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Cinco ejercicios que puedes hacer en casa con una kettlebell para ganar músculo

Entrenar en casa es una opción muy cómoda, siempre y cuando tengamos los materiales necesarios para completar la rutina.

A veces nos complicamos la vida, pues creemos que para entrenar necesitamos la misma cantidad de herramientas de las que disponen en un gimnasio, y, sin embargo, con un solo material, podemos realizar un entrenamiento muy completo.

Es el caso de las kettlebell o pesas rusas, un producto asequible para entrenar en casa con el que puedes realizar los mismos ejercicios que con diferentes máquinas en el gimnasio. que simule las maquinas

Las kettlebell son unas pesas con forma de cañón y un asa que cada vez están más de moda en el mundo del fitness. Este tipo de herramientas, al disponer de un centro de gravedad externo a la mano, nos permiten entrenar con mayor movimiento, realizando balanceos y arrancadas que con las mancuernas de toda la vida no podríamos realizar.

Se pueden encontrar en cualquier centro deportivo, y también podemos adquirirlas en cualquier tienda de deporte.

Por lo general, están recubiertas por plástico u otro material que hace que aumente su durabilidad y su seguridad. Sin embargo, lo más importante a la hora de entrenar con pesas rusas es hacernos con el peso adecuado, el cual suele estar codificado por colores.

Las pesas rusas son muy beneficiosas para realizar entrenamientos en los que se combina fuerza, cardio y equilibrio. Además, los ejercicios que realizamos con ellas involucran a todo nuestro cuerpo e incrementan la potencia, fuerza y resistencia en pocas semanas. Por otro lado, nos ayudan a fortalecer y endurecer los abdominales.

Para que aprendas a sacarle el máximo partido a las kettlebell y puedas llevar a cabo tu propio entrenamiento en casa, a continuación te proponemos diferentes ejercicios que puedes realizar para trabajar la fuerza muscular de manera funcional.

Para realizar este primer ejercicio hay que sujetar la kettlebell con las dos manos y, posteriormente colocar los pies a la anchura de los hombros. Realizaremos una flexión de rodilla llevando los glúteos hacia atrás al mismo tiempo que también tiraremos haca atrás la pesa rusa. Por último, revertimos el movimiento, llevando con todas nuestras fuerzas la pesa rusa por encima de la cabeza. En este caso, podemos repetir el ejercicio unas cuantas veces y realizar series.

En la zancada tendremos la kettlebell pegada en nuestro pecho con ambas manos. Entonces, avanzaremos un paso al frente con una de las piernas y realizaremos la flexión de rodillas, siempre desplazando todo el peso a la pierna que flexionas. Al mismo tiempo, nos proporcionaremos equilibrio con la pierna de apoyo. También podemos repetir el ejercicio las veces que nos sintamos cómodos.

Este ejercicio tendremos que realizarlo sentados en una superficie plana, donde extenderemos y sujetaremos la pesa rusa con las dos manos. Hay que llevar las piernas a un palmo del suelo y semiflexionarlas mientras desplazamos el tronco hacia detrás. Después comenzaremos a girar de un lado a otro el tronco con la pesa sujetada. Al igual que en los anteriores ejercicios, realizaremos las series que creamos convenientes.

Para realizar una sentadilla frontal colocaremos los pies separados, con las puntas mirando hacia afuera. Mientras sostenemos la pesa con las dos manos a la altura del pecho, flexionaremos las rodillas, siempre manteniendo la espalda erguida. Se puede repetir el ejercicio en diferentes series, adaptándolo a nuestro ritmo.

Por último, para realizar el molino colocaremos las piernas a una anchura un poco más grande que la de los hombros. Mientras sujetamos la kettlebell con una mano, estirándola hacia arriba, bajaremos la mano que tenemos libre hacia tocar el suelo o el pie con la misma. Volveremos a la posición inicial y repetiremos el ejercicio.

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