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Si quieres lucir unos glúteos tonificados, no olvides incluir este ejercicio en tu rutina

Los glúteos no están de adorno y tampoco son mera estética, sino que cumplen una importante función en nuestro cuerpo, como el resto de grupos musculares. Las nalgas están formadas por grasa y músculo grueso que ayudan a sostener el cuerpo al estar sentado. También se usan para sujetar y facilitar el movimiento de la cadera y de los muslos.

En concreto, el glúteo está formado por varias estructuras, pero principalmente por tres músculos: glúteo mayor, medio y menor, y cada uno de ellos cumple una función. El primero, actúa de estabilizador de la cadera. El segundo, toma el papel de abductor de la cadera y rotador externo. Por último, la función principal del glúteo menor es la rotación interna de la pierna.

El papel del glúteo no es menor, por eso no queda otra que trabajarlo. Existen un sinfín de ejercicios para ejercitar este músculo. Quizás el más conocido sea la sentadilla, un clásico en cualquier rutina deportiva. Sin embargo, existen otras alternativas igual o más efectivas.

El step-up es el ejericio perfecto para principiantes. Se trata de un ejercicio sencillo, en el que seremos capaz de mantener el equilibrio y trabajar ampliamente la mayoría de músculos que constituyen el tren inferior, y no solo los venerados glúteos.

Pero, ¿por qué es la opción perfecta para principiantes? Pues porque resulta relativamente fácil mantener el equilibrio y recuperarlo, en el caso de que lo perdamos en algún momento del mismo. Además, trabajaremos otros grupos musculares, como los isquiotibiales, los flexores de cadera, las pantorillas o los abdominales.

Otro punto a favor, podemos regular el esfuerzo de manera sencilla. Para el step-up, solo necesitaremos un superficie: un cajón, un escalón, un banco, una silla o cualquier otro objeto que se ajuste a nuestras necesidades.

La parte complicada del ejercicio: una vez que subimos, tenemos que ser capaces de controlar la posición de nuestra espalda (recta), el movimiento de las caderas, rodillas y tobillos, de manera que concentremos el esfuerzo en la zona (músculos) deseada.

Para realizar el step-up, solo nos tenemos que poner delante del cajón, recordando que la superficie nos tiene que permitir flexionar la rodilla un mínimo de 90 grados. A continuación, apoyamos una de los pies sobre la superficie y tiramos hacia arriba, y vamos alternando cada una de las piernas.

Es un ejercicio ideal para la activación muscular, según la ciencia. Una revisión publicada en Journal of Sports Science and Medicine analizó cuales eran los ejercicios de fuerza que provocaban una mayor activación del glúteo mayor (GMax).

Se realizó una búsqueda de la literatura actual utilizando las bases de datos electrónicas PubMed/Medline, SportDiscuss, Scopus, Google Scholar y Science Direct. Dieciséis artículos cumplieron con los criterios de inclusión e informaron los niveles de activación muscular como porcentaje de una contracción isométrica voluntaria máxima (MVIC).

Los ejercicios clasificados como de muy alto nivel de activación de GMax fueron los siguientes: step-up, step-up lateral, step-up diagonal, step-up cruzado, peso muerto con barra hexagonal, empuje de cadera con barra rotacional, empuje de cadera con barra tradicional , empuje de cadera con barra americana, sentadilla con cinturón, sentadilla dividida, estocada en línea, estocada tradicional, empuje de cadera con barra, sentadilla modificada con una sola pierna, peso muerto convencional y empuje de cadera con banda.

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