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Si estás empezando en el gimnasio, asegúrate de que no tropiezas con estos bloqueos para ganar fuerza y músculo.

El fitness y el ejercicio, como la vida, es cuestión de ensayo y error. Afinar tus entrenamientos requiere investigar y experimentar, lo que lleva inevitablemente a momentos de estancamiento y algún que otro hombro dolorido.

Afortunadamente, no estás solo. Cualquiera que haya agarrado una mancuerna ha tenido que modificar su plan original para encontrar su rutina ideal, especialmente después de adquirir el conocimiento que viene con la experiencia. Y tú puedes aprender de los expertos que se han puesto a trabajar para evitar que tú cometas los mismos errores. Por ejemplo, puedes aprender el mejor consejo de Henry Cavill para novatos del fitness.

Si el director de fitness de Men's Health, Ebenezer Samuel, C.S.C.S., pudiera volver a su primer día de entrenamiento empezaría con estos cuatro errores que hizo al comenzar:

Error 1: Solo haces 'la división'

El sistema clásico de entrenar una parte del cuerpo por cada día siempre ha parecido fácil de seguir y la mayor parte han intentado este régimen de entrenamiento en algún momento. Sin embargo, rápidamente te darás cuenta de que no es el método más efectivo para ganar músculo. El problema con 'la división' es que la rutina previene a tu cuerpo de la cantidad necesaria de estímulos para facilitar la ganancia de músculo y de fuerza, según Samuel.

Una mejor división sería con una mayor amplitud de movimientos cada día. Por ejemplo, con movimiento de arrastre el primer día (espalda y bíceps). Pecho, tríceps y hombros podrían estar en el segundo día. Se puede seguir con un día libre (es opcional) y recuperar la misma secuencia para el resto de la semana. Es mucho más inteligente un ciclo de siete días porque va a retar a tu cuerpo con mayor frecuencia, lo que debería transformarse en una mayor rapidez a la hora de ganar músculo. Puedes consultar una pauta que te explique cómo debe empezar a entrenar fuerza un principiante.

Error 2: Cambiar de ejercicios demasiado

Para ganar fuerza necesitas hacer ejercicios de core y seguir con ellos porque con la práctica se consigue la perfección (o al menos se hace mejor, especialmente cuando tus músculos se adaptan a los estímulos). Si haces press de banca el lunes, puedes repetir dos o tres días después. Cuando más lo entrenes, más tiempo seguirás ganando fuerza. Cuando has empezado es mucho mejor tratar de mejorar lo básico que llenar con una lista de ejercicios para rotar en tu división de entrenamientos. No está de más consultar una guía de levantamiento de pesas para principiantes.

Error 3: No te concentras en la fuerza

Cuando tu objetivo es ganar músculo, la mayoría de los expertos recomiendan entrenar con series de 6 a 12 repeticiones (el margen para hipertrofiar). Sin embargo, Samuel dice que el auténtico valor de entrenar está en pocas repeticiones, incluso solo dos o tres. Con este número bajo de repeticiones vas ganando potencia y explosividad para cuando toquen mayores pesos. Recomienda añadir un ejercicio en el margen de una a cuatro repeticiones para impulsar tu fuerza y potencia. Para el resto del entrenamiento está bien seguir con el abanico de entre seis y doce repeticiones. Para comenzar, puedes elegir entre los mejores ejercicios más fáciles para empezar a ganar músculo.

Error 4: No te tomas el suficiente tiempo de descanso

Al contrario de lo que puedes haber oído, a veces es mejor descansar más entre series. En lugar de 20 o 30 segundos entre series, Samuel asegura que deberías poner una pausa de entre 80 segundos y dos minutos, especialmente cuando trabajas con pesos pesados. El descanso te ayuda a extender tu máximo esfuerzo, algo que es clave en el proceso para ganar músculo y fuerza.

Si evitas estos cuatro errores pronto descubrirás que te sientes con más confianza en tu plan para ganar fuerza y músculo, algo que ayudará mucho más a tu cuerpo de por sí que para presumir con tu apariencia. De todas maneras, ¿no es esa la meta de tus entrenamientos?