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Si eres un habitual de la calistenia puede que en invierno hayas estado entrenando en interiores pero ahora que ha llegado el buen tiempo es hora de volver a entrenar bajo el sol.

En este artículo te explicamos un entrenamiento de calistenia completo para disfrutar de la buena temperatura y de la luz del sol.

pull ups o dominadas pronas

PULL UPS O DOMINADAS supinas lastradas

Hemos optado por un diseño en el que en lugar de trabajar con series, repeticiones y descansos tradicionales, vamos a trabajar por intervalos, es decir, los tiempos de trabajo están pautados independientemente de las repeticiones que hagamos en ellos. Eso sí, el objetivo debe ser siempre hacer el máximo número de repeticiones posible. 

En el caso de los fondos y dominadas lastradas, hemos reducido los tiempos de trabajo precisamente para dejar algo más de margen al hecho de que vamos a levantar más peso. 

El planteamiento de este entrenamiento hace que tenga una gran carga metabólica por la alta densidad de trabajo en poco tiempo que supone. Esto hace que podamos mejorar nuestra capacidad de trabajo y que seamos más eficientes a la hora de usar los diferentes sustratos energéticos. 

La diferencia principal entre dominadas pronas y supinas está en lo siguiente:

Sea como fuere, recuerda iniciar el movimiento deprimiendo tus escápulas para después acompañar el resto con la flexión de nuestros codos, no al revés. 

Respecto a las flexiones, lo más importante que hay que decir es que la posición de las manos debe ser ligeramente superior a la de los hombros, aunque según la persona puede ser incluso la misma distancia que hay entre estos. 

En segundo lugar, las manos deben quedar bajo los hombros y a la hora de iniciar el movimiento los codos deben quedar a unos 45 grados respecto al torso. Si se nos viera desde arriba los codos junto con nuestra cabeza deberían formar la punta de una flecha. 

Los fondos son otro de los ejercicios principales de la calistenia. Aquí, en función de cómo queramos enfatizar el trabajo en pectoral y tríceps tenemos dos opciones:

Que optemos por una u otra opción no quiere decir que el otro grupo muscular se quede sin recibir estímulo. Es simplemente una cuestión de énfasis. 

Por último no podíamos acabar nuestro entrenamiento sin un ejercicio para nuestro tren inferior. 

En la calistenia el tren inferior siempre es el grupo muscular más olvidado, aunque realmente quienes practican calistenia no buscan un desarrollo muscular equilibrado en este sentido dado que los movimientos principales requieren de empujes y tracciones sobre una barra. 

Nosotros hemos querido darle algo de presencia a nuestras piernas con las sentadillas a una pierna o pistol squats. Si no eres capaz de realizarlas con tu propio peso corporal, puedes agarrarte a una estructura con las manos como en el vídeo. 

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