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¿Quieres unos brazos de culturista? Haz entonces estos 15 ejercicios básicos para bíceps.

Todos queremos unos bíceps más grandes. Bueno, la mayoría de nosotros ya lo intentamos. Así que vayamos directos al grano. Si deseas desarrollar bíceps más grandes, estos 15 ejercicios te ayudarán a lograrlo. Realízalos correctamente, y no solo serán tus bíceps los que comenzarán a crecer, tu salud en general también verá una gran mejora.

Un estudio reciente de la UCLA encontró que los pacientes cardíacos masculinos, con mayor cantidad de músculos en los brazos y las piernas y la menor cantidad de grasa abdominal, tenían un 68 por ciento menos de probabilidades de morir de una enfermedad cardiovascular durante siete años que los hombres delgados con brazos más pequeños y menos músculos. Publicado en el American Journal of Cardiology, los investigadores concluyeron que los músculos promueven una mejor función de la insulina, lo que podría desempeñar un papel en la desaceleración del desarrollo de problemas cardíacos.

No podemos empezar ninguna lista de ejercicios de bíceps sin incluir este clásico. Nada apunta más a tus bíceps que el curl. Pero es importante administrar sus pesos bien, ya que balancear y arquear violentamente la espalda para levantar la mancuerna es una pérdida de tiempo y podría causarte lesiones. Hazlo lento, controlado y concéntrate en apretar tus bíceps mientras levantas. Recuerda cómo hacer el curl de bíceps perfecto con mancuernas.

La diferencia está en los detalles en el curl de martillo para bíceps, específicamente en la forma en que sostienes la mancuerna. Girar la mancuerna de lado ayuda a transferir más trabajo de tu bíceps braquial a tu braquial anterior, ese es el músculo que hace que tus brazos se vean más grandes.

Poner el banco inclinado ejerce más presión sobre la cabeza larga de tu bíceps braquial porque ahora estás trabajando desde un déficit. En otras palabras, estás comenzando desde el punto en el que tienes menos apalancamiento de lo normal. Como este ejercicio requiere más esfuerzo, deberás aligerar la carga.

No hay muchos ejercicios que se dirijan a los tres músculos principales que forman el bíceps: el braquial, el braquial y el braquiorradial. Al rotar de un agarre por debajo de la mano a uno por encima de la cabeza a la mitad del movimiento, el curl zottman golpea todas las áreas de su bíceps.

Según una investigación, tus músculos, específicamente tus bíceps, son más activos cuando están tirando. Como el remo requiere muchos músculos para funcionar, podrás usar un peso mucho más pesado que el que usarías para curling mientras mantienes una buena forma y función.

No es el movimiento más fácil de dominar, pero definitivamente es uno de los más efectivos. Hazlo correctamente y, junto con tus brazos, tus hombros y tu espalda también recibirán un entrenamiento serio.

En el curl con barra Z, la barra te permite cargar más peso del que cargarías con un curl mientras mantienes una buena técnica y sin ejercer demasiada presión sobre los codos y los antebrazos.

Al sentarte y remar, tus bíceps están en la línea directa del tirón, por lo que trabajan más duro durante cada repetición. Hazlo correctamente y verás crecer tus bíceps y tu espalda.

A menudo se descuida porque trabaja el braquial, un músculo invisible en la parte inferior de la parte superior del brazo, pero esencial para bíceps más grandes. Entrénalo bien y el braquial empujará el pico de tu músculo bíceps hacia arriba, creando una flexión más impresionante y brazos más grandes.

El curl de concentración aísla los flexores del brazo y golpea la cabeza lateral del bíceps para un rendimiento máximo.

Este ejercicio no golpeará tus bíceps tan fuerte como otros movimientos de brazos, pero pondrá en juego tus antebrazos. Este movimiento golpeará más tu brazo en menos tiempo.

Recostarte contra el banco te ayuda a dominar la técnica de curling adecuada. Si tu pecho se levanta, eso es hacer trampa. Mantenlo plano para cada repetición y sabrás que has clavado otra serie en su búsqueda de bíceps más grandes.

La inclinación hacia adelante significa que usar las caderas para subir las repeticiones finales es un no-no. Esto requiere fuerza completa y una técnica perfecta para unas ganancias perfectas también.

La alternativa de la calistenia al remo inclinado; el remo invertido requiere una espalda recta y un control central considerable para mantener tu cuerpo en la forma correcta. No solo obtendrás un sólido six pack, sino que, al igual que el remo inclinado y el pull-up, puede cambiar tu agarre para alterar el enfoque de tu entrenamiento: por encima de la cabeza para golpear la espalda y los deltoides, por debajo para enfocarte en maximizar saca tus bíceps. Un quemador de brazos y core brutal.

¿Quién dice que 'barra' tiene que significar dos manos? Esta variante de remo te permite cargar más peso y lidiar con un movimiento desconocido. Hacer este remo estilo barra en T hacia un lado, a diferencia de entre las piernas, obliga a todo tu cuerpo a trabajar más mientras tratas de mantener el equilibrio.