Una de las ventajas del entrenamiento por grupos musculares es que no generamos una fatiga general que nos impida o condicione entrenar con la frecuencia deseada. Imagen: Taco Fleur en Pixabay.

(9-9-2022). Tras las vacaciones, retomamos los entrenamientos. La especialista de Metropolitan, Júlia Ndocky, nos da las claves y nos explica cuáles son los mejores ejercicios por grupos musculares para piernas, hombros, brazos, pecho, espalda, abdominales y glúteos.

El entrenamiento por grupos musculares “es popularmente conocido en el sector deportivo con el nombre del método Weider. Se le atribuye a Joe Weider, un experto que popularizó los entrenamientos por grupos musculares entre los fisioculturistas, conocido también como método ‘split’ o rutina dividida. Weider destaca por sentar los principios básicos del entrenamiento como: la aplicación de metodologías como el entrenamiento por series y sus variantes; las series piramidales, las superseries, las triseries, las prefatigas, series gigantes, etc…”, nos explica Júlia Ndocky Ribas, Licenciada en Ciencias de la Actividad Física y Deporte. Es Entrenadora Personal y  Técnica de la División de Actividad Física de Metropolitan.

“Esta metodología se caracteriza por dividir el entrenamiento por grupos musculares de modo que nos permite, en una misma sesión de entrenamiento, realizar una volumen medio o elevado de volumen de trabajo generando un estimulo muscular que proporciona un importante estrés mecánico y/o metabólico”, afirma Ndocky.

Este tipo programación y aplicación de metodología, como otras, tiene ventajas e inconvenientes en su aplicación. Júlia Ndocky  enumera algunas de las ventajas de entrenar por grupos musculares, y son las siguientes:

Aunque estos tres beneficios pueden ser de gran utilidad cuando se requiere aumentar el volumen y la resistencia muscular de una zona concreta del cuerpo, hay ciertas ventajas de métodos de entrenamiento que implican mayores cantidades de masa muscular que no se comparten con las rutinas divididas, como pueden ser:

La máquina de remo es una de las más utilizadas cuando se desea trabajar la capacidad cardiovascular. Esto se debe a que remar es un movimiento cíclico y con el que podemos trabajar toda la cadena posterior a nivel de fuerza resistencia y también la capacidad y potencia aeróbicas. Imagen: FX Quadro en Freepik.

Júlia Ndocky añade que, “cuando un usuario decide entrenar con un programa de tipo split, obviamente es importante que conozca los distintos grupos musculares para realizar agrupaciones que eviten la interferencia de entrenamiento entre ellas o que favorezcan sinérgicas que pueden ser interesantes para el avance en los resultados, aunque lo fundamental y primordial es estructurarlo correctamente para que al final de la semana se realice el volumen adecuado (entre el mínimo y máximo afectivos para cada grupo muscular)”.

Así pues, a grandes rasgos, nuestro cuerpo se divide por grandes grupos musculares los cuales cuentan con otros pequeños grupos musculares que trabajan también como estabilizadores y sinergistas:

Generalmente en los programas de entrenamiento de tipo split seleccionaríamos 1 o 3 grupos musculares de los mencionados y los entrenamientos en una misma sesión unas 2-3 veces por semana repartiendo el volumen semanal total a realizar para este grupo muscular entre el total de sesiones.

La entrenadora Júlia Ndocky nos detalla los ejercicios:

Las mancuernas pueden utilizarse para trabajar brazos y hombros con diferentes ejercicios. Imagen: Freepik.

Al iniciar el entrenamiento es recomendable empezar por los ejercicios más complejos y de carácter más general (multiarticulares) para seguir posteriormente con los más analíticos o aislados. Imagen: Art-Photo Studio en Freepik.

La especialista de Metropolitan asegura que “tanto si el programa es full body como de tipo split, los estiramientos deben ser una parte fundamental al finalizar las sesiones. En caso de que no dediquemos unos minutos a los estiramientos al terminar, sería recomendable dedicar al menos varios periodos a lo largo de la semana de unos 20-30 min para estirar”. En su defecto, si no pudiéramos o no quisiéramos seguir esta recomendación, una manera inteligente de introducir los estiramientos a nuestro programa sería la de introducir en nuestras sesiones ejercicios de tipo excéntrico que nos permitan trabajar la musculatura en todo su rango de movimiento (ROM), de modo que sea factible preservar el ROM con el paso del tiempo.

Es fundamental realizar movimientos de amplitud antes y estiramiento después del ejercicio, ya que ayudará al mantenimiento de su elasticidad.

Al iniciar el entrenamiento es recomendable empezar por los ejercicios más complejos y de carácter más general (multiarticulares) para seguir posteriormente con los más analíticos o aislados. Esto es especialmente en los programas de entrenamiento que apliquen la metodología split.

En el caso de los programas de tipo fullbody todos los ejercicios suelen tener un carácter multiarticular, empezaríamos pues por aquellos que técnicamente pueden ser más complejos o los que pueden implicar mayor riesgo de lesión para realizarlos en un estado de no fatiga, que pudiera inducir a la lesión.  Posteriormente seguiríamos con aquellos que nos causan mayor estrés mecánico y finalmente con aquellos más sencillos técnicamente o que nos causan menos tensión mecánica, y que, por tanto, podemos realizar con presencia de fatiga sin que esto suponga un mayor riesgo de lesionarnos.  Es importante colocar al final los ejercicios autofatigantes. Lo explico con un ejemplo; podría realizar al inicio de la sesión de espalda una sentadilla búlgara o bend-over row, ya que implica mayor riesgo para rodillas, lumbar, podría realizar ejercicios como las dominadas en la parte inicial media de la sesión ya que requieren de estar aún fresco para realizar las dominadas, especialmente si son lastradas, o un press de pecho para evitar riesgo de fallar pudiendo caer la barra encima de mi pecho o cabeza, mientras que  hacia el final de la sesión podría realizar un remo en máquina unilateral, puesto que  no hay riesgo de que pudiera lesionarme estando en una máquina con un movimiento guiado y que en caso de llegar al fallo simplemente no podría traccionar o se acortaría el rango de movimiento, pero en ningún caso habría riesgo de lesión lumbar o de que cayera la carga sobre uno mismo.

“Esto es especialmente importante en los entrenamientos de tipo full body y que al trabajar grupos musculares grandes la fatiga suele ser general y no tan localizada, así como a afectar sobre todo al sistema nervioso y no sentir tanto una fatiga metabólica, que es la que sentimos en programas con mayor volumen y énfasis en grupos musculares más pequeños”, concluye Júlia Ndocky.

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