Men's Health participa en varios programas de afiliación de marketing, lo que significa que Men's Health recibe comisiones de las compras hechas a través de los links a sitios de los vendedores.

¡Entrena con disco! Una pesa sin la barra es todo lo que necesitas para esta sesión total-body.

Los discos son una herramienta de entrenamiento muy versátil, que pueden usarse incluso sin la barra. Además, los que tienen un diseño de tres asas son perfectos para su uso en solitario. Con ellos trabajarás de forma distinta el agarre y fortalecerás los músculos de la parte inferior de los brazos, que son muy importantes en la ejecución de otros ejercicios.

Además, como muchos de estos movimientos son de carga frontal, también supondrán un reto más duro para el core. Estos movimientos requieren poco espacio para hacerlos, por lo que son adecuados para los días en que el gimnasio está demasiado ocupado o para entrenar en tu propia casa. Además, son una alternativa excelente a las habituales kettlebells y mancuernas. Comienza trabajando con un plato de 10 kg, y luego sube de peso si te resulta demasiado sencillo de manejar. Hay que hacer tres series de 8 a 10 repeticiones de cada movimiento, o de 6 a 8 para las aleknas y el puente. ¿Empezamos a girar el disco?

Los movimientos compuestos son una manera estupenda de calentar todo el cuerpo. Comienza situándote de pie, sosteniendo el disco a la altura del pecho. Ejecuta una sentadilla estirando los brazos con el disco al frente. Cómo hacer bien las sentadillas y los tipos que hay.

Sitúate nuevamente de pie y estira los brazos para levantar el disco por encima de la cabeza. A continuación ejecuta otra sentadilla profunda, a la vez que bajas el peso, sosteniéndolo horizontal- mente a la altura del pecho.

Comienza de pie, da un paso atrás con la pierna derecha y baja girando el torso hacia la izquierda. El giro añadido reforzará la estabilidad del core. Presiona para ponerte de pie y repite con el otro lado. Haz 5 rep por cada lado.

La fuerza funcional requiere un movimiento dinámico. Sujeta el disco a la altura del pecho. A continuación levántalo y muévelo alrededor de la cabeza. Tras unos 30 segundos de trabajo, cambia de dirección.

Levanta el peso por encima de la cabeza. Luego, ejecuta una sentadilla profunda manteniendo el peso levantado y el torso erguido. A continuación, presiona con los pies para volver a incorporarte sin bajar el peso.

Sujeta el disco a la altura de la cintura, con el core activado. Moviendo solo los brazos, que deben estar rectos, levanta el peso por encima de la cabeza. Mantén el torso inmóvil para aislar los hombros. Baja lentamente.

Éste ejercicio se llama así en homenaje a un atleta lituano. Túmbate con las rodillas flexionadas y el disco sobre las espinillas. Extiende las piernas hacia delante y los brazos hacia atrás para terminar en una posición hueca.

Tumbado en el suelo y, sosteniendo el disco más allá de la cabeza con los brazos estirados, adopta la posición de puente. Manteniendo la postura, tensa tus abdominales para llevar el peso hacia tus cuádriceps.

Ponte a hacer flexiones con el disco colocado sobre la espalda. Es posible que necesites la ayuda de un compañero. Con el core activado, baja el pecho hasta casi tocar el suelo. Luego, presiona para elevarte. Flexiones: cómo hacerlas bien y todos los beneficios para tus músculos.

Colócate de pie sosteniendo la pesa directamente frente a ti, con el core activado y los brazos estirados al frente. Gira el disco hacia la derecha y luego 180° hacia la izquierda durante 30 segundos. Luego, descansa.