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Los powerlifters utilizan este plan de entrenamiento para aumentar su fuerza. Se llama Método de Esfuerzo Dinámico y funciona así.

Si deseas desarrollar fuerza y ​​ganar músculo, debes levantar objetos pesados. Pero aquí hay otra realidad ineludible: si no lo das todo en el gimnasio, con unas rutinas adecuadas, te estancarás, o peor aún, en casa por una lesión o sobreentrenamiento. Es por eso que incluso los levantadores de pesas powerlifters, cuyo único objetivo es aumentar su repetición máxima (1RM) en tres levantamientos (press de banca, sentadillas y peso muerto), varían regularmente sus rutinas con "esfuerzos submáximos".

En la práctica, eso significa retroceder de los levantamientos de máximo esfuerzo dos o tres veces por semana para generar más repeticiones con pesos ligeramente más livianos. Pero la mejor manera de hacerlo es uno de los temas más controvertidos en el levantamiento de pesas, y ninguna técnica genera más debate que el Método de Esfuerzo Dinámico.

El método de esfuerzo dinámico (DEM) es una estrategia de entrenamiento submáxima empleada principalmente por atletas de fuerza que fue popularizada por Westside Barbell en Ohio, famosa por ser la cuna de levantadores de pesas de élite .

DEM se usa típicamente durante los levantamientos de los "3 grandes ejercicios" (banca, sentadilla, peso muerto), y funciona así: en lugar de realizar solo unas pocas series en o cerca de tu 1RM, haz de 5 a 8 series de 3 a 5 repeticiones en aproximadamente del 55 al 80 por ciento de tu 1RM, y haz esas repeticiones con tanta explosividad como puedas. Es por eso que muchos powerlifters también se refieren a DEM como "trabajo de velocidad".

El objetivo de DEM es martillar las fibras musculares tipo II, las mismas a las que apunta el levantamiento de pesas. Sin embargo, en lugar de centrarse en desarrollar fuerza, el objetivo es aumentar la tasa de desarrollo de la fuerza (es decir, la explosividad).

Pero aquí está la cuestión: si bien la ciencia parece respaldar la capacidad de DEM para aumentar la hipertrofia (es decir, el crecimiento muscular), no hay mucha investigación que respalde su efectividad para aumentar la fuerza y ​​​​la potencia sobre otros métodos de entrenamiento. Además, generalmente solo se recomienda para levantadores de pesas veteranos, ya que requiere una gran cantidad de experiencia y habilidad técnica para ejecutarlo de manera segura y efectiva debido al ritmo rápido al que se realiza cada repetición.

Cada cuerpo es diferente y lo que funciona para una persona puede no ser tan efectivo para otra. Para algunos powerlifters, DEM puede ser una forma eficiente de desarrollar fuerza y ​​aumentar la explosividad; para otros, lo es menos. Pero mientras el debate continúa entre los atletas de fuerza de élite, existen medios más seguros (y generalmente más efectivos) para mejorar la fuerza y ​​la potencia para la mayoría de los asiduos al gimnasio que no solo buscan mejorar en los 3 levantamientos grandes, como la pliometría o los levantamientos olímpicos (con la instrucción adecuada, por supuesto) en su programa de entrenamiento.

No importa cómo lo haga, sin embargo, la clave es variar su rutina. La variedad de ejercicios es fundamental no solo para evitar estancamientos, sino también para acelerar tu progreso.