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Con estos tres circuitos trabajarás el tren superior y el inferior. Casi no quedará ni un solo músculo sin ejercitar. Pero no solo ganarás fuerza: también movilidad y unas articulaciones más resistentes.

Con estos tres circuitos trabajarás el tren superior y el inferior en una sola sesión. Casi no quedará ni un solo músculo sin ejercitar. Pero no solo ganarás fuerza: también movilidad y unas articulaciones más resistentes de cara al futuro.

Cómo hacerlo: comienza este circuito en escalera haciendo 10 repeticiones de cada ejercicio. Pero con cada nueva ronda irás eliminando una repetición. En la última ronda deberás hacer solo 1 repetición de cada ejercicio.

1- Remo invertido: Coloca una barra en un rack. Más o menos debe quedar a la altura de tu cintura cuando estés de pie. Agarra la barra y deja que tu cuerpo cuelgue bajo ella con las piernas estiradas. Elévate hasta que el pecho toque la barra, activando los abdominales en lo alto de la repetición . Vuelve a la posición inicial.

2- Curl de martillo: Sitúate en posición erguida y sostén una mancuerna en cada mano, con los brazos totalmente estirados hacia abajo. Haz curl para subir las pesas hasta la altura de los hombros, sosteniéndolas como si fueran martillos e intentando no girar los codos demasiado. Mantén la posición durante 1 segundo y vuelve a bajar las mancuernas de forma controlada.

3- Fondos en anillas: Sujeta un par de anillas y presiónalas para levantar tu cuerpo hasta que los brazos queden totalmente estirados. Flexiona los codos y baja el cuerpo has- ta que el pecho quede casi a la altura de las manos. Vuelve a la posición inicial.

Cómo hacerlo: Este circuito se compone de dos grupos de ejercicios. Ejecuta el primero y tómate un breve descanso antes de pasar al segundo. Los ejercicios 1A y 1B forman una superserie. Tienes que hacer 4 series de cada uno, intentando que las pesas no toquen el suelo en ningún momento antes de acabar. El 2A y el 2B son un ejemplo de tábata. Trabaja 20 segundos y descansa 10. Igual que con el par anterior, haz 4 series de cada uno.

1A - High pull: Flexiona las caderas y baja el torso para agarrar un par de man- cuernas del suelo, con las palmas de las manos mirando hacia ti. Manteniendo la espalda recta sube las pesas hasta las rodillas. Esa es la posición de inicio. Sigue subiendo las mancuernas, manteniéndolas cerca del torso, hasta la altura de la barbilla. Vuelve a la posición de inicio. Haz 10 repeticiones.

1B- Thruster con mancuernas: Colócate en posición erguida sosteniendo un par de mancuernas a la altura de los hombros. Ejecuta una sentadilla bajando hasta que los cuádriceps estén paralelos al suelo. Incorpórate a la vez que levantas las pesas sobre la cabeza. Bájalas de nuevo hasta los hombros. Haz 10 rep., descansa 2 min y vuelve a hacer el ejercicio 1A.

2A- Dominadas: Cuélgate de una barra con las manos sepa- radas al ancho de los hombros y las palmas mirando hacia fuera. Tus brazos deben estar totalmente estirados. Tira de la barra para subir el cuerpo (manteniéndolo recto en todo momento), hasta que la barbilla la sobrepase. Baja lentamente y repite.

2B- Flexiones: Colócate en posición de plancha alta, con las manos situadas justo debajo de los hombros. Manteniendo los abdominales activados, baja el cuerpo hasta que el pecho casi toque el suelo. Vuelve a elevarte.

Cómo hacerlo: Haz este entrenamiento dos veces por semana, descansando dos días entre cada sesión. En el primer día libre, haz 4 series de 10 flexiones y 15 flexiones con agarre cerrado. Y en el segundo, haz 4 series de 10 remos con barra y 10 curl de martillo. Descansa los demás días. Pero antes de iniciar el circuito, tienes que poner a punto los gemelos, los cuádriceps, los isquiotibiales y los glúteos. Tras calentar, haz 3 rondas del warmup, descansando lo necesario entre movimientos.

Ponte en posición de flexión. Manteniendo la espalda recta, lleva la rodilla izquierda hacia el pecho. Vuelve rápidamente a la posición inicial, y luego lleva la rodilla derecha al pecho. Eso es 1 repetición. Haz 25.

Colócate en posición de flexión con los antebrazos en el suelo, los codos directamente debajo de los hombros y el core activado. Mantén esa posición durante al menos 30 segundos.

Ponte de pie y levanta los brazos estirándolos por completo. Flexiona las rodillas y las caderas, bajando el torso hasta que los muslos queden paralelos al suelo. Vuelve a incorporarte. Eso es 1 repetición. Haz 15. Cómo hacer bien las sentadillas y los tipos que hay.

Ponte de pie sobre dos cajones separados a más distancia que el ancho de los hombros y sosteniendo una mancuerna o kettlebell con los brazos colgando de forma natural. Mantén los glúteos y los abdominales activa- dos. Flexiona rodillas y baja hasta que los muslos queden paralelos al suelo. Ponte de pie de nuevo. Eso es 1 repetición. Haz 3 series de 12

Haz estos ejercicios uno detrás de otro. Completa 3 superseries, descansando 90 segundos entre cada una. Además de desarrollar la fuerza, estirarás los músculos de la piernas trasera.

Apoya el pie derecho sobre un banco situado detrás de ti, mientras sujetas dos mancuernas a los lados. Flexiona la rodilla izquierda y ejecuta una sentadilla, bajando hasta que el muslo izquierdo esté paralelo al suelo. Ponte de pie. Eso es 1 repetición. Haz 10 por pierna.

Ponte de pie, sujetando dos mancuernas a los lados, con las rodillas ligeramente flexionadas. Activa el core, haz bisagra con las caderas. y baja el torso hasta que sientas un ligero tirón en los isquiotibiales. Haz una pausa. Vuelve a ponerte erguido. Haz 12 repeticiones. Peso muerto: ¿con qué frecuencia debes hacer este ejercicio?

Con las rodillas flexionadas, apoya la parte superior de la espalda en un banco y coloca una mancuerna sobre tus caderas. Presiona con los talones y levanta las caderas. Haz una pausa y baja. Eso es 1 repetición. Completa 3 series de 12 repeticiones. Este es un ejercicio de glúteos, así que evita que se arquee la espalda.

Sitúate de pie, con las rodillas y las caderas ligeramente flexionadas. Mueve la pierna izquierda hacia hacia ese mismo lado, flexionando la rodilla. Baja hasta que el muslo esté paralelo al suelo. Vuelve al inicio. Eso es 1 repetición. Haz 3 series de 10 por pierna. Ambos lados no responderán igual. Es normal que una pierna tenga más movilidad que otra.

Túmbate sobre el lado izquierdo, con el antebrazo en el suelo. Coloca la pantorrilla derecha sobre un banco. La pierna izquierda debe estar recta debajo del banco. Levanta el torso. Haz una pausa de 2 segundos y vuelve al suelo. Haz 3 series de 10 por pierna.