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Médico nutricionista, experta en el tratamiento de la obesidad y el sobrepeso. Miembro de la SEEDO (Sociedad Española para el Estudio de la Obesidad).

Actualizado a03 de mayo de 2022, 09:15

La llegada de la menopausia viene acompañada de cambios en el cuerpo femenino. Es habitual que, durante esta época, se gane peso y se acumule más grasa en el abdomen. Pero, además, el descenso de los estrógenos (hormonas femeninas) también repercute en un mayor riesgo cardiovascular, osteoporosis y provoca síntomas como sofocos, dificultad para dormir, sequedad vaginal, pérdida de la elasticidad de la piel y aparición de arrugas, pérdida de masa muscular, altibajos emocionales, trastornos de la visión, etc. Seguir la dieta que te proponemos, no solo te ayudará a bajar peso si no también a mitigar estos síntomas.

Los cambios hormonales, que tienen lugar durante la menopausia, predisponen a que se acumule la grasa en la zona del abdomen. Asimismo, con los años, el cuerpo va perdiendo musculatura, lo que hace que se quemen menos calorías. Y, si además, haces poco ejercicio físico, no cuidas tu alimentación y duermes mal, es probable que, aunque comas lo mismo que antes, ganes peso.

Para adelgazar en la menopausia, además de seguir una dieta equilibrada, hay que mantener el metabolismo activo, ya que éste, con los años, puede ralentizarse. Esto lo conseguirás si te mueves más en tu día a día (paseas, vas andando a los sitios, no estas sentada mucho rato…) y si haces ejercicio físico. Lo mejor es que combines el ejercicio aeróbico (correr, andar, bailar, ir en bicicleta, etc.) con el uso de pesas, para así mantener una buena musculatura. Además, con el ejercicio, puedes prevenir la osteoporosis y las enfermedades cardiovasculares, ambas ligadas al descenso de los estrógenos.

La dieta en la menopausia debe ser equilibrada y variada (del tipo de la dieta mediterránea) y hay que prestar especial atención a los nutrientes que puedes necesitar más en esta época de la vida, como el calcio, grasas saludables, proteínas, vitamina D, las isoflavonas de los vegetales, etc.

Te adjuntamos un menú semanal, hipocalórico y saludable, basado en la dieta mediterránea que recoge todos los consejos nutricionales que hemos ido comentando. Con esta pauta dietética, podrás perder 5 kg en un mes (aunque ello también va a depender de tu peso inicial y tu genética) y, además, podrás aliviar los síntomas de la menopausia.

En la menopausia, la grasa abdominal se acumula con mayor facilidad en el interior del abdomen y esto se asocia a un mayor riesgo de hipertensión, diabetes tipo 2, alteraciones cardiacas (tienden a subir los niveles de colesterol total y LDL, colesterol malo) y riesgo de cáncer de colon.

Si sigues una dieta equilibrada y variada es fácil que tengas aseguradas la mayor parte de las vitaminas y minerales que necesitas. En el caso de la menopausia existen algunas que pueden ayudarte a combatir sus síntomas:

En el caso de sufrir alguna carencia vitamínica, el médico puede recetarte suplementos que contengan las vitaminas necesarias.

A parte de las vitaminas, existen suplementos que contienen fitoestrógenos (o estrógenos vegetales) que pueden reducir los síntomas originados por el descenso hormonal. También podemos encontrar remedios naturales como el ñame, raíz de cimicífuga, trébol rojo, lúpulo, salvia, aceite de onagra… que ayudan a reducir la intensidad de los sofocos; aunque, en todos los casos, te recomendamos que consultes con tu médico.

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