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Fran Melero, especializado en fuerza-hipertrofia, es nuestro primer entrenador del mes. Y la semana 1 tocan ejercicios con barra para todos los grupos musculares. Objetivo: ganar más fuerza y músculo.
Casi nos pilla comiéndonos el roscón de Reyes pero el Año Nuevo ha comenzado y con él nuestro propósito de empezar/seguir entrenando. Y qué mejor forma de hacerlo que contando con los consejos de los mejores entrenadores del país. Para llevarte a tu casa o a tu gimnasio las rutinas diseñadas por ellos hoy arranca 'El entrenador del mes de Men's Health' una acción con la que daremos a conocer cada mes de este año 2022 a un talent que nos guiará durante cuatro semanas. ¿Listos para conocer a nuestro primer 'Entrenador del Mes'?
Su nombre es Fran Melero (@frmelero), entrenador especializado en fuerza, competidor de powerlifting y cofundador de @fitandfive. Empecemos por conocer un poco más a Fran nuestro 'Entrenador del mes' de enero en Men's Health.
Desde muy niño empecé practicando natación, luego baloncesto y con 19, 20 años me entusiasmé por el mundo de los hierros, la calistenia y ahora el powerlifting, que es lo que enseño básicamente en mi gimnasio.
Es una motivación personal, una lucha interna por superarme cada día. Doy las gracias todos los días por hacer lo que algo, gracias también a los que me rodean, como mi madre, que es entrenadora y nutricionista. Y cada día quiero ser mejor deportista y mejor persona; no estoy enfocado en algo específico, pero me motiva mucho compartir mis entrenamientos.
Individualizar a cada persona su entrenamiento, para tratar diferentes patologías o lograr unos objetivos concreto. Es un reto diario y mutuo también para ellos.
La disciplina, pues la motivación no llega sin disciplina. El que entrena conmigo tiene que prepararse psicológicamente, pues se trata más de un reto personal y de disciplina que estético. La estética es secundario, no debe ser una motivación para comenzar a entrenar.
De la mano de Fran, nuestro entrenador del mes de enero, esta primera semana toca entrenar con barra, con ejercicios para todos los grupos musculares. En esta rutina de cuerpo completo es importante medir bien las cargas e ir progresivamente incrementando el peso y los kilos, pero sin llegar al máximo esfuerzo en todas las series. Son ejercicios en los que la ejecución correcta es fundamental para sacarle el máximo partido a cada movimiento y evitar lesiones inoportunas.
1- PESO MUERTO CON BARRA
El ejercicio que más masa muscular activa en un solo movimiento y un básico de los entrenamientos de fuerza. Es aconsejable introducirlo como ejercicio principal los días de tracciones (espalda y bíceps). Mantén el core firme y la espalda recta para evitar lesiones. 4 series de 6 a 8 repeticiones.
Con este ejercicio se hace un excelente trabajo al aumentar la fuerza estática y concéntrica necesaria durante el arranque y el empuje. La barra debe tocar siempre el suelo. Realiza 4 series de 6 a 8 repeticiones.
Con la barra por delante de la cabeza, esta variante de la sentadilla es interesante trabajarla a rangos de repeticiones más bajas con cargas más altas. Realiza 3 series de 8 a 10 repeticiones.
4- CURL DE BÍCEPS
Una alternativa al curl con barra Z que te ayudará a activar todos los músculos de los bíceps. ¿Consejos? Pega los codos al cuerpo, mantén la espalda recta, sin balanceos, y controla la fase excéntrica al máximo. 4 series de 8 a 10 repeticiones.
Fundamental para lograr unos hombros grandes y fuertes, que nos permiten trabajar peso. Sobre todo, no arquees la espalda para evitar lesiones en la zona lumbar. Un movimiento con mucha transferencia al press de banca. 4 series de 8 a 10 repeticiones.
Ejercicio obligado para entrenar las piernas y los glúteos. Con la espalda recta, el core y los abdominales fuertes, baja tan profundo como puedas sin bloquear las rodillas. 4 series de 6 a 8 repeticiones. Consulta aquí cómo hacer las sentadillas y los tipos que hay.
El press de banca es un ejercicio básico para hipertrofiar y definir los pectorales. Con los glúteos pegados al banco y la espalda ligeramente arqueada en la zona lumbar, sube la barra. Ralentiza la bajada al máximo. 4 series de 8 a 10 repeticiones.
Variante del press de banca en que se focaliza más el trabajo en los tríceps y menos en los pectorales. Coloca las manos más cerca que en el press de banca clásico, y sube y baja la barra tan lentamente como puedas. 4 series de 8 a 12 repeticiones máximo.
Un ejercicio para enfatizar el trabajo en la zona de los glúteos y que te ayudará también a ganar fuerza en el core. Coloca la barra sobre tu cadera, sube de manera explosiva y baja controlando al máximo para evitar lesionarte. Ejecuta 4 series de 6 a 8 repeticiones.
Texto: Roberto Cabezas - @robberpau
Vídeo: Santhy Noto - @santhynoto
Foto: Ana Ruíz - @anitart
Grooming: Tatí Garú - @tatigaru.makeup
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