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El culturista Brandon White, de los Buff Dudes, reflexiona sobre el entrenamiento de brazos y comparte sus tres de sus ejercicios de bíceps favoritos.

Brandon White, del famoso dúo YouTuber The Buff Dudes, ha hecho muchos videos (junto con su hermano Hudson) acerca de cómo crecer tus músculos. Y esta vez se ha centrado en cómo ganar más masa en los bíceps, y los ejercicios y consejos básicos para hacerlos crecer de verdad. Según White, el crecimiento muscular comienza en la cocina, lógicamente. Comienza el día con un gran desayuno, que incluya un plato de boniato y ensalada con pescado, seguido de un batido de proteínas de suero de leche

"La comida es, por supuesto, una parte integral en la construcción de músculo, así que no puedes olvidarlo. "Son la energía que le está dando a tu cuerpo para desarrollar el músculo".

Pero es necesario utilizar todo ese combustible, por lo que a continuación viene el tipo correcto de entrenamiento que debes hacer.

"Es necesario activar y estimular el músculo para que se adapte y crezca", dice. "La simplicidad para desarrollar los bíceps es evidente, pues se trata 'solo' de flexionar el codo. La flexión del codo es esencialmente la acción de curvar y flexionarlo con la ayuda del antebrazo".

Suena sencillo, pero, como explica White, también cometemos muchos errores.

"Como principiante, me uní al entrenamiento de culturista de Arnold donde estaba haciendo como 30 series de bíceps, y cuando tenía 14 años, ni siquiera podía mover los brazos al día siguiente", se ríe. "El volumen de trabajo era demasiado alto y había muchos ejercicios. Mis pequeños bíceps no podían soportarlo y no sabía qué era una activación efectiva".

Él enfatiza que al comienzo de su entrenamiento de bíceps, es esencial concentrarse en el entrenamiento para aprender a activar y contraer los músculos de sus bíceps. Este principio se llama adaptabilidad neuronal, donde la conexión entre la mente y los músculos se adapta al estrés que se ejerce sobre los bíceps. Para practicar esto, cuando estés comenzando, tómatelo con calma y no tires con demasiados kilos.

A medida que avanzas, White aconseja aumentar el volumen, el peso y la frecuencia del entrenamiento. Esto incluye la incorporación de técnicas como superseries y drop sets o series descendentes.

"Las superseries son una técnica que va de un ejercicio inmediatamente a otro sin descanso entre ellos, por lo que aumenta la estimulación y la fatiga en el músculo", dice White.

También puede darle a las dropsets: "Estás realizando el ejercicio con una cierta cantidad de peso, quemándote con ese peso (el músculo está completamente fatigante), y bajas el peso para continuar haciendo repeticiones con el peso más liviano, bajando nuevamente para una estimulación y crecimiento extra", explica.

Y estos son sus tres ejercicios de bíceps favoritos para unos brazos más grandes:

White es un fanático de este movimiento básico porque obliga a las palmas a estar en una posición supinada, que él considera como óptima para ayudar a aislar los bíceps y conseguir la flexión del codo. Además, puedes tirar con muchos kilos. Añade curls 'trampa', usando un poco de impulso en la parte inferior de tu cuerpo. Por lo general, esto estaría mal visto, y no solo debes usar flexiones de trampa para entrenar tus bíceps, sino que el peso adicional que puede manejar al modificar la forma aumenta la sobrecarga.

White dice que siempre comienza sus entrenamientos de bíceps con este curl estándar, aumentando lentamente el peso y disminuyendo las repeticiones.

White es un fanático de esta variación debido a los ajustes que puedes hacer fácilmente en un banco. Comienza con un ángulo bajo (a veces incluso completamente plano) y aumenta el ángulo según lo desees. Pero... ¿por qué? Toma nota aquí de cómo hacer el curl de bíceps perfecto con mancuernas.

"Ahora te estás inclinando hacia atrás y tus codos están colocados detrás de ti. Eso crea más estiramiento en la cabeza larga del bíceps, por lo que el músculo necesita crear más contracción para tirar del antebrazo hacia adelante (flexión del codo)", dice White. "Vas a tener que contraerte realmente para levantarlo".

También incorpora una acción de supinación, girando los antebrazos y las manos hacia arriba, para activar y estimular los bíceps adicionales.

En comparación con los otros dos ejercicios, el posicionamiento es bastante diferente en esta variación. El codo se coloca frente a ti, por lo que la cabeza larga del bíceps está más relajada y la cabeza corta del bíceps está más activa.

Señala que prefiere un movimiento unilateral, lo que significa que trabajas un brazo a la vez. También es importante enfocarse en el tempo con todos los curls, pero puede ser especialmente efectivo con este movimiento. Incorporar un apretón en la posición superior creará más estímulo.

White termina enfatizando que lo único que nadie quiere admitir sobre el entrenamiento de bíceps es que no hay ningún secreto real para el éxito. Los principios son sencillos: se trata de entrenar inteligentemente y entrenar con frecuencia.

"Es muy simple: ¡flexión del codo! Sé consistente y aumenta la complejidad y variedad de tus ejercicios y entrenamientos", concluye.