La máquina Smith puede ser uno de los materiales más vilipendiados del gimnasio, pero es posible que desees reconsiderar su uso. Hay un lugar para ello en su régimen de fortalecimiento.

La máquina Smith no es solo un perchero de mil euros (como a veces se la denomina). Este equipo te permite intentar levantamientos pesados sin un compañero que te vigile y mantiene la barra en un camino guiado, lo cual es una desventaja para algunos levantamientos pero una ventaja para otros.

Muchos creen que aporta desventajas, ya que se trata de un plano fijo de movimiento, pero tiene la capacidad de cargar más peso que lo que se puede hacer con una barra estándar.

No todos los ejercicios tienen que ser “funcionales” o estar directamente relacionados con un deporte de fuerza para que sean beneficiosos. El rango de movimiento fijo te permite apuntar a un músculo más directamente al sacar la estabilización de la ecuación. Por ejemplo, siempre que hagas press de banca, la barra debe estar colocada, con los pies y la espalda firmemente plantados en el banco. A pesar de que aún debes mantener la técnica adecuada mientras te colocas en la máquina Smith, no necesitas preocuparte por dejar caer una barra cargada en tu cara.

Además, como no tienes que trabajar tanto para estabilizar el peso, puedes levantar más. Esto significa que puedes sobrecargar el músculo objetivo con más peso del que normalmente puedes levantar. Y recuerda que tu cuerpo no cuenta los platos, solo sabe cuándo una carga es más liviana o más pesada que antes.

Por último, es una máquina de detección automática. Para usarla, gira la barra hacia ti, levanta y luego gira la barra hacia atrás para enganchar la barra a la máquina. No es que sea completamente seguro, porque puedes lastimarte, pero es muchísimo más seguro que tratar de hacer press de banca con una repetición máxima sin un compañero que te vigile.

La máquina Smith puede ser utilizada de muchas formas, aunque es necesario conocer cómo introducirla en los entrenamientos. A continuación desvelamos los mejores ejercicios de tren superior para hacer en esta máquina.

El press de banca implica la fuerza de los tríceps, que puedes desarrollar usando un ejercicio de máquina Smith. El press de Kaz es un híbrido entre un press de banca de agarre cerrado y una extensión de tríceps. Al usar la máquina Smith, en lugar de pesos libres, estás eliminando el factor de inestabilidad y permitiendo que se use un peso más pesado. Esto, a su vez, ayuda a desarrollar los músculos necesarios para desarrollar tu press de banca.

El press de hombros sentado en la máquina Smith se enfoca en los deltoides anterior y medial. También fortalece los deltoides posteriores, ya que ayudan a estabilizar el peso en la posición adecuada por encima de la cabeza. Como estaremos sentados, nos concentraremos únicamente en la parte superior del cuerpo para mover el peso.

La trayectoria de la barra fija y la capacidad de cambiar el rango de movimiento hacen que el press por encima de la cabeza sentado en la máquina Smith sea potencialmente más fácil de aprender. Esta es una variación sólida si los hombros no están acostumbrados a hacer ejercicios de presión sobre la cabeza.

Este movimiento de aislamiento de trapecios es excelente cuando se hace desde el frente, pero cuando agarras la barra por detrás de ti en una máquina Smith, puedes alejarte más de la barra y subirla más. Esto da como resultado un mayor aislamiento de los trapecios, especialmente en la zona media, que es la responsable de la estabilización del hombro.

En lugar de preocuparte de que la barra caiga sobre tu cara/pecho durante un press inclinado, todo lo que tienes que hacer en una máquina Smith es volver a colocarla en las guías una vez que te encuentres menos seguro.

Si la parte superior del pecho es tu objetivo, la prensa inclinada de la máquina Smith permite usar pesos más pesados sin temor a sufrir lesiones. De manera similar a cuando usa pesas libres, asegúrate de no doblar la muñeca durante el ascenso.

Este movimiento es imprescindible para cualquiera que busque desarrollar los músculos de la espalda, y con la máquina puedes aumentar el peso. Hacerlo en una máquina Smith saca a tus músculos estabilizadores de la ecuación debido a la trayectoria fija de la barra, lo que significa que tus dorsales, romboides y trapecios están mejor enfocados que si lo estuvieras haciendo con una barra.

Aunque esto es técnicamente un movimiento de peso corporal, en la máquina Smith puedes ajustar la barra a tu altura preferida.

No solamente los brazos y el tren superior pueden beneficiarse del uso de esta máquina. También hay ejercicios con la máquina Smith para piernas y glúteos.

Muchos levantadores y entrenadores de fuerza desaconsejan hacer sentadillas fuera de un patrón de sentadillas más tradicional. Razonan que la trayectoria vertical fija de la máquina no permite la variabilidad en el movimiento, lo que resulta en lesiones.

No están del todo equivocados. Dicho esto, cuando se hace con la técnica adecuada, una sentadilla en máquina Smith puede resultar en ganancias importantes. La sentadilla de la máquina se realiza de manera similar a una de peso libre, excepto que tus pies deben estar ligeramente por delante de la barra en lugar de directamente debajo de la barra. Además, asegúrate de que tus rodillas no se desplacen demasiado más allá de la línea de los dedos del pie; aunque esto está bien hasta cierto punto, se ha demostrado que llevarlo al extremo es perjudicial para la salud de las articulaciones.

Los beneficios de este ejercicio son que puedes cargar la máquina con más peso y mover ese peso con más estabilidad general, trabajar todos los músculos de las piernas, junto con el core, y conseguir una mayor producción de testosterona que cualquier otro movimiento.

Al igual que la sentadilla, hacer sentadillas búlgaras con una máquina Smith asegurará que tengas más estabilidad durante el movimiento. Esa estabilidad te permite alargar tu paso, lo que a su vez permite una mayor flexión de la cadera y un mayor estiramiento del glúteo mayor. Además, permite un mayor entrenamiento de la pierna más débil para abordar los desequilibrios musculares.

Para crear aún más extensión muscular, levanta el pie delantero o trasero sobre un bloque o banco.

El empuje de la cadera (hip thrust) desarrollará fuerza y ​​masa en los glúteos y, en menor medida, en los isquiotibiales. Y si una máquina Smith es más accesible que una barra independiente, también podemos realizar los empujes de cadera allí.

La configuración en la máquina Smith es un poco más fácil. Como se está eliminando la estabilización en gran medida de la ecuación, potencialmente se puede ir mucho más pesado. Apuntar a los glúteos con peso extra puede mejorar el bloqueo del peso muerto y la fuerza de las sentadillas, al igual que el hip thrust con barra normal.

El peso muerto rumano de la máquina Smith se realiza igual que la variación con barra. Bajaremos la barra hasta aproximadamente el nivel de la espinilla y luego volveremos a subir. Esto mantiene una tensión constante en los glúteos y los isquiotibiales, lo que lo convierte en una opción más específica para fortalecer esas áreas que el peso muerto estándar.

El peso muerto rumano de la máquina Smith nos ayudará a cargar más peso que el peso muerto normal. Pero seguiremos pesando menos que un peso muerto con barra normal, por lo que podremos aumentar el volumen de entrenamiento de la parte inferior del cuerpo con bastante seguridad.