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Las sentadillas pesadas con barras son muy útiles para hipertrofiar el tren inferior. Pero... ¿qué variante es mejor? ¿Con barra alta o con barra baja?

Las sentadillas son un ejercicio básico de fuerza para hipertrofiar nuestras piernas y tren inferior de manera integral. Ayudan a su crecimiento y nos hacen ganar fuerza y potencia, pero ya sabes que hay muchas variantes de este movimiento. La importancia de una buena técnica es algo a tener en cuenta para maximizar tanto la fuerza como el tamaño y, al mismo tiempo, prevenir cualquier lesión no deseada. Saber la diferencia entre una sentadilla con barra alta y una sentadilla con barra baja es algo importante, por ejemplo.

Las diferencias entre la sentadilla con barra alta y la barra baja radican en la colocación de los pies, las caderas, el ángulo del pecho y la colocación de las manos y varían ligeramente para apuntar a diferentes músculos y movimientos. Analicemos estas diferencias y veamos qué sentadilla es más efectiva en lo que respecta a su entrenamiento y rendimiento.

La sentadilla con barra alta es donde la barra se coloca en lo alto de la parte superior de la espalda, generalmente en el músculo trapecio que cruza la parte superior de los hombros. Tus manos están colocadas más anchas hacia los platos y tus pies están separados al ancho de los hombros. Dado que la barra se coloca más arriba en la espalda, es importante permanecer sobre la parte media del pie tanto como sea posible y la espalda puede estar un poco más recta que con una sentadilla con barra baja.

Es la forma tradicional de ponerse en cuclillas. Una sentadilla con barra alta realmente trabajará tus cuádriceps y comenzarás a ver un gran crecimiento y fuerza agregando más potencia explosiva y una postura más sólida cuando se trata de otra actividad. Colocar menos tensión en la espalda permite un mayor equilibrio y los tobillos desarrollarán más movilidad para mantenerte erguido, especialmente porque la parte superior del cuerpo es más recta que una sentadilla con barra baja.

Una sentadilla con barra baja es donde la barra también se coloca en la parte superior de la espalda, pero más baja que la sentadilla con barra alta. Esto normalmente descansaría en su deltoides posterior en lugar de la parte superior de sus hombros. Tus manos estarán un poco más juntas y tus pies separados al ancho de los hombros, aunque se separarán un poco en lugar de mantener los dedos de los pies directamente frente a ti. Con la barra un poco más baja en la espalda, tendrsá una inclinación un poco más hacia adelante para mantener una forma más estable.

Las sentadillas con barra baja se usan por un par de razones, pero las principales son mover más peso y aumentar la carga en la espalda para lograr un desarrollo sólido. Dado que tus caderas se ven obligadas a moverse hacia atrás, puedes cargar más sobre tu espalda y podrás absorber y producir mejor fuerza. Es un poco más fácil levantar más peso y es excelente para desarrollar fuerza. Este estilo de sentadilla realmente puede desarrollar los glúteos, los isquiotibiales y los extensores de la espalda, ya que requieren más activación que los cuádriceps.

Cada una de estas sentadillas tiene sus respectivos beneficios y todo se reduce a tus objetivos de rendimiento y lo que buscas lograr con cada una. Si buscas fuerza, mejor la sentadilla con barra baja, ya que puedes añadir más peso a esa barra y sentir los efectos de una mayor carga. Para el crecimiento de los isquiotibiales, los glúteos y la espalda, una sentadilla con barra baja puede ser justo lo que necesitas para lograr esa repetición máxima o simplemente desarrollar fuerza pura.

La sentadilla con barra alta ayudará a otros ejercicios de potencia y funciona para el crecimiento de los cuádriceps. Saber exactamente qué hacer cuando se trata de la construcción de la parte inferior del cuerpo es excelente y la sentadilla con barra alta verá una sentadilla más tradicional para ayudarte.