12 máquinas del gimnasio para cambiar grasa por músculo

Porqué deberías controlar la grasa acumulada y cómo reducirla

Los 12 ejercicios que queman más grasa y adelgazan

¿Por qué es tan importante para las mujeres aumentar y preservar la masa muscular? ¿Cuánto tiene esto que ver con nuestro peso? ¿Perder peso o perder grasa, cuál es la diferencia? Según el entrenador Javi Pantoja, de MLtrainer, “no es lo mismo adelgazar que hacer una recomposición corporal”. Según este experto, “se puede estar delgado y tener un porcentaje de grasa alto debido a la falta de masa muscular; esto muchas veces es un problema de salud encubierto”.

Como señala Pantoja, “para bajar de peso la regla número uno es consumir menos calorías de las que se gastan. Luego, si de ese peso perdido lo que procuramos es que sea solo grasa y queremos conservar la masa muscular para tener un cuerpo con forma y tono, tenemos que añadir un segundo factor: seleccionar el consumo de alimentos cuyos macronutrientes sean bajos en grasas saturadas y azúcares y altos en proteínas de alta calidad”. De ahí que nosotras ya hiciésemos en su día una selección con más de 30 alimentos con muchas proteínas.

Tener una buena masa muscular, como explica este entrenador, “nos permite procesar mejor las calorías que ingerimos, ayudando a no acumular grasa y a tener un mejor control de la glucosa -el enemigo más dulce-, promoviendo una buena salud y apariencia física”. “Además, aumenta la esperanza de vida y disminuye el riesgo de fracturas y osteoporosis”, añade.

Como explica Pantoja, “el tejido adiposo consume menos que un coche eléctrico. Si el cuerpo tiene mucha grasa y poco músculo, necesita poco para vivir. Por esto hay personas con sobrepeso que, a pesar de comer poco, ganan peso -también responde al por qué hay personas que comen de todo y no engordan-. Su metabolismo basal es bajo y su cuerpo funciona a menos revoluciones. El músculo, incluso parado, tiene un consumo alto: un cuerpo con músculo quema más grasa, incluso durmiendo. Así que si quieres perder grasa, necesitas masa muscular”.

Como señala Pantoja, el músculo crece si lo estimulas. “Levantar peso para aumentar la masa muscular es la forma en la que los músculos reciben la orden para fortalecerse; sin embargo, si los entrenamos excesivamente podemos dañarlos y causar lesiones que impidan seguir entrenando”. Por eso, este entrenador recomienda realizar rutinas moderadamente intensas. “Si tu objetivo es solo tonificar todo el cuerpo, realiza una rutina en la que utilices poco peso, es decir, ejercicios con mancuernas de entre 8-10 kg, pero varias series; si lo que quieres es volumen, tu rutina tendrá que incluir pesas de 10 kg y, por supuesto, varias series.

¿Te da miedo hacer tonificación con pesas o con máquinas de gimnasio para cambiar grasa por músculo porque piensas que vas a ensanchar y aumentar volumen? “El miedo a las pesas es un mito”, dice Pantoja. “Para las mujeres es extremadamente difícil ganar grandes cantidades de músculo porque no tienen suficiente testosterona”, explica Pantoja.

Como subraya este entrenador, “añadir ejercicios de pesas a las rutinas del gimnasio permite incrementar la fuerza y la definición muscular sin ganar volumen, ayuda a afrontar la ansiedad y el estrés cotidiano, combatir la obesidad y evitar problemas cardiovasculares. También es la mejor herramienta para reestructurar el cuerpo después de dar a luz”, subraya.

Como dice el entrenador de MLtrainer, el cuerpo de las chicas agradece entrenar con peso. Y, como recalca, “para aumentar músculo tienes que comer más calorías de las que quemas, mientras que cuando pierdes grasa tienes que quemar más calorías de las que consumes”. Es en este punto donde seguro te interesará conocer nuestra lista con los 50 alimentos bajos en calorías para tu dieta.

Si tu objetivo es aumentar tu masa muscular, los dos requisitos principales, según Pantoja, son “aplicar de forma progresiva una sobrecarga capaz de estimular el crecimiento muscular (hacer una rutina de ejercicios inteligente) y seguir una dieta para ganar volumen (consumir una suficiente cantidad de calorías y proteínas)”.

En cuanto a la rutina de ejercicios, Pantoja recomienda hacer de 8 a 12 repeticiones “levantando un peso que te dificulte mantener la ejecución correcta del ejercicio en la última repetición”.

Utilizar tu propio peso corporal también es perfecto para ganar masa muscular. Si te cuesta entrenar sola o no te gusta el gimnasio, disciplinas como el crossfit, el boxing (te encantarán los centros Brooklyn Fitboxing) o distintos tipos de yoga (por ejemplo, los estilos Ashtanga o Vinyasa) te harán trabajar cada músculos de tu cuerpo, tonificar, endurecer y perder peso.

Esta es la selección de 7 ejercicios que nos recomienda Javi Pantoja para mejorar la masa muscular y 5 a mayores que también podrás poner en práctica:

1. Flexiones (y todas sus variantes). Ya sea si haces flexiones de tríceps o unas más centradas en otros objetivos, trabajarás siempre, en mayor o menor medida, pectorales, tríceps, dorsal y core. Sin duda, es uno de esos ejercicios exprés con súper resultados. Cómo hacerlo. Coloca las manos al ancho de los hombros, apoya las rodillas o estira las piernas y sube y baja acercando el pecho al suelo y manteniendo los codos pegados a las costillas.

2. Curl de bíceps con pesas. Ideal para ganar fuerza en los brazos y tonificarlos. Cómo hacerlo. Coge dos pesas con los brazos esturados y las palmas hacia arriba. Mantén la espalda recta, flexiona ligeramente las rodillas, activa el core y sube las pesas hacia los hombros lentamente durante todo el rango de movimiento. Psst. Si te preocupa especialmente esta zona de tu cuerpo, toma nota de estros 3 ejercicios mágicos para tonificar los brazos flácidos y ganar fuerza.

3. Extensiones de tríceps con peso corporal. Este ejercicio es ideal para tonificar la cara interna de los brazos. Cómo hacerlo. Colócate de espaldas a un banco y apoya las manos al ancho de los hombros con los brazos estirados. Flexiona o estira las piernas y sube y baja manteniendo la espalda recta y los codos cerrados.

4. Zancadas (y sus variantes). En este ejercicio puedes dar un paso hacia delante o hacia atrás hasta colocar ambas rodillas a 90º. Cómo hacerlo. La pierna de atrás debe quedar con rodilla, cadera y hombro alineados, y la pierna de delante con la cadera también a 90º. Puedes hacerlas con pesas para aumentar la intensidad. Es ideal para eliminar cartucheras.

5. Sentadillas. Si la combinas con zancada y con peso tonifica las piernas, fortalece los brazos y ayuda a ganar músculo en las extremidades. Cómo hacerlo. Coloca las piernas al ancho de la cadera con las puntas ligeramente hacia fuera. Coge unas pesas y, a la vez que bajas llevando el peso hacia los talones, estira los brazos hacia delante o hacia arriba. Psst. ¡No imaginas todo lo que este ejercicio puede hacer por ti! Transforma tu cuerpo -literalmente-, ya que hablamos de uno de los mejores ejercicios para evitar y combatir la celulitis.

6. Sentadilla búlgara. Se realiza con el pie de atrás elevado y apoyado en algún soporte estable. Cómo hacerlo. Puedes colocar las manos en las caderas y flexiona la pierna de adelante hasta que la rodilla quede en línea con el tobillo y la cadera. Puedes coger una pesa en cada mano para aumentar la intensidad.

7. Extensiones de pierna con peso corporal. Trabajan el cuádriceps, el músculo más potente y voluminoso de la pierna, el que soporta el peso del cuerpo y permite andar. Cómo hacerlo. Colócate en posición de fondos con los pies apoyados en una silla o superficie elevada. Manteniendo la espalda recta y el core activo, flexiona las piernas y vuelve a estirar. Idóneo para tonificar las piernas.

Psst. Como dice Pantoja, puedes hacer 3 rondas de todos estos ejercicios. En la primera haz 15 repeticiones por ejercicio, en la segunda 12 y en la tercera 10. “Haciendo este entrenamiento 3 veces a la semana, en 21 días tendríamos cambios a corto plazo”, dice este entrenador.

A mayores, por si le has cogido el gustillo a esto de entrenar, te proponemos 5 ejercicios más que te ayudarán:

8. Patada de glúteo. Trabaja piernas y glúteos gracias a este ejercicio para el que no necesitarás ningún tipo de equipamiento. Cómo hacerlo. Colócate de rodillas en el suelo y ahora apoya las palmas de las manos también en él, en paralelo a los hombros y con los brazos rectos. Lleva una de tus piernas hacia atrás manteniendo la rodilla flexionada en un ángulo de 90º y ahora súbela como si dieses una especie de patada al aire con la planta del pie.

9. Plancha. Si además de perder grasa quieres mejorar el equilibro, la coordinación y la flexibilidad, además de ganar fortalecer la musculatura del core, este es tu ejercicio. Cómo hacerlo. Sobre el suelo, tumbada boca abajo, apoya los antebrazos manteniendo uno paralelo al otro. En cuanto a las piernas, sostente únicamente en las puntas de los pies. Eleva el cuerpo en línea totalmente recta inclinando ligeramente la cabeza para continuar ese mismo trazado. Intenta aguantar en esta postura unos 20 segundos. Uno de los mejores ejercicios para afinar la cintura y endurecer la tripa.

10. Abdominales. Otro ejercicio que podrás realizar utilizando exclusivamente tu peso corporal. Hazte con una esterilla para estar más cómoda y prepárate para fortalecer el abdomen, eliminar grasa y reducir cintura. Cómo hacerlo. Túmbate con las piernas flexionadas. Coloca las manos tras el cuello sin ejercer ningún tipo de fuerza sobre él. Levanta el tronco lo más firme que puedas notando que la fuerza procede de tu abdomen y, tras lograrlo, vuelve a la posición inicial. Si al principio te cuesta ayúdate de los brazos para impulsarte, pero siempre teniendo cuidado con la espalda y las cervicales.

11. Step. Una buena forma de combinar ejercicio aeróbico y musculación, además de tonificar las piernas, aumentar la fuerza y en flexibilidad. Cómo hacerlo. Si tienes un step sube y baja a buen ritmo. En el caso de que no sea así, con un peldaño de una escalera o un banco servirá.

12. 'Hip Thrust'. Es el ejercicio de moda para dar forma, volumen y tonificar tus glúteos consistente en la elevación de caderas. Cómo hacerlo. Colócate sobre el suelo con las piernas flexionadas y la zona escapular apoyada sobre un banco o un step. Ahora, lleva la cadera hacia arriba usando únicamente la cadena posterior de la pierna. Si quieres aumentar la intensidad, coloca peso -como unas mancuernas, por ejemplo- sobre la pelvis.

Ahora ya tienes todas las claves para ganar masa muscular, de forma que te ayude a prevenir lesiones, mejore tu calidad de vida, puedas acelerar tu metabolismo y mantener la grasa corporal a raya desde ya.

Una mujer de 78 años al volante de un SUV se estrelló contra la entrada y la vía central de un centro comercial de Massachusetts el 18 de agosto de 2022. La mujer recorrió 60 yardas en el centro comercial y se estacionó frente a una tienda. A la automovilista se le suspendió la licencia inmediatamente después del incidente.

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San Salvador, 19 ago (EFE).- El Colegio Médico de El Salvador denunció este viernes el supuesto desabastecimiento de vacunas de los laboratorios Pfizer y Moderna contra la covid-19, por lo que las autoridades habrían ordenado únicamente inocular dosis de las farmacéuticas chinas para primeras dosis y refuerzos.

La Paz, 19 ago (EFE).- El argentino Gustavo Costas firmó este viernes el contrato como seleccionador de Bolivia que se hará efectivo desde el próximo noviembre, con la mira en formar un equipo "competitivo", de mentalidad "ganadora" y así cumplir la ilusión de clasificar a la próxima Copa del Mundo.

Ignacio Ruglio, presidente del Mirasol, confirmó que el defensor firmó un preacuerdo con otro club, por lo que queda descartada su llegada al Manya.

Cornellà de Llobregat (Barcelona), 19 ago (EFE).- El Rayo Vallecano se impuso por 0-2 al Espanyol en el RCDE Stadium en la segunda jornada de LaLiga Santander gracias a los goles de Isi Palazón y Pathé Ciss, en un partido que estuvo marcado por las dos expulsiones que hubo en el primer tiempo, Sergi Gómez para los catalanes y Florian Lejeune para los madrileños.

El futbolista argentino fue el autor del 2-1 de su equipo frente a Troyes en una nueva jornada de la Ligue 1.

Ciudad de Guatemala, 19 ago (EFE).- La secretaria general de la Federación Internacional de Fútbol Asociado (FIFA), Fatma Samoura, visitó este miércoles Guatemala para reunirse con el presidente de la Federación local, Gerardo Paiz, y abordar diversos temas de desarrollo para el deporte.

Quito, 19 ago (EFE).- La capital ecuatoriana fue escenario este viernes de la suscripción de la declaración de Quito "Luz de América" contra la corrupción, que busca ser un instrumento conceptual y ético en la implementación de políticas públicas anticorrupción, de transparencia y de recuperación de capitales.

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La doctora Aisling McMahon, directora de la investigación, indicó que "las personas de grupos étnicos minoritarios, en promedio, esperan un año más para recibir un trasplante de riñón que las personas con ascendencia caucásica. Así que es otro motivo por el que este avance es fantástico”.  Investigadores de la Universidad de Cambridge lograron alterar el tipo de sangre de tres riñones de donantes lo que permitiría aumentar la cantidad de órganos disponibles. Puntualmente, el procedimiento hace que los riñones de diferentes tipos de sangre se hagan compatibles porque la sangre original pasa a ser tipo O, que es el tipo de sangre universal.Se trata de un avance importante especialmente para grupos étnicos minoritarios que tienen menos probabilidades de ser compatibles con la mayoría de los riñones donados.La doctora Aisling McMahon, directora de la investigación, indicó que "las personas de grupos étnicos minoritarios, en promedio, esperan un año más para recibir un trasplante de riñón que las personas con ascendencia caucásica. Así que es otro motivo por el que este avance es fantástico”.El procedimiento requiere el uso de una máquina de perfusión normotérmica, un dispositivo que se conecta al riñón donado y hace pasar sangre oxigenada a través del órgano, así se preserva mejor. Luego, con la misma máquina se hace circular la sangre infundida con enzimas. Según el Servicio Nacional de Salud de Reino Unido, entre 2020 y 2021 solo el 9 % de las donaciones de órganos provino de minorías étnicas mientras que constituyen hasta un 33 % de quienes requieren un trasplante.

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Caracas, 19 ago (EFE).- El fiscal general de Venezuela, Tarek William Saab, aseguró este viernes que la investigación penal por el manejo de la empresa petroquímica estatal Monómeros, con sede en Colombia, se mantiene activa y las órdenes de aprehensión contra los acusados de "usurpación de funciones" fueron ratificadas este mes.

Miami, 19 ago (EFE).- Proveedores y defensores del aborto presentaron un informe este viernes ante el Tribunal Supremo de Florida (EE.UU.) en el que piden que acepte su impugnación a la ley que prohíbe la interrupción del embarazo después de las 15 semanas de gestación, ante el "devastador daño" que esta normativa está causando.

La llegada de Gustavo Petro a la Presidencia de Colombia, además de ser la primera vez que la izquierda logra el poder en la nación, sirvió para que Caracas y Bogotá retomen las relaciones diplomáticas y comerciales. En la última década, el distanciamiento de ambos países, principalmente por diferencias políticas, generó un impacto negativo en sus relaciones comerciales. El 19 de agosto de 2015, el Gobierno del presidente venezolano Nicolás Maduro anunció el cierre de los pasos fronterizos entre Colombia y Venezuela bajo el argumento de "razones de seguridad". La situación, que en un primer momento era de carácter temporal, generó complicaciones sociales debido a que afectó a los ciudadanos que habitan zonas fronterizas y hacen vida a ambos lados de la zona limítrofe. Por otro lado, impactó las relaciones comerciales de los dos países, afectando desde el pequeño comerciante a los empresarios y al PIB de las naciones.Colombia y Venezuela comparten 2.219 kilómetros de frontera, con diversas características y amplias posibilidades de desarrollo en ambos lados. De igual forma, estas dos naciones, que de acuerdo con el Banco Interamericano de Desarrollo (BID) cuentan con una larga trayectoria en sus relaciones económicas, con mayor forma en la década de 1970, se convirtieron en principales socios comerciales. Las relaciones comerciales empezaron a tejerse a finales de la década de 1980, se estructuraron a mediados de 1990, con el establecimiento de, entre otras cosas, la Zona de Libre Comercio y diversos acuerdos que consolidaron las relaciones comerciales entre ambas naciones y explotaron durante la primera década del año 2000. Bajo el mando de Hugo Chávez en Venezuela, los intercambios comerciales se incrementaron y marcaron la mejor época. Esta situación se presentó debido a que el Gobierno venezolano gozaba de las bondades de los altos precios del petróleo.  Entre los años 2000 y 2009, el intercambio comercial entre Venezuela y Colombia promedió los 1.793 millones de dólares, pero con un crecimiento exponencial cuando se elevó de 1.422 en 2006 hasta los 4.054 millones de dólares en 2007, sin mencionar los 5.117 millones alcanzados en 2008. Distancia Chávez – Uribe, comienzo de la fractura comercial Si bien el cierre de la frontera en el año 2015 marcó el período más abrupto en la caída de las relaciones comerciales entre Colombia y Venezuela, en 2010 estas ya se habían visto afectadas por la ruptura de las relaciones diplomáticas entre ambos países.En julio de 2010, durante una sesión especial del Consejo de Seguridad de la Organización de Estados Americanos (OEA), Colombia denunció la presunta presencia de integrantes de las Fuerzas Armadas Revolucionarias de Colombia (FARC) y el Ejército de Liberación Nacional (ELN) en territorio venezolano bajo el consentimiento de las autoridades. "No nos queda, por dignidad, sino romper totalmente las relaciones diplomáticas con la hermana Colombia y eso me produce una lágrima en el corazón. Espero que se imponga la racionalidad en la Colombia que piensa", dijo Chávez en aquel entonces. Tras la acción, la comercialización entre ambos países disminuyó de 3.578 millones de dólares a 1.728 millones de dólares en los años 2009 y 2010. Luego registró una leve mejoría con cifras por debajo de los 3.000 millones de dólares, entre 2011 y 2014, hasta el cierre de la frontera en el año 2015. Mercados, empresarios y ciudadanos optimistas con las nuevas relacionesLa llegada al poder de Gustavo Petro marca que, por primera vez en los últimos años, Caracas y Bogotá podrán contar con gobiernos con ideologías similares, por lo que las relaciones podrían ser las mejores. En este sentido, las ambiciones en materia comercial son elevadas, solo basta mirar el tweet del nombrado embajador de Colombia en Venezuela, Armando Benedetti, para darse cuenta del objetivo al que aspiran ambas naciones. “Presidente Gustavo Petro, lo sorprenderé cuando lleguemos a 10.000 millones de dólares en intercambio comercial, cuando beneficiemos a los más de 8.000.000 de colombianos que viven en la frontera. Ninguna línea imaginaria nos volverá a separar como hermanos ¡GRACIAS POR SU CONFIANZA!”, escribió Benedetti en su cuenta de Twitter. No obstante, y a pesar del optimismo, las cámaras que agrupan a los empresarios y diversos especialistas han mostrado cautela respecto al crecimiento del intercambio comercial. De acuerdo con la Cámara Colombo Venezolana (CCV), el intercambio comercial podría rondar entre 800 y 1.200 millones de dólares debido, en parte, a la situación económica actual de Venezuela, que aspira a un crecimiento positivo para 2022.“En mucho tiempo no hablábamos de un optimismo moderado, que tenemos que ir planeando y desarrollando (...) Nos encontramos en un período de crecimiento moderado (en Venezuela) que servirá mucho para la relación bilateral”, dijo Germán Umaña, presidente ejecutivo de la CCV.Los empresarios de ambos países sostuvieron un encuentro en la ciudad colombiana de Cúcuta, al noreste del país, donde intercambiaron puntos de vista respecto a la situación. "Creemos que con la apertura de los puentes entre el estado Táchira (Venezuela) y Norte de Santander (Colombia), todo ese comercio informal podría pasar a formalizarse si hay la voluntad para apoyar esa iniciativa", dijo Luis Alberto Russián, presidente de la junta directiva de Cavecol. Con EFE y medios locales

Los Ángeles (EE.UU.), 19 ago (EFE).- La viuda de Kobe Bryant, Vanessa Bryant, cargó este viernes duramente contra las autoridades por difundir ilegalmente fotografías de los cadáveres del que fuera jugador de Los Lakers y de su hija Gianna (13 años) tras perder la vida en un accidente de helicóptero.

Buenos Aires, 19 ago (EFE).- Argentina y el Fondo Kuwaití para el Desarrollo Económico firmaron este viernes un convenio de garantía para construir un acueducto que une a las provincias de Santa Fe (este) y Córdoba (centro) convalidando el crédito que tomaron ambas jurisdicciones por 50 millones de dólares.

El ex atacante del Manchester, Louis Saha, aseguró que el mal presente que atraviesa el cuadro de Erik ten Hag seguirá, a pesar del fichaje del brasileño.