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El entrenador personal Marcus Filly comparte 7 movimientos esenciales para fortalecer los brazos, el pecho y los hombros con unas pesas rusas.

Si tienes poco equipo y poco tiempo para entrenar, todo lo que necesitas es una pesa rusa para bombear la parte superior del cuerpo con estos ejercicios, cortesía del entrenador Marcus Filly, excompetidor de los CrossFit Games y defensor del “culturismo funcional”.

"Las pesas rusas son, quizás, la mejor herramienta para el entrenamiento minimalista", dice Filly. "Con una sola pesa rusa vas a completar una amplia variedad de entrenamientos. Todo lo que tienes que hacer es cambiar el agarre de la pesa rusa, la posición de la parte inferior de tu cuerpo, la cadencia de tus repeticiones y, de repente, puedes crear cientos de variaciones de entrenamiento".

Así que añade los siguientes 7 ejercicios (que incluyen ejercicios compuestos y de aislamiento) a tus entrenamientos para ayudarte a desarrollar la fuerza y ​​los músculos de la parte superior del cuerpo. Si deseas una sesión de hipertrofia intresantes, Filly también describe una rutina con superseries.

¿Quieres más variedad? Filly también ha descrito sus movimientos favoritos con pesas rusas para la parte inferior del cuerpo.

"Colocar las manos y las rodillas en un ángulo de 90 grados va a exigir más estabilidad de la base y la parte superior del cuerpo en este ejercicio", dice Filly. "El agarre por aplastamiento simplemente significa aplicar presión en la parte exterior de la pesa rusa. Esa presión hacia adentro imitará la contracción de una mancuerna o un cable". Señala que debes sentir un estímulo de pecho y tríceps durante este ejercicio.

Para este ejercicio, colocarás las manos en dos posiciones diferentes: un martillo y un mango estrecho. Este movimiento se dirige a tu pecho y tríceps, pero debes sentirlo principalmente en tus tríceps.

"La empuñadura de martillo tiene una mano delante de la otra. Esto promoverá una posición del codo estrecho en la flexión, mientras que la otra empuñadura promoverá una posición del codo más ancha", dice Filly.

"El curl con agarre horn es similar a un curl de cable con cuerda. Es una posición muy fuerte para la parte superior de los brazos", dice Filly. "Te permitirá levantar una pesa rusa más pesada y también profundizar en tu conteo de repeticiones en el curl para obtener un mayor estímulo".

"Esta sutil variación de voltear la pesa rusa boca abajo y moverse hacia las rodillas cambiará considerablemente el estímulo en el bíceps", dice Filly. "Posiciones altas de rodillas como esta exigen más estabilidad de las caderas y el tronco, y también añaden un ligero grado de dificultad al curl en sí. El agarre de martillo coloca una tensión diferente en los bíceps y los antebrazos".

Al girar la pesa rusa y señalarla hacia arriba, tira de los brazos hacia adelante en oposición a directamente debajo de las manos, como en el agarre del cuerno para un entrenamiento más fuerte del antebrazo.

"El excéntrico lento controlado es una forma interesante de sobrecargar cualquier músculo, en particular el bíceps", dice Filly. "La posición de medio arrodillamiento proporciona una plataforma muy estable para que puedas mover fácilmente la pesa rusa hasta la parte superior de la repetición, y puede presionar el codo hacia el costado para que realmente aísle el cuerpo en el camino hacia abajo (como un curl predicador)."

Filly quiere que pienses en presionar la parte superior del brazo contra las costillas para poder aislar realmente el bíceps.

"Este unilateral traerá una rotación. Tienes que desplazar la campana alrededor de tu antebrazo para llegar a una posición de presión", dice Filly. "El amplio rango de movimiento, los múltiples ángulos de fuerza y ​​el tiempo bajo tensión de este ejercicio imponen una gran exigencia en el hombro. Seguro que golpearás casi todos los músculos, desde el deltoides hasta los trapecios y el manguito rotador".

"Con este alcance adicional por encima de la cabeza con la pesa rusa, los músculos centrales y del tronco recibirán otro gran ejercicio", dice Filly. "El agarre y la posición de la campana en este ejercicio de tríceps es clave. Si desea que el peso de la pesa rusa se coloque sobre las manos cuando tus brazos están extendidos por encima de la cabeza, encontrarás que tus tríceps están bajo tensión constante durante todo este ejercicio. levantar, dándoles un gran entrenamiento ".

Para un entrenamiento de hipertrofia de 20 a 25 minutos, Filly sugiere las siguientes superseries:

Upright Row to Strict Press: 8 reps por brazo

Tall Kneeling Hammer Grip Triceps Overhead Extension: 10 a 12 reps