus mancuernas sobre tus hombros, con las palmas hacia adentro. Toma un respiro y fortalece tu core. Sube tus mancuernas sobre tu cabeza, apretando sus glúteos para evitar que tu espalda se extienda y bloquea ambos pesos sobre tu cabeza. Baja bajo control hasta tus hombros. Y repite.

2B. Fondos en paralelas x 6-15

Salta sobre dos barras paralelas con las palmas hacia adentro y los brazos rectos. Usa dos cajas o los respaldos de dos sillas resistentes si estás en casa. Baja lentamente hasta que tus codos estén en ángulo recto, asegurándote de que no se abran hacia afuera. Vuelve a subir y repite.

3A. Extensiones de tríceps x 8-15

Acuéstate en un banco con una barra sobre tu pecho. Dobla los codos, bajando lentamente la barra hacia la frente, mientras mantienes la parte superior de los brazos en su lugar, perpendicular al banco. Detente justo antes de que la barra toque tu cabeza antes de volver a presionar explosivamente. Repite.

3B. Press en el suelo con mancuernas x 8-15

Comienza agarrando un par de mancuernas y recostándote boca arriba con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo. Presiona las pesas sobre ti, bloqueando los codos. Bájalos lentamente hasta que la parte superior de tus brazos descanse en el suelo, cerca de tu cuerpo, haz una pausa aquí antes de presionar explosivamente hacia arriba.