Los 21 mejores ejercicios de bíceps para unos brazos grandes

Los mejores ejercicios para ganar músculo en los brazos

Los mejores ejercicios para entrenar tu core y abdominales

El porcentaje de grasa corporal para marcar tus abdominales

Los tipos de barriga: aprende a perder la grasa abdominal

Cualquier momento del año es bueno para construir unos bíceps más grandes, basta con tener una barra de dominadas en casa, pero si todavía no has hecho los deberes de cara al verano y lucir a tope en la playa, aún estás a tiempo con este entrenamiento de 5 ejercicios para que tus brazos revienten la camiseta cuando llegue el calor y presumas de una vez por todas de bíceps gigantes. Con mancuernas, barra e incluso con tu propio peso corporal, esta rutina dará volumen y pico a tus músculos como nunca. Antes que nada, debes conocer cuáles son las mejores mancuernas ajustables del mercado y los mejores cinturones para levantar peso.

Ahora bien, todos tenemos claro que entrenar los brazos es relativamente fácil en cuanto a ejercicios, pero... ¿sabemos cuántos días debemos entrenarlos, cuántos ejercicios hacer o cuántas repeticiones? Vayamos pues con unos consejos básicos. Para empezar, recordar que el bíceps es un músculo más pequeño que el tríceps, y que serán estos últimos los que harán que tus brazos se vean mucho más grandes. (25 ejercicios para unos tríceps más grandes).

En el caso de los bíceps, bastaría con entrenarlos una sola vez a la semana, dos a lo máximo y dependiendo del tipo de entrenamiento que sigamos. Ahora lo que priman son los entrenamientos de fuerza y las rutinas push-pull (tirón-empuje), y en el caso de estas últimas, que suelen combinar el mismo día ejercicios de espalda y de bíceps, es más que suficiente con un único día. Y recuerda el dicho: "si quieres unos bíceps más grandes, entonces entrena pierna".

¿Qué elegimos, mancuernas o barras? En Men's Health somos más de barras, pero complementando nuestros entrenos con un buen trabajo de mancuernas y ejercicios como el curl alterno de pie con mancuernas, el curl concentrado o el curl simultáneo sentados y en banco inclinado. Y lo bueno de las mancuernas es que son el mejor material, el más cómodo y versátil, para entrenar en casa.

Para los tríceps, que hemos tratado en otros artículos sobre los brazos, lo importante es ejercitar bien sus tres cabezas. Y en el caso del bíceps, darle caña al braquial, que para eso las mancuernas son perfectas, para darle mucho pico. Buscar la máxima tensión muscular, atacar el músculo desde todos los ángulos, ir a un número de repeticiones adecuado al peso y, llegado el caso, rozar el fallo muscular; además de hacer ejercicios menos clásicos como el curl spiderman o el waiter curl. (¿Es necesario llegar al fallo muscular?).

Y luego recuerda que, con las dominadas, en el caso de los bíceps, o las flexiones, para los tríceps, también los vas a trabajar de manera secundaria e indirecta, así que no te obsesiones con dar volumen a tus brazos. Entrena intenso, bien, dándole prioridad a la fuerza y, ante la duda, más ejercicios de tríceps que de bíceps siempre. Recuerda aquí los mejores ejercicios para los tríceps.

Mike Matthews, autor de Muscle For Life, tiene 3 reglas de hora a la hora de ejercitar los bíceps en el gimnasio o en casa.

-Hay que aislar el músculo lo más posible con ejercicios específicos para cada zona de este músculo.

-Los curl con barra y mancuernas son los ejercicios más eficaces, sobre todo para los más novatos en el gimnasio. Con barra Z, con barra recta e incluso con barra olímpica, y con mancuernas, alternando desde pesos más ligeros a pesos más altos.

-Con un solo día de entrenamiento a la semana, pero muy pesado, es más que suficiente para que el músculo de los brazos crezca, así que no te obsesiones. Recuerda que los bíceps son un músculo pequeño, más incluso que los tríceps. De hecho, puestos a elegir más días a la semana para entrenar, apuesta por los tríceps y no por los bíceps, que resulta más estético para llenar la camiseta.

-Y, desde Men's Health, añadimos otra: haz ejercicios de fuerza como press de banca, peso muerto, dominadas supinas e incluso sentadillas; recuerda el dicho... "si quieres que crezcan tus bíceps, haz pierna". ¿Por qué? Para liberar más testosterona y hormonas del crecimiento.

El mejor para ganar fuerza. Agarre al ancho de los hombros, brazos totalmente estirados, espalda recta, nada de impulso con el tronco, y lentitud durante todo el rango de movimiento. Ajusta el peso para que tus caderas no se muevan durante el ejercicio. 3 series de 12 repeticiones.

Parecido al anterior, pero con barra Z en lugar de olímpica, que es más pesada. Por el tipo de barra, sufren menos los codos y las muñecas, es un ejercicio más cómodo, pero igual de eficaz. Una vez arriba, aprieta los bíceps un segundo. 3 series de 12 repeticiones. Prueba a hacer este ejercicio en el banco Scott, que notarás mayor congestión muscular y esfuerzo. De hecho, este ejercicio, haciendo el clásico 7-7-7, logra un bombeo simplemente brutal, favoreciendo la hipertrofia.

Ejercicio del culturismo clásico. Palmas de las manos hacia arriba con las mancuernas y subimos y bajamos ambas pesas a la vez sin llegar a estirar los codos del todo al bajar. 3 series de 12 repeticiones. Alterno o simultáneo, ve variando cada semana. Y recuerda girar un poco la muñeca hacia adentro en cada repetición, aguantando hasta un segundo en esa parte más alta. Aquí cómo hacer el curl de bíceps perfecto con unas mancuernas.

Según Mike, "el curl de martillo es el mejor ejercicio para dar forma al bíceps". Agarre neutro y mancuernas pesadas al activar los flexores del codo más que nunca. Tu bíceps reventará literalmente. 3 series de 8 repeticiones. Personalmente, en Men's Health es el que menos nos gusta...

Aunque involucra más músculos, es genial para desarrollar los bíceps también, sobre todo porque puedes añadir lastre para aumentar la resistencia, tanto en tus pies como con un chaleco lastrado. Que tu barbilla llegue arriba siempre por encima de la barra y que la baja sea lo más lenta posible. 3 series de 6 repeticiones. Otra opción es hacer las dominadas con un agarre supino, es decir, con las palmas hacia adentro.

Y, como finisher, ¿qué te parecen 3 series de 10 repeticiones de waiter curl? Lento, muy lento, en cada repetición hasta llegar casi al fallo muscular de nuestros bíceps. O incluso del curl Spiderman, uno de los ejercicios favoritos de Jeff Cavaliere, Athlean-X en redes sociales y colaborador habitual de Men's Health US.

Los gemelos y los antebrazos son dos de los músculos más olvidados, junto con los trapecios. Pero entrenarlos bien es igual o más importante que el resto de grupos. Por estética y por funcionalidad, tener unos antebrazos fuertes mejorará tu rendimiento en ejercicios como el peso muerto o las dominadas, por ejemplo, además de prevenir lesiones... Así que ponte las pilas y mejora tu agarre con este entrenamiento. Además, evitarás dolores en las muñecas.

¿Por qué tenemos que trabajar los antebrazos? Además de para ganar fuerza y por motivos estéticos, para mejorar nuestro agarre, evitar lesiones e imprimir más fuerza y potencia en ejercicios como las dominadas supinas, el press francés para tríceps o el curl de bíceps con mancuernas o barra recta.

1- Flexiones de muñeca

2- Curl de antebrazo con barra en banco

3- Barbell invertir curl o curl invertido con barra recta para bíceps

5- Girar una pesa rusa

DALLAS, August 26, 2022--Las mujeres rurales comprenden una cuarta parte de la población mundial y son la columna vertebral de sus economías, ya que comprenden aproximadamente el 40 % de la fuerza laboral agrícola en los países en desarrollo como agricultoras, asalariadas y empresarias.1 A pesar de sus contribuciones críticas a las economías locales, continúan enfrentando barreras estructurales en la propiedad de activos, la igualdad salarial, la participación en foros de toma de decisiones y el

La verdadera cara de Enrique Alfaro quedó en evidencia cuando acabó de grabar un video institucional. Y el resultado indignó a todos por la soberbia que no tuvo pudor en mostrar.

Después de mucho, la novela está cerca de su final con desenlace feliz, o al menos sin problemas, para ambas partes.

Gerona, 26 ago (EFE).- Con el gesto serio por la derrota contra el Celta de Vigo (0-1), el técnico del Girona, Míchel Sánchez, afirmó que "la definición de Iago Aspas ha decidido el partido, porque no ha habido muchas situaciones de gol".

El arzobispo de San Diego, California, es uno de los 20 prelados que este sábado será creado cardenal por Francisco en el octavo consistorio de su pontificado y que participará del cónclave que elegirá a su sucesor

El doble campeón europeo establece la marca del año en 1.500m y el salmantino asegura la mínima para Budapest. Jordan Díaz, 3º triple en la Liga de Diamante.

El equipo de Simone Inzaghi perdió por 3-1 en el Olímpico de Roma y regresa a Milán con las manos vacías.

El exjugador de Pumas y América sigue padeciendo los estragos que le dejó la trombosis que lo tuvo al borde de la muerte. Él quiere volver a las canchas, mientras para los especialistas, lo mejor es el retiro.

Caracas, 26 ago (EFE).- El partido opositor venezolano Primero Justicia (PJ) reiteró este viernes su propuesta de que sean dolarizados los salarios y las pensiones en Venezuela como una medida para proteger a los ciudadanos y darle valor a su trabajo ante la devaluación de la moneda local.

Malas noticias para los fans de Chanel Terrero: finalmente, la cantante no va a formar parte del elenco de Malinche, el musical dirigido por Nacho Cano. Si bien es cierto que la artista llevaba varios meses completamente involucrada en este proyecto que la llenaba de ilusión, puesto que iba a dar vida a su protagonista, e, incluso había grabado el sencillo Destino México que hizo las veces de carta de presentación ante el público, los nuevos compromisos profesionales que ha adquirido a raíz de s

Asunción, 26 ago (EFE).- El seleccionador de Paraguay, Guillermo Barros Schelotto, confió este viernes en que el amistoso que sus dirigidos enfrentarán el próximo miércoles en Atlanta (EE.UU.) ante la selección mexicana será un "partido parejo".

Algunos de los beneficios de la cotización en bolsa para el público es la mayor competencia y la diversificación de opciones.

Río de Janeiro, 26 ago (EFE).- El tribunal electoral brasileño restringió parcialmente este viernes la campaña publicitaria con la que el Gobierno de Jair Bolsonaro pretende resaltar las conmemoraciones por el Bicentenario de la Independencia de Brasil, por considerar proselitista parte de su contenido.

Gerona, 26 ago (EFE).- El entrenador del Celta de Vigo, Eduardo Coudet, admitió después de ganar en Gerona con gol de Iago Aspas (0-1) que "ahora" su equipo está "más tranquilo" y que necesitaba "empezar a ganar".

El tenista español palpitó el último Grand Slam del año, se refirió a la ausencia del serbio y habló sobre su estado físico.

Nueva York, 26 ago (EFE).- Wall Street cerró este viernes en rojo y el Dow Jones de Industriales, su principal indicador, retrocedió un 3,03 %, acabando su segunda semana consecutiva en negativo, después de que el presidente de la Reserva Federal (Fed), Jerome Powell, dijera que el banco central debe continuar elevando las tasas de interés y mantenerlas en un nivel más alto hasta que la inflación esté bajo control.

Erika Buenfil ha defendido a capa y espada su decisión de convertirse en madre soltera y ha evitado que se le relacione con el padre de su hijo, Ernesto Zedillo... hasta ahora.

El neerlandés Max Verstappen (Red Bull), líder destacado del Mundial de Fórmula Uno, dominó de forma clara este viernes los entrenamientos libres para el Gran Premio de Bélgica, el primero después de vacaciones, en cuya tabla de tiempos se inscribió por delante del monegasco Charles Leclerc (Ferrari) -segundo en el Mundial, a 80 puntos- y del inglés Lando Norris (McLaren); que, al igual que él, penalizan por cambiar motor y saldrán desde el fondo de la parrilla en la decimocuarta carrera del año

La Bolsa sube y renueva máximo histórico

Tegucigalpa, 26 ago (EFE).- El presidente del Gobierno español, Pedro Sánchez, garantizó este viernes en Honduras el respaldo de España a este país en sus esfuerzos por lograr una migración ordenada y aseguró que la tarea de la cooperación española durante más de cuarenta años seguirá teniendo continuidad.