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Tamara Sanfabio, entrenadora personal encargada de dirigir al grupo de corredores Corre con Nosotros, es la entrenadora del mes de mayo. Esta última semana nos ha preparado una rutina full body con mancuernas.

Arranca un nuevo entrenamiento con nuestra 'Entrenadora del mes' de Runner's World para que afrontemos las competiciones de primavera y verano en un buen estado de forma y seguir aprendiendo ejercicios que nos hagan ser más eficientes en nuestras carreras. ¿Recuerdas quién era nuestra entrenadora del mes de mayo?

Ella es Tamara Sanfabio (@tamarasanfabio), que dirige a grupos de corredores Corre con Nosotros, así como también realiza planes personalizados. Ha sido Campeona de España de Maratón con un tiempo de 2:36:37. Es Licenciada en Ciencias de la Actividad Física y el Deporte, Maestra de Educación Física y Técnico en Actividades Físico Deportivas. Tamara, embajadora de Saucony es una atleta de una larga y constante trayectoria que fue la primera mujer española en cruzar la línea de meta de la última Zurich Rock’n’ Roll Runnins Series Madrid, de 2022 y que siempre corre por una buena causa, por ejemplo, el pasado 8 de mayo quedó quinta en la Carrera de la Mujer, de Madrid, donde lleva participando desde hace 18 años.

¿Quieres saber más cosas de esta excepcional mujer y seguir sus consejos para correr con más sabiduría? Te lo recordamos:

Mi hermana melliza y yo nadábamos de pequeñas, pero a los 14 o 15 años al pasar a un grupo de adultos nos aburríamos mucho, así que empezamos a buscar una actividad que coincidiera con el horario, los fines de semana por la mañana, encontramos las carreras populares.

Disfrutar del momento. Hay veces que cuando no puedo más, me recuerdo a mí misma que hago lo que quiero hacer y lo que más me gusta. Que tengo la suerte de poder disfrutar de la lluvia y del sol en el parque.

Fue algo espontáneo y casual. La gente comenzó a pedirme que les entrenara y era algo que podía compaginar con mi trabajo. Yo soy Licenciada en Ciencias Físicas y del Deporte y Profesora de Educación Física. Tenía en mente trabajar en Educación, en colegios. Pero lo fui dejando, porque como siempre digo: “La energía ni se crea ni se destruye y los niños te la absorben”. Y compitiendo a alto nivel, estar cinco horas en un patio dando clases, no era factible.

Ahora entreno a un grupo de corredores en donde hay bastantes mujeres, de muy diferentes perfiles, algunas son madres, otras no. Formo parte del programa #WeCoach de la Federación Española de Atletismo para incentivar a las mujeres a la actividad física.

Lo que más motiva a las chicas es entrenar en grupo. Pasar el rato juntas, contarse su día… Nos vemos en el Juan Carlos I, martes y jueves.

En realidad he mejorado sobre todo en relación a lo que entrenaba antes y lo que entreno ahora. Ser madre me ha liberado, me exijo menos y eso hace que me presione menos. Esto hace que tenga mejores resultados. Suele pasar que cuando quieres algo, te presionas tanto que no te sale, y yo antes tenía tanta necesidad de demostrar que lo podía hacer, que cuando llegaba el momento, me bloqueaba y no lo hacía lo bien que debería. Ahora entreno mucho más relajada y disfruto mucho más. Antes creía que tenía que demostrar algo a los demás, pero ahora pienso que las expectativas, lo que se espera de mí, es diferente.

Mi entrenamiento en el día a día es rodar y, si coincido con mi chico o algún amigo, puede que haga un entrenamiento de más intensidad. Algunos días más largos otros más cortos… Y los fines de semana compito. Lo hago como entrenamientos exigentes, porque tampoco me voy a engañar: para ganar hay que esforzarse. Ya he estado muchos años sufriendo y pendiente del cronómetro. Ahora entre semana disfruto y el fin de semana me exijo.

Después de tener a mi hija estuve dos meses sin poder correr, porque fue parto por cesárea. Y aunque hay mujeres que no han respetado los dos meses, yo sí lo hice. Pensé que era más prudente y evitar disgustos. Al cumplir la cuarentena, empecé a montar en bici en rodillo. Luego, comencé caminando y corriendo (cacos), pero a la semana vi que esa parte la tenía superada y empecé a correr seguido. A los 6 meses corrí una media maratón e hice 1:25 h en Barcelona y luego vino la pandemia.

Lo más importante es la constancia. Luego cada uno tiene sus limitaciones y sus cualidades. Pero la constancia es la base y la clave para mejorar, es lo que determina. Cuando yo era joven competía con chicas mejores que yo por cualidades, pero muchas se perdían en el camino por distraerse.

Me gustan todas. Me encanta la pista. El 3.000 obstáculos me gusta mucho, pero paso miedo antes, sobre todo cuando llega la ría. Disfruto con la maratón, pero no con el entrenamiento de cuando hacía buenas marcas, por lo duro que era. Cada distancia tiene sus cosas buenas y malas. Los duatlones también me gustan. Así me distraigo con tanta variedad.

Los ejercicios Full Body con mancuernas o de acondicionamiento físico se basan principalmente en la combinación de ejercicios multiarticulares cuyo objetivo puede ser ganar masa muscular, ganar fuerza o incluso perder grasa.

Las mancuernas tienen una serie de ventajas para el fortalecimiento muscular,

Son rutinas preparadas para realizar dos o tres días a la semana. Lo importante es que cuanto más fuerte estés, menos lesiones tendrás, y ese es uno de los principales objetivos de todo runner: correr sin molestias ni dolor.

1.Split con mancuernas con elevaciones laterales: realiza 10 repeticiones cambiando de pierna de apoyo.

Asegúrate de mantener el tronco recto, los pies alineados y la mirada fija al frente. Flexiona los rodillas formando un ángulo de 90 grados.

2. Split con mancuernas con elevaciones frontales: haz 10 movimientos cambiando de pierna de apoyo.

Como en el ejercicio anterior, mantén el tronco recto y mantén los brazos alineados con el hombro.

3. Sentadilla con bíceps y hombro: realiza de 8 a 10 repeticiones.

Mantén las piernas separadas y el peso en los talones. Pega los codos al tronco. Coordina la extensión de brazos y piernas (de pie-brazos estirados y sentadilla-brazos doblados).

4. Sentadilla con salto: realiza 10 repeticiones.

Deja las mancuernas en el suelo, no inclines el tronco, salta con el cuerpo extendido.

5. Plancha con tríceps: Realiza 10 repeticiones con cada brazo que alterna:

En posición de plancha alta sube y baja la mancuerna doblando el brazo acercándolo al pecho.

6. Opcional. Puedes enlazar algunos de los ejercicios anteriores y realizar de 3 a 5 series con las siguientes repeticiones:

- x5 split lateral/frontal (cambiando de pierna)

- x5 sentadilla con bíceps y hombro

- x6 plancha con tríceps

Texto: Lóla López - @lolai_lopez y Lucía Arroyo - @_luciarroyo_

Vídeo: Diego Rueda - @d.rueda.m. y Daniel Valdemoro @srvalde

Foto: Ana Ruiz - @anitart

Grooming: Tatí Garú - @tatigaru.makeup

Prendas deportivas: Saucony - @saucony

Herramientas: Decathlon - @decathlones, Technogym