Por Tommy Álvarez @tommytraining / Fotos: Gonzalo Manera
Colegas, me encanta cualquier cosa que se pueda hacer con la barra Landmine:
La simple idea de introducir un extremo de la barra en un hueco y decir a mi cliente: “ponte a jugar con ella” (mientras voy a por mi segundo café) me vuelve loco.
Mi ecuación es sencilla:
Para los que ya saben lo que es una barra landmine: “Hoy te traigo ejercicios que posiblemente no has intentado”
Para los que no saben de qué demonios estoy hablando: “¿Qué tal tus 10 años en la estación espacial…?”
“OK TOMMY, CÁLLATE Y HÁBLAME DE LA MALDITA LANDMINE”
Lo cierto es que te va a costar encontrar otro equipamiento tan versátil como la barra Landmine.
Estoo, no sé qué más decir, así que vamos con…
Este ha sido todo un descubrimiento en el último año. Puedes cargar una zancada atrás (obviamente Landmine sólo ofrece la bendita y saludable posibilidad de realizar la zancada hacia atrás) todo lo que quieras y sin ocupar tus manos con mancuernas o kettlebells.
Este es de esos ejercicios en los que piensas que me van los retos circenses. No. Lo desconocido suele crear confusión, pero más allá de su fachada de “ejercicio sexy para llamar la atención” yace una variante profunda en interesante. Y es que cargar de manera frontal, para la mayoría de la población, va a ser mejor que cargar directamente sobre la columna.
No lo catalogues únicamente como “ejercicio de piernas” pues tu férreo core se va enfadar contigo si le das todo el título a los cuádriceps y culo. Además, mantener una carga alta por delante y permanecer erguido/a es toda una manifestación de “anti-flexión” de la columna, lo que se traduce en una excelente activación para tu espalda alta.
¿Aburrido de tus elevaciones con mancuernas?... Ok, pues aventúrate con esta elegante variante Landmine que va a poner a tu deltoides en su sitio. Olvídate de grandes cargas, es de eso ejercicios al que le importa una mierda tu ego.
*Nota Importante: *EXCÉNTRICO porque al elevar la barra vamos a permitir algo de ayuda del cuerpo, impulsando con la cadera. Para luego, desde arriba, descender la barra despacio. Hacerlo sin impulso hacia arriba es bastante complicado, incluso con la barra vacía.
Un press sentado en el suelo para evitar cualquier “baile corporal” y hacer que tu core se convierta en la base de hormigón necesaria para la nítida realización de la ejecución (que fino que estoy ¿eh?).
Este, posiblemente lo hayas visto/probado, digamos que es el más “normalito” de la lista, pero pasa el corte porque se trata de una versión súper-didáctica que la gente no utiliza (o muy poco). De las mejores formas de aprender a disociar cadera y área lumbar con carga. Pues la posición de la barra crea una dinámica de ejecución que “anima” y obliga a llevar tu cadera hacia atrás, sí o sí.
Para mí, la joya de la corona de esta lista. Llevo haciéndolo y prescribiéndolo muchos años y siempre con resultados increíbles. El brillo de este diamante está en la posibilidad de cargar bastante un ejercicio unilateral, pero que tiene cierto anclaje (y cierta guía) al suelo. Normalmente cargar demasiado en un ejercicio hecho en auténtico equilibrio limita las posibilidades de aumentar estímulos de peso.
En memoria de su creador John Meadows, esta variante ofrece singularidades que lo diferencian del típico remo con mancuerna o kettlebell.
¡Abdomen a la casilla de salida! Bien, en lugar de usar la rueda abdominal vamos a utilizar la barra Landmine y (obviamente) un disco olímpico. Ya intuyes que, al estar la barra anclada en un extremo, no te permitirá trabajar de forma estándar-recta. Aprovechemos la ventaja y trabaja de manera oblicua. Una bonita variación para el clásico roll-out, retando a la estabilidad rotatoria algo más que con el tradicional.
Primo-hermano del anterior, pero manteniéndote con rodillas algo separadas del suelo. Este “pequeño” detalle va freír tu core anterior y no va a dejar que llegues muy lejos. Tómalo como una especie de plancha con mínimo movimiento.
El Squat Sissy, ¿realizado con una barra landmine?... ¿Por qué no?
Si quieres un estímulo específico y limpio para tus cuádriceps tendrás que flexionar la rodilla sin flexión de la cadera. Esto es precisamente lo que consigue este squat.
Aunque parezca un casting del Circo del Sol, te aseguro que esta ejecución no sólo es factible, sino que va a suponer un estímulo insuperable de fuerza y movilidad para tus caderas.
Solamente están exento/as aquellos y aquellas que realmente no tienen el requerimiento mínimo de movilidad articular.
Esta es la versión “Baja” del anterior ejercicio. Comienza sujetando el extremo de la barra con ambas manos extendidas abajo. Esto hará que la carga se algo más soportable y permita a tu torso girar algo más adelante.
Una barra, un disco olímpico, 2 metros cuadrados de espacio y una nueva “librería de ejercicios landmine”, en los que puedes trabajar todos los patrones básicos.
No está mal, ¿qué más quieres?...
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