8 consejos para ganar músculo explicados por un culturista

Entrenamiento total body de ¡7 minutos! sin gimnasio para ponerte más fuerte.

Los 6 ejercicios más eficaces del verano: no necesitas gimnasio ni pesas.

Para muchos hombres mayores de 40 años, la barra, que alguna vez fue su herramienta favorita en el gimnasio, ahora se ha convertido en un obstáculo, lo que convierte sus sesiones de entrenamiento de fuerza en un desafío y un peligro.

Los ejercicios pesados para los que se usa la barra pueden ser dolorosos de realizar después de años de desgaste de las articulaciones, lo que hace que algunos expertos en entrenamiento los prohiban para evitar lesiones y molestias graves. Pero aún así, los obstinados adictos a la fuerza de la vieja escuela seguirán trabajando con estos movimientos y basarán todo su plan de entrenamiento en torno a ellos. Después de años de experiencia con los hierros, esa es la única forma que conocen de hacer sus entrenamientos para seguir fuertes.

Afortunadamente, no tienes que seguir haciendo grandes levantamientos de pesas multiarticulares para desarrollar y mantener la fuerza. Hay otras opciones que puedes utilizar por ganancias similares (y a veces incluso mejores, ya que estarás entrenando sin dolor). Tus entrenamientos deberían ser tu medicina no la causa de tus enfermedades.

Dicho esto, también debes asegurarte de entrenar en función de tu capacidad, no de tu edad. Si tienes más de 40 años y tienes la capacidad de realizar cualquiera de estos ejercicios con barra sin dolor, entonces sigue adelante y sigue haciéndolos.

Aquí hay más alternativas de entrenamiento de fuerza para las articulaciones a los levantamientos con barra. Podrás darle un respiro a tus articulaciones sin comprometer tus ganancias musculares.

El problema: si pasas una cierta cantidad de tiempo en el gimnasio, tú o un chico que conoces siente dolor en el hombro al hacer press de banca. De hecho, no es raro que los hombres a los que les duele el hombro al hacer banca digan que pueden hacer otros ejercicios de presión horizontal, como la presión con mancuernas y las flexiones, sin problema, ya que sus manos no están en el mismo lugar fijo en la barra. (La técnica correcta para hacer press de banca para pecho).

La solución: flexiones con banda de resistencia

Puedes hacer este ejercicio usando una goma elástica. Para hacer la flexión con banda de resistencia, coloca una banda alrededor de la parte superior de la espalda y coloca los dedos (pero no los pulgares) dentro de la banda de abajo hacia arriba. Coloca las manos en el suelo separadas al ancho de los hombros, con los codos rectos. Gira tus manos ligeramente hacia afuera para que tus dedos apunten aproximadamente a 45 grados.

Realiza una flexión bajando tu cuerpo al suelo mientras mantienes tus codos directamente sobre tus muñecas. En la parte inferior de cada flexión, coloca los brazos en un ángulo de 45 grados para que tu torso tenga la forma de una flecha. Una vez que tus codos estén en un ángulo de casi 90 grados, invierte el movimiento empujando tu cuerpo hacia arriba para que tus codos estén rectos nuevamente. En la parte superior de cada flexión, en lugar de terminar con los omóplatos apretados, extiende (separa) los omóplatos mientras mantienes el cuerpo en línea recta desde la cabeza a través de las caderas hasta los tobillos. No permitas que tu cabeza o caderas caigan hacia el suelo en ningún momento.

El problema: el dolor de hombro puede limitar o evitar los levantamientos por encima de la cabeza. O bien, la falta de movilidad de los hombros por encima de la cabeza lo obliga a estirar demasiado la parte inferior de la espalda para presionar el peso por encima de la cabeza, lo que puede crear una tensión no deseada en la columna.

La solución: press de media rodilla con barra en ángulo Landmine

Coloca un extremo de una barra en una esquina o dentro de un ancla terrestre y colócate en una posición medio arrodillada, con las piernas separadas a la altura de las caderas. Sostén el otro extremo de la barra agarrando el mango de modo que el hombro del mismo lado quede directamente alineado con el extremo opuesto de la barra. Si la barra está en tu mano derecha, tu rodilla derecha está hacia abajo.

Presiona la barra hacia arriba y lejos de ti mientras mantienes el torso erguido y estable. No presiones la barra hacia la línea media de su cuerpo; mantenlo alineado con el hombro del mismo lado mientras lo presionas hacia arriba y hacia afuera. Lentamente invierte el movimiento y baja la barra hacia atrás frente a tu hombro. Al final de cada repetición, tu antebrazo debe formar un ángulo de 90 grados con la barra. No permitas que tus muñecas se doblen hacia atrás en ningún momento; mantén las muñecas rectas durante este ejercicio.

El problema: muchos hombres no tienen la movilidad de los hombros para sostener cómodamente una barra pesada detrás de ellos. Una barra de seguridad para sentadillas puede ayudar a solucionar este problema, ya que te permitirá mantener los brazos al frente, pero no todos tienen acceso a una a menos que también tengan acceso a un gimnasio especializado.

Las sentadillas frontales pueden resolver el problema de la movilidad de los hombros, pero ejercen más presión sobre la espalda porque la barra está frente a ti. Si tiene problemas de espalda, esto podría hacer que su espalda se ensanche incluso más rápido que las sentadillas traseras. Además, muchos hombres carecen de la movilidad de cadera y tobillo necesaria para evitar inclinarse demasiado hacia adelante o redondear la espalda al ponerse en cuclillas, lo que puede ejercer una fuerza excesiva en la espalda. (Cómo hacer bien las sentadillas y qué tipos existen).

La solución: sentadilla split con mancuernas elevadas

Ponte sobre un escalón aeróbico (o alguna otra superficie ligeramente elevada) para este ejercicio, lo que te proporcionará una mayor amplitud de movimiento que la que tendrías si hicieras el mismo movimiento de pie en el suelo.

Erguido mientras sostienes una mancuerna en cada mano a los lados. Párate en una postura dividida con cada pie encima de una pequeña plataforma o placa de pesas. Tu pie delantero debe estar lo suficientemente lejos en frente de tu pie trasero para que tu espinilla delantera pueda permanecer casi vertical a medida que haces cada repetición.

Manteniendo el torso erguido, baje el cuerpo hacia el piso sin permitir que la rodilla trasera descanse en el suelo. Mientras bajas el cuerpo, mantén la espalda recta y el torso erguido. Conduce tu talón delantero hacia el suelo para elevar tu cuerpo a la posición inicial, completando así la repetición. Realiza todas las repeticiones en un lado antes de cambiar a la otra pierna. Mantén tu peso principalmente en su pie delantero durante todo el ejercicio.

El problema: los pesos muertos pueden acentuar el dolor de espalda existente en algunas personas. Especialmente si la forma no es perfecta, el ejercicio puede hacer que algunos hombres que de otro modo no tienen dolor de espalda, se sientan muy tensos y doloridos en la parte baja de la espalda.

La solución: peso muerto con barra trap

Necesitarás una barra trap para este ejercicio. Ponte dentro de la barra, con los pies separados aproximadamente al ancho de los hombros. Empuja tu trasero hacia atrás lentamente, luego dobla las rodillas y baja para agarrar las manijas. Mientras bajas el cuerpo, mantén los pies planos y las rodillas alineadas con los dedos de los pies. Asegúrate de que tus caderas estén más bajas que tus hombros. Una vez que tengas un fuerte agarre en las manijas, levántate y aprieta tus glúteos. Baja lentamente hasta que las placas de peso de la barra toquen el suelo.

El problema: es posible que encuentres que la posición inclinada te causa dolor de espalda, especialmente cuando pasas más tiempo bajo carga en la parte trasera de cada serie. Y dado que sus manos están fijas en una posición en la barra, es posible que no se mueva en el rango de movimiento ideal para tu anatomía.

La solución: remo a un brazo con mancuernas apoyado en un banco

En lugar de poner la rodilla sobre el banco, como es más común, en lugar de eso, apoyarás las caderas y plantarás la mano que no trabaja en el banco para apoyarte. Tus pies, caderas y hombros deben estar cuadrados, y tus hombros deben estar más altos que tus caderas, y tu columna debe estar en una posición neutral. Aprieta los glúteos y los abdominales para crear tensión, lo que ayudará a mantener el equilibrio una vez que empieces a remar. Aprieta los omóplatos para enganchar la parte media de la espalda, luego realiza el remo tirando de la mancuerna hacia el torso para que tu codo de trabajo esté en un ángulo de aproximadamente 90 grados. No permitas que tu hombro del lado de trabajo se mueva hacia adelante en la parte superior de cada repetición y evite cualquier movimiento lumbar. Baje lentamente la mancuerna hacia el suelo hasta que tu brazo se estire sin permitir que la mancuerna toque el piso.

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