Tener los pectorales bien desarrollados es uno de los anhelos de muchos hombres, ya que a nivel estético lucen bastante. Por eso, el pecho es uno de los grupos musculares en los que más se suele trabaja, quizás en exceso, porque además no es complicado entrenarlo. Eso sí, entrenarlo mucho no significa que las cosas se hagan de forma correcta.

El pectoral es un músculo que presenta dos partes: la zona media e inferior (esternocostal) y la zona superior (clavicular). Son conocidos como pectoral menor y pectoral mayor. Su trabajo principal es realizar una acción muy específica: tirar de la parte superior de los brazos hacia la línea media del cuerpo, es decir, la aducción.

El pectoral menor es un pequeño musculo situado entre la escápula y el tórax, por detrás del pectoral mayor. Moviliza la cintura escapular, participa en la respiración y su retracción o acortamiento ocasiona síndromes como el de hombros adelantados. Su principal función consiste en tirar del hombro hacia abajo y hacia adelante, rotar la escápula y elevar el borde medial de la misma alejándola de las costillas.

Flexiones de brazos, press de banca y aperturas con mancuernas son los más populares

El pectoral mayor es un músculo grueso y en forma de abanico, situado en el pecho del cuerpo. Constituye la mayor parte de los músculos del pecho y se encuentra debajo del seno. Sus funciones principales son la flexión, la aducción y la rotación interna del húmero. Contribuye al grosor del tórax y, aunque en menor medida que los hombros, vistos de frente, también participan en el ancho superior del “triángulo invertido”, que es la forma ideal del tronco masculino

Por lo general, los hombres pueden tener el tejido pectoral alargado o ensanchado. Esto puede resultar frustrante, pero en muchas ocasiones la condición es fácilmente reversible o desaparece con el tiempo. Basta con realizar ejercicios tan populares como las flexiones de brazos, el press de banca y las aperturas con mancuernas para desarrollar la parte superior del cuerpo.

Lo cierto es que, aunque estas prácticas sean los más comunes, y raramente provocan una lesión, tampoco evitan que se produzcan. Por eso, hay alternativas que te pueden ayudar a aumentar la fuerza del pecho, sin riesgo a generar daños.

El movimiento de apertura con mancuernas, por ejemplo, se realiza en posición prona, es decir, boca arriba, y su acción clave consiste en juntar las pesas por encima de tu pecho. El problema viene a la hora de ejecutarlo ya que muchos abren demasiado los brazos a los costados, moviendo los codos por debajo del plano del pecho y, debido a la carga, tensionando los hombros en el proceso. Asimismo, no maximiza el "apretón" en la parte superior de la repetición. Cuanto más se acerque a la posición superior (pesos juntos), menos resistencia obtendrás de la gravedad.

Por eso, los entrenadores se saltan este ejercicio de aperturas con mancuernas y ponen en práctica otro tipo de ejercicios de pecho más efectivos que eliminan esa zona muerta y aumentan el tiempo de los pectorales bajo tensión. Las mejores alternativas a la apertura con mancuernas son aquellas que te impiden hiperextender los hombros en la parte inferior de la repetición y/o compensan el efecto de disminución de la gravedad en la parte superior de la misma.

El mejor ejercicio en su lugar es deshacerte del banco, cambiar tus mancuernas por bandas de resistencia o la máquina de cable, y realizar la apertura de pecho en una posición vertical (de rodillas o de pie, escalonada). Otra opción es mantener las mancuernas y cambiar el banco por el suelo o cambiar tu posición en él para que solo tus hombros estén en contacto con él y el banco y tu cuerpo formen una ‘T’.

Lo mejor es realizar la apertura de pecho en una posición vertical (de rodillas de pies escalonada)

Cualquiera de esas opciones evitará que tus codos se coloquen por debajo del paralelo con tu cuerpo y que tus hombros experimenten un estrés excesivo como resultado, lo que te permitirá desarrollar músculo sin aumentar el riesgo de lesión. De esa manera, el enfoque principal puede estar en el movimiento que hará crecer tu pecho, la aducción, en lugar del estrés que enfrentan sus articulaciones bajo carga.

Tener los pectorales bien desarrollados es uno de los anhelos de muchos hombres, ya que a nivel estético lucen bastante. Por eso, el pecho es uno de los grupos musculares en los que más se suele trabaja, quizás en exceso, porque además no es complicado entrenarlo. Eso sí, entrenarlo mucho no significa que las cosas se hagan de forma correcta.