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Los dolorosos errores que debes evitar haciendo sentadillas

La sentadilla es la reina del día de piernas. Aquellos que deciden no saltarse este importante grupo muscular en su entrenamiento deben de pasar sí o sí por este ejercicio. Es básico, aunque no todos los hacen bien. 

Y, al tratarse de un ejercicio tan esencial  en cualquier rutina, puede parecer que simplemente se trata de subir y bajar flexionando las rodillas. Pero la verdad es que la sentadilla es uno de los ejercicios que más atención hay prestarle para poderlo ejecutar con seguridad y eficacia. 

Es frecuente cometer errores en la técnica que, a medio y largo plazo, pueden acabar con dolorosas lesiones. Y una de las mayores dificultades es darse cuenta que se están cometiendo fallos. En este sentido, los errores en la técnica de las sentadillas, si no se abordan, pueden provocar estancamientos en el progreso o lesiones. 

Estos son algunos de los errores más comunes haciendo sentadillas y que, además, puedne llegar a hacer mucho daño si no se le pone solución a tiempo: 

Saber cuál es la estructura de tu cadera te ayudará a determinar qué tipo de postura es mejor para ti. A partir de conocer si es estrecha o ligeramente más ancha y hacia dónde deben apuntar los pies será mucho más sencillo dominar la técnica de la sentadilla. En este sentido, conociendo las limitaciones físicas de cada uno, se podrá llegar a una profundidad óptima sin riesgo de lesión. 

El butt wink se produce cuando al bajar de manera profunda en la sentadilla se produce un redondeo excesivo de la parte baja de la espalda. Es decir, que se pierde la curvatura natural de la columna. Esta postura reduce la capacidad del cuerpo para desarrollar y transferir fuerza. Es, sin duda, uno de los errores de técnica más comunes y por los que la sentadilla puede llegar a ser dolorosa cuando se mueven pesos considerables. Para reducir este error se debe reforzar el trabajo del core, para que la pared abdominal ayuden a reforzar la caja torácica y la pelvis. 

Aunque se debe aclarar que el butt wink no siempre es un problema si no se tienen dolores o lesiones de espalda. Eso sí, hay que evitarlo todo lo posible reduciendo el rango de movimiento o aumentando la movilidad de los tobillos.

Cuando se realiza una sentadilla – aunque es algo que se aplica a todos los ejercicios – hay que tener los pies bien plantados en el suelo. Algo que se suele ver mucho es acabar levantando los talones en algún momento del recorrido, sobre todo al final. 

Tener inestabilidad en la base puede crear una tensión excesiva en la zona lumbar y las rodillas, especialmente cuando se trabaja con cargas muy elevadas. Así que más vale prestar atención a este aspecto: plantar los pies dará firmeza y seguridad al movimiento. 

No se suele prestar demasiada atención a la posición y el movimiento de la barra. Durante la sentadilla el único movimiento que debe hacer el hierro es de arriba hacia abajo y viceversa. Sin embargo, es muy habitual que las caderas se levanten en exceso, el pecho baje y la barra, por ende, se desplace hacia adelante. Por lo tanto, se coloca más tensión en la parte baja de la espalda. Con una buena técnica y perfeccionando el movimiento se puede corregir fácilmente este error tan común que pasa desapercibido. 

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