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Si te gusta el peso muerto y te has preguntado alguna vez con qué frecuencia hay que hacerlo para sacar los máximos beneficios, tenemos la respuesta. ¿Cuánto es demasiado?

Press de banca, sentadillas y peso muerto. Esta es la triple receta que necesitas si quieres ganar músculo y quemar grasa. Pero centrémonos en el peso muerto, uno de nuestros ejercicios favoritos y uno de los más complicados de ejecutar correctamente. El peso muerto con barra permite cargar grandes pesos pero, si quieres explorar tus límites, recuerda que es un ejercicio que nos exige muchísimo físicamente y que pone a prueba nuestro sistema nervioso central.

"Si no haces peso muerto, nunca estarás fuerte de verdad", eso es así. El peso muerto es un excelente ejercicio de fuerza para trabajar todos nuestros grupos musculares. Piernas, core, espalda, hombros, brazos... este ejercicio de powerlifting tiene innumerables beneficios pero, si no lo ejecutas con la técnica correcta y con demasiados kilos, te servirá de muy poco y puede que hasta te provoques una lesión grave en la columna vertebral.

Los mejores consejos para su ejecución son:

Fundamental por encima de todo no arquear tu espalda y zona lumbar, que deben permanecer rectas. El movimiento debe ser fluido y tener nuestras rodillas casi estiradas por completo.

Pero... ¿con qué frecuencia debes hacer peso muerto? ¿Cuánto es demasiado? "Pues dependerá siempre de tus objetivos". Si buscas tu máxima 1RM, solo ganar fuerza o dar caña a tus entrenamientos. Así que analicemos al detalle como debemos y cuánto hacer el peso muerto para cada estrategia. Test RM: cuándo hay que hacerse el test de repetición máxima para saber cuánto puedes levantar.

¿Eres atleta principiante, intermedio o avanzado? En este caso, la edad de entrenamiento sería la cantidad de tiempo que has estado entrenando habitualmente con ejercicios específicos de barra.

Un levantador intermedio y avanzado comprenderá mejor su cuerpo y podrá manejar mejor los kilos, las repeticiones y la frecuencia con el peso muerto. Así que si eres principiante, sé realista: pocos kilos, mucha técnica y a avanzar muy poco a poco.

Cada rutina o programa de entrenamiento tiene un por qué, así que si quieres aumentar la frecuencia de peso muerto, seguramente debas reestructurar también tus workouts y tu volumen de días en el gimnasio. Así evitarás el sobreentrenamiento y acumular demasiada fatiga muscular.

Calcula bien el tiempo en el que quieres lograr tus objetivos. Por ejemplo, si quieres lograr cierto PR de peso muerto, calcula de cuánto tiempo dispones.

Teniendo claro todo lo anterior, vayamos al grano.

El objetivo aquí implica que el enfoque principal es aprender y perfeccionar la técnica al máximo. Y cómo es lógico, a mejor técnica, mejor rendimiento con el peso muerto y, por tanto, más posibilidades de aumentar la frecuencia a la semana.

Si su objetivo es mejorar en un punto específico del peso muerto, opta por variaciones que promoverán el trabajo hacia ese objetivo. Por ejemplo, si tiene problemas en el suelo, prueba el peso muerto tempo o el peso muerto en pausa.

La frecuencia del peso muerto puede variar ligeramente para los objetivos centrados en la fuerza debido a las diferencias en el historial de entrenamiento. Las frecuencias de peso muerto más bajas y más altas pueden funcionar para lograr este objetivo.

En general, los principiantes pueden arreglárselas con menos frecuencia, ya que no se necesita mucho para aumentar la fuerza. Los levantadores intermedios y avanzados pueden, a veces, requerir una frecuencia de peso muerto más alta debido a que tienen un umbral más alto y difícil para poder mejorar.

Para los levantadores con el objetivo de simplemente mantener su fuerza y ​​número de peso muerto, o incluso progresar muy poco a poco en su peso muerto, entonces es una buena idea buscar variantes en el entrenamiento.

Para aumentar marginalmente la fuerza en sentadillas (cómo hacer bien sentadillas y los tipos que hay) y press de banca, los autores de varias investigaciones afirman que una serie de 6 a 12 repeticiones realizado 2 o 3 veces por semana fue suficiente para avanzar adecuadamente. Luego, los levantadores realizaron sus series entre el 70 y el 85 por ciento de su 1-RM durante 8 a 12 semanas. Para el peso muerto, los autores notaron que todavía no hay suficiente investigación para extraer sugerencias; sin embargo, podemos usar la información anterior para construir una base para sugerir la frecuencia del peso muerto de mantenimiento.

Recuerda que a medida que aplican las recomendaciones anteriores a tus objetivos individuales, estas son simplemente sugerencias sobre las que basarse. Generalmente, cuando modificamos variables de entrenamiento como la frecuencia, necesitamos prueba y error para encontrar lo que funciona mejor según nuestras necesidades, recursos y objetivos.

Si está aumentando o disminuyendo su frecuencia de peso muerto, prueba tu nuevo protocolo para un mesociclo pequeño (una división de 3 a 5 semanas), luego mide tu progreso después de haber pasado tiempo acumulando exposición a este nuevo estilo de entrenamiento y haz cambios.

Pues depende, pero superar el doble de tu peso corporal es una buena señal de que caminas en la dirección correcta; pero requiere trabajarlo y llegar a ese reto con una técnica consolidada y perfecta. Si llegas al triple, empiezas ser alguien realmente fuerte. Si te preguntas dónde está el límite, hay quien roza los 500 kilos entre los strongman más famosos del mundo.

El estrés que el peso muerto ejerce sobre el sistema nervioso central es considerable. Realizar el levantamiento con éxito es una tarea agotadora tanto física como mentalmente. Estás levantando la barra desde una posición estática que requiere que el levantador genere mucha fuerza. Ten en cuenta la cantidad de estrés que está sometiendo a tu cuerpo y ajusta bien los kilos que crees que puedes levantar.

La recuperación también es primordial para realizar este ejercicio de manera constante y frecuente. Los intervalos de descanso son importantes para acumular la fuerza suficiente para realizar la acción nuevamente y, si te apresuras, es posible que te desmayes por la fatiga y la presión.

Puede parecer obvio, pero insistimos. Mientras que realizar una sentadilla trasera prácticamente depende de que completes la acción o de que te aplaste el peso de la barra, el peso muerto requiere que realices el levantamiento desde una posición estática. Tu mente te obliga a completar la sentadilla o enfrentarte a una lesión grave, lo que te da una ventaja mental. Cuando realizas el peso muerto, tienes que acercarte a la barra con una actitud positiva y la fortaleza mental para no solo intentar levantar la barra, sino saber que la levantarás sin ninguna duda en tu mente. El peso muerto puede ser mental y físicamente agotador, pero si tienes una voluntad de hierro y juegas inteligentemente, estarás realizando el peso muerto con facilidad en muy poco tiempo. Si bien no existe un consejo milagroso seguro que evitará al 100 % que te desmayes, ten en cuenta estos tres elementos clave cada vez que hagas el peso muerto. Recuerda aquí 18 trucos para ganar fuerza mental.