Te contamos cómo hacer remos verticales sin destrozar los hombros

Este movimiento tiene la mala reputación de destruir los hombros, pero en realidad es muy efectivo si lo haces bien

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Si has estado levantando pesas durante mucho tiempo, o incluso si eres un principiante, es probable que hayas probado el remo vertical. El ejercicio era un elemento básico en las rutinas clásicas de culturismo para desarrollar grandes músculos de los hombros, y su simplicidad hace que parezca un movimiento que debería ser fundamentalmente sólido para que cualquiera lo haga. Como se realiza con mayor frecuencia, el remo vertical requiere que te pongas derecho (de ahí el nombre) y levantes una barra o barra EZ hacia la parte superior del pecho, manteniendo el peso cerca de tu torso. Sencillo, ¿verdad? Pues cuidado que no es tan fácil como parece...

Esta técnica podría ser una forma efectiva de desarrollar masa en los músculos de los hombros (en particular, la cabeza lateral de los deltoides e incluso los trapecios), como lo demuestran los físicos de leyendas del culturismo como Arnold Schwarzenegger o Franco Columbu, que incluyeron el movimiento en sus planes de entrenamiento. Desafortunadamente, los remos verticales tienen sus peligros. El ejercicio pone los hombros en una posición comprometida, poniéndote en riesgo de lesionarte si continúan cargando el movimiento con demasiado peso y una técnica mala.

Pero... ¿deberías evitar el remo vertical? ¿Hay alguna forma de aprovechar los beneficios del movimiento para fortalecer los hombros sin correr el riesgo de lesionarte?

Analicemos todo lo que necesitas saber sobre el remo vertical, incluidos los riesgos al realizar el ejercicio y una variación que puede usar para desarrollar los músculos de los hombros sin correr tanto riesgo de lesiones como los culturistas de la vieja escuela que lo convirtieron en un básico.

Como se indicó anteriormente, el remo vertical es un ejercicio de hombros bien conocido y popular entre los culturistas y los CrossFitters que pueden aumentar el tamaño de los deltoides posteriores. Los deportistas utilizan el movimiento en los entrenamientos de la parte superior del cuerpo para ganar más músculo y fuerza en los hombros.

El problema es que el clásico remo vertical puede ponerte en una situación de riesgo. La variación más común del remo vertical requiere que estés de pie con una barra de curl EZ o una barra sostenida en tus caderas, con las manos relativamente cerca (a veces incluso en el centro de la barra). A partir de ahí, a menudo se le enseña a tirar de la barra hasta el cuello, llevando los codos lo más alto posible.

Esa es una posición problemática para tus hombros. En el momento en que tus codos se elevan más que tus hombros, la barra tira de la articulación de tu hombro en algo llamado "rotación interna". Esto es especialmente cierto si estás poniendo mucho peso en tus remos verticales. De repente, la cabeza de tu húmero (o hueso de la parte superior del brazo) comienza a cerrar el espacio entre otros huesos en el área, y todos los huesos de tu hombro se vuelven propensos a rozarse contra los tendones del manguito rotador y el tejido blando.

Con el tiempo, todo esto puede provocar lesiones. Y ni siquiera está desarrollando mucho tus hombros tampoco. Una de las funciones clave de los deltoides posteriores es tirar de la parte superior de los brazos detrás del torso, pero debido a la rigidez de la barra, los codos nunca terminan detrás del torso. “Estás levantando mucho peso”, dice el director de acondicionamiento físico de Men's Health, Ebenezer Samuel, “pero no estás presionando para obtener la fuerza o el músculo que realmente deseas”.

Para obtener los beneficios de los remos verticales sin preocuparte por las lesiones, debes realizar tres ajustes clave. Pero incluso así, hazlo con cautela. “Hay muchos otros ejercicios para deltoides posteriores. Y realmente, si está haciendo remos estándar en el día anterior, es posible que ni siquiera necesites remos verticales en tu entrenamiento”.

Sin embargo, si desea incluir este movimiento en tu programa, cambia tu forma para atacar tanto la función de los músculos que deseas ejercitar como para mantenerte fuera de la rotación interna.

1. Ponte con los pies separados al ancho de los hombros, sosteniendo un par de mancuernas en posición pronada (palmas hacia adentro).

2. Aprieta tus glúteos y activa tu core para prepararte para el movimiento.

3. Levanta las mancuernas hacia arriba (piensa en un tirón vertical).

4. Una vez que tus codos estén ligeramente más bajos que tus hombros, tira hacia atrás (piense en tirar horizontalmente) y aprieta tus hombros para el remo.

5. Solo levanta las pesas a una posición paralela a tus hombros.

6. Baja las pesas a la posición inicial con control.

Olvídate de las pesas y las barras de curl EZ para los remos verticales; ninguno deja que tus hombros se muevan con la libertad que necesitan. En su lugar, toma un par de mancuernas. De repente,tus brazos se liberarán de su configuración de agarre cerrado. “Esto significa que puedes comenzar con una postura más firme”, dice Samuel. “Empieza de pie, con los abdominales y los glúteos contraídos, y aprieta también los omóplatos. Las mancuernas te permitirán hacer esto”.

Sostén las mancuernas de forma natural. Y sí, las mancuernas (y no las pesas rusas) son clave para que esto funcione. Tener las cargas a ambos lados de la mano (en lugar de debajo de la mano, como es el caso de una pesa rusa) te ayudará a mantenerte alejado de la rotación interna.

En lugar de tirar hacia arriba para que tus codos queden más arriba que tus hombros, detente un poco por debajo de la altura de tus hombros. Esto evitará que tus hombros cambien a rotación interna, y también harán más que eso: mantendrás la tensión en tu deltoides medial.

“Una vez que la altura de los codos supera la altura de los hombros, muy a menudo se quita la tensión de los hombros, y se traslada a los trapecios. Al detenerte con los codos ligeramente por debajo de los hombros, básicamente estás imitando una elevación lateral, con una palanca más corta”.

Sí, eso significa que necesitarás usar pesos más ligeros, pero, a decir verdad, no deberías estar haciendo repeticiones ultra pesadas en remos verticales, de todos modos. Al usar un peso más liviano, podrás evitar que tus hombros cambien a rotación interna.

En lugar de pensar en las remos verticales como un movimiento hacia arriba, piensa en ellas como un movimiento de dos partes. Tire hacia arriba para que tus codos estén ligeramente más bajos que tus hombros, y luego tira hacia atrás, como si estuvieras haciendo un remo con barra inclinada con agarre ancho. “Trata de colocar los codos detrás del torso y aprieta los omóplatos”, dice Samuel. “Si quieres ganar músculo en el deltoides posterior, aprovecha este momento. Es cuando tus deltoides traseros deben trabajar en conjunto con muchos de los músculos estabilizadores de tus hombros”.

Añadir este movimiento refuerza el remo vertical como desarrollador del deltoides posterior, pero no esperes que sea fácil. Piensa en rotar las muñecas hacia arriba ligeramente (como una ventaja adicional, esto asegura que tus rotadores externos se disparen) y luego tira hacia atrás con un ligero empuje. No será fácil, pero sí será beneficioso.

Toda esta orientación se suma a un remo vertical mejor, más seguro y menos lesivo para los hombros. Sí, estarás trabajando con pesas más ligeras, pero aun así quemarás mucho músculo.

Piense en hacer 3 series de 8 a 12 repeticiones el día del hombro, como un movimiento final para los hombros, después de haber hecho movimientos más tradicionales con pesos más altos. Este no debería ser tu movimiento de hombro favorito, pero aún puedes incluirlo en tu entrenamiento si sientes que debes hacerlo.

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