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Los ejercicios de fuerza son cada vez más populares, son muchas las personas que pasan largas horas en el gimnasio para aumentar masa muscular, pero hay que tener en cuenta cuál es el mejor entrenamiento para poder ver los resultados esperados. Asimismo, hay otros dos factores esenciales a la hora de aumentar la musculatura que son una correcta alimentación y un descanso adecuado.
Entre otros beneficios, el entrenamiento anaeróbico es esencial para fortalecer el miocardio (músculo del corazón) y ayudarlo a mantenerse más activo. Tal como detalla la Fundación Española del Corazón (FEC) “se ha observado que el ejercicio físico continuo aumenta los valores del colesterol bueno (HDL) y disminuye los niveles plasmáticos de triglicéridos”. Así, la Organización Mundial de la Salud (OMS) recomienda hacer, como mínimo, 150 minutos de actividad física de intensidad moderada a la semana o 75 de actividad vigorosa.
En concreto, los ejercicios más indicados son los multiarticulares -aquellos que implican la movilización de diferentes articulaciones-, con los que se realiza un trabajo global y se moviliza mucha masa muscular. Es altamente recomendable ponerse en manos de un profesional para que sea quien indique la forma correcta de realizar estos ejercicios.
Este es el ejercicio con el que se trabaja el pectoral, hombros y tríceps y se realiza de la siguiente forma:
El press de banca es el ejercicio con el que se trabaja el pectoral, hombros y tríceps
Es un ejercicio con el que se puede trabajar hombro, tríceps y core. Hay distintas formas de hacerlo, pero nos centraremos en el press militar con barra de pie:
Con el press militar se puede trabajar hombro, tríceps y core
Las dominadas son uno de los ejercicios de fuerza más populares, con ellas se trabaja espalda y bíceps. Así es como se realizan correctamente:
Las dominadas son efectivas para trabajar espalda y bíceps
Es uno de los ejercicios por excelencia para trabajar las piernas, el cual se realiza de la siguiente forma:
Las sentadillas son uno de los ejercicios por excelencia para trabajar las piernas
Se trata de un ejercicio ideal para trabajar los glúteos. El grado de intensidad y exigencia con el que se trabaja hace que sea recomendable ir añadiendo el ejercicio a la rutina de forma progresiva. Estos son los pasos a seguir:
El hip thrust es un ejercicio ideal para trabajar los glúteos
La principal clave para lograr aumentar la masa muscular está en mantener unos hábitos alimenticios saludables, un correcto estilo de vida y entrenar acorde con tu objetivo y posibilidades. Para ello, es muy importante pedir consejo a entrenadores y nutricionistas, para que creen un plan específico para ti y el entrenamiento sea lo más efectivo posible.
Aun así, en términos generales, una persona con un nivel medio debe realizar un máximo de 10 series por grupo muscular en cada sesión y unas 6-15 repeticiones. A lo largo de las semanas es conveniente cambiar los ejercicios, rango de repeticiones o series.
Además, hay que tener en cuenta que otro de los factores clave a la hora de hacer cualquier tipo de ejercicio físico es la hidratación. De hecho, según un estudio publicado en la revista European Journal of Endocrinology, beber agua durante el cardio favorece el crecimiento de los músculos. Asimismo, la Organización Mundial de la Salud (OMS) recomienda beber un mínimo de 1,5-2 litros de agua diarios para limpiar el organismo y eliminar toxinas.
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