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Si las dominadas son tu objetivo en el gimnasio desde hace ni se sabe cuánto, atenta a estos cinco ejercicio porque pueden ayudarte.

Dominadas, el objetivo eterno para muchas. Es uno de los ejercicios que más nos cuesta normalmente conseguir en cuanto al tren superior se refiere, ya que es uno de los que más fuerza requieren. Al final se trata de levantar todo nuestro peso, sin ayuda ninguna. Un objetivo que en ocasiones sabemos puede ser realmente frustrante, porque los progresos suelen tardar bastante en verse, por lo que muchas veces puede parecer que no avanzamos.

Es un camino difícil, en el que la constancia y el trabajo duro son imprescindibles para alcanzar nuestra meta. Pero difícil no significa imposible y por muy inalcanzable que nos pueda parecer a veces te prometemos que sí, todo el mundo puede conseguir hacer una dominada. La clave está en fortalecer la musculatura de nuestros hombros, espalda y brazos, los encargados de hacer el movimiento de tracción. Para conseguir este fondo físico hacer regularmente rutinas de entrenamiento de espalda, ejercicios para fortalecer brazos o entrenamientos específicos para trabajar hombros.

Pero además de todo este trabajo general, algo que puede marcar la diferencia a la hora de conseguir antes o después hacer una dominada es realizar ejercicios específicos para conseguir dominadas. Es decir, movimientos pensados para que nuestro cuerpo y nuestros músculos se familiaricen con lo que tienen que hacer durante una dominada como tal.

En este tipo de ejercicios no tenemos que levantar todo el peso de nuestro cuerpo, por lo que son mucho más asequibles que las dominadas asistidas con gomas, por ejemplo. Toma nota de estos cinco ejercicios que Paula Patridge, entrenadora personal certificada, propone para progresar y dominar gradualmente la técnica de las dominadas.

Uno de los ejercicios que puedes hacer para comprender el movimiento de las dominadas son las pull up de pie en el rack o, en su defecto, en cualquier otra barra que encontremos.

Cómo hacerlo: colócate de frente a una barra, agárrate a ella con los brazos estirados a la altura de tus hombros y, con tus pies quietos, realiza un movimiento de tracción hacia la barra. Cuando llegues a prácticamente tocar la barra, vuelve a la posición inicial. Esto es una repetición.

Los remos, ya sean en máquina o en barra libre como este, son perfectos para entender y trabajar el movimiento escapular, importante para conseguir subir al hacer las dominadas.

Cómo hacerlo: sitúate en una posición ligeramente recostada, con los brazos estirados, los talones en el suelo y las manos en la barra. Desde ahí y sin mover los pies, tracciona y lleva tu pecho hacia la barra, doblando los codos y centrándote en trabajar tus escapulas. Vuelve lentamente a tu posición inicial. Esto es una repetición.

En esta variante del remo invertido, donde la barra está más baja que en el ejercicio anterior, al estar más recostadas necesitamos hacer más fuerza. Así que puede ser buena idea como progresión del movimiento anterior.

Cómo hacerlo: baja la barra unas alturas menos que en la posición inicial, hasta que con los brazos estirados y los talones apoyados el suelo estés prácticamente recostada (aunque sin estar paralela al suelo). Desde esta posición, tracciona hasta llevar tu pecho a la barra. Vuelve lentamente a la posición inicial. Esto es una repetición.

Este ejercicio es la antesala de las dominadas como tal, ya que es exactamente el movimiento que hacemos cuando hacemos las dominadas en barra. Aunque con la "facilidad" de que al tener apoyados los talones en el suelo, no levantamos la totalidad de nuestro peso.

Cómo hacerlo: colocate bajo la barra, con los brazos extendidos algo más anchos que tus hombros, las piernas ligeramente flexionadas delante de ti y los talones apoyados en el suelo. Desde ahí, tracciona hasta llevar el pecho a la barra, como si hicieses una dominada. Baja de forma controlada a la posición inicial. Esto es una repetición.

Por último tenemos este ejercicio, con el que prepararemos nuestras escápulas para entender el movimiento que tienen que hacer en las dominadas.

Cómo hacerlo: colócate bajo la barra y agárrate a ella con los brazos abiertos algo más que tus hombros. Desde ahí haz fuerza y realiza una tracción escapular para subir, manteniendo los brazos estirados en todo momento. Baja de manera controlada hasta la posición inicial. Esto es una repetición.