Hacer ejercicios de espalda con mancuernas no es de débiles. De hecho, la humilde pesa es una de las herramientas de entrenamiento más versátiles que existen. Usando mancuernas, podemos entrenar para el tamaño muscular, la fuerza o la resistencia, y también son excelentes para el entrenamiento de circuito y de intervalos de alta intensidad.

Además, si hacemos ejercicio en casa, no ocupan mucho espacio cuando las usamos o guardamos. Por eso, entrenar la fuerza con mancuernas es sencillo en casa o en el gimnasio.

Los ejercicios de espalda con mancuernas son ejercicios de entrenamiento con pesas diseñados para desarrollar fuerza en todo el cuerpo. Según el ejercicio, los entrenamientos con mancuernas pueden desarrollar masa muscular en la parte superior de los brazos, los hombros y el pecho, así como en los abdominales, los glúteos, los deltoides, los dorsales, las piernas y la cadena posterior. Los ejercicios de espalda con mancuernas son ideales para principiantes interesados ​​en aprender técnicas de entrenamiento con pesas. Podemos usar mancuernas ajustables o cada vez más pesadas para entrenar el cuerpo y levantar pesos más pesados.

Además de practicar ejercicios de peso corporal como dominadas y flexiones, incorporar ejercicios con mancuernas en la rutina de ejercicios es una excelente manera de fortalecer la espalda y desarrollar la fuerza de todo el cuerpo. Como beneficio adicional, las mancuernas no ocupan mucho espacio, lo que las convierte en una gran herramienta para los entrenamientos en casa. Cuando se usan como parte del entrenamiento de intervalos de alta intensidad (entrenamiento HIIT), los ejercicios con mancuernas ayudan a aumentar el ritmo cardíaco para brindar también una poderosa dosis de cardio.

Las mancuernas son increíbles para fortalecer la espalda. A continuación desvelamos los mejores ejercicios con mancuernas que podemos hacer para la parte superior, inferior y media de la espalda.

Los remos a dos manos normalmente se hacen con una barra. Aunque ese ejercicio funciona, hay una desventaja; solo podemos tirar de la barra hacia atrás hasta que toque el cuerpo. El uso de mancuernas implica que podemos remar con un mayor rango de movimiento, lo que puede aumentar la activación muscular. Además, el uso de mancuernas asegura que trabajemos ambos brazos por igual.

La mayoría de los levantadores tienden a hacer el remo de Yates con una barra, pero funciona igual de bien con mancuernas. Doran Yates es el creador de este ejercicio de remo inclinado, que implica un ángulo de espalda más conservador, lo que lo hace un poco más amigable para la espalda que los remo inclinados regulares.

Los remos con mancuernas de un solo brazo son un clásico de espalda. Usaremos un brazo para sostener la parte superior del cuerpo, podemos concentrarnos en trabajar la espalda con relativa comodidad y seguridad. Como ventaja añadida, solo necesitamos una mancuerna para este ejercicio.

Los remos Kroc son una versión extrema de los remos con mancuernas de un solo brazo. Con esta variación, usamos un peso muy pesado y las piernas y espalda baja para ayudarnos a hacer las repeticiones. Aunque esta es una forma de hacer trampa, es un poderoso ejercicio de fuerza y ​​​​tamaño de la espalda.

Con los remos de Pendlay descansamos el peso en el suelo entre repeticiones, lo que da un breve descanso al agarre y a la zona lumbar. Esto debería permitirnos levantar pesas más pesadas o hacer más repeticiones que con los remos inclinados regulares. Podemos hacer remos Pendlay con mancuernas usando dos mancuernas o moviendo un brazo cada vez.

Este es un ejercicio inusual que trabaja la espalda, los bíceps y el tronco al mismo tiempo. Es bastante desafiante, así que no debemos coger demasiado pesado muy pronto. Solo necesitamos una mancuerna y algo como una silla fuerte, un banco o un step para apoyarnos, por lo que es un gran ejercicio para la espalda en casa.

Los encogimientos de hombros con mancuernas trabajan los trapecios superiores. Aunque algunas personas entrenan sus trapecios con los hombros, en realidad son más un músculo de la espalda. Podemos hacer encogimientos de hombros con una barra, pero las mancuernas pueden ser igual de efectivas.

No hay necesidad de mover los hombros al encogerse de hombros; solo concéntrate en moverte hacia arriba y hacia abajo. Girar los hombros solo aumenta el desgaste de las articulaciones y no hace que este ejercicio sea más efectivo.

Los tirones altos con mancuernas son un cruce entre el peso muerto rumano y los remos verticales, lo que los convierte en un excelente ejercicio de espalda con mancuernas para la parte inferior que también trabaja los trapecios superiores. Como beneficio adicional, este ejercicio es bueno para aumentar la potencia explosiva, lo que lo convierte en un movimiento útil.

La mayoría de la gente hace peso muerto rumano para trabajar los glúteos y los isquiotibiales. Sin embargo, este ejercicio también es un ejercicio de espalda baja útil. Podemos hacerlo con una barra, pero las mancuernas suelen ser más cómodas.

Los buenos días se llaman así porque, cuando los hacemos, parece que nos estamos inclinando para saludar a alguien. Este ejercicio se hace más a menudo con una barra, pero es más cómodo e igual de efectivo cuando lo hacemos con una sola mancuerna. Buenos días, trabaja la espalda baja, glúteos e isquiotibiales.

Los vuelos inversos son un gran ejercicio para una mejor postura. Al trabajar los deltoides posteriores, los trapecios medios y los romboides, podemos ayudar a tirar de los hombros hacia atrás y deshacer algunos de los efectos de encorvarnos hacia adelante sobre el teclado de un ordenador todo el día.