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Desarrolla la fuerza de todo el cuerpo y construye la máxima masa muscular con un simple juego de mancuernas.

Hay muchas razones por las que los ejercicios con mancuernas son tan populares: no sólo ofrecen más variedad que casi cualquier otro equipo de gimnasio, sino que, siempre que se use un poco la imaginación, los ejercicios con mancuernas también te ayudarán a acelerar la pérdida de grasa y perder peso más rápido, a desarrollar la fuerza de todo el cuerpo, a aumentar la masa muscular al máximo e incluso a mejorar tu cardio. Pero aún hay más...

Si utilizas mancuernas, no tendrás que juguetear con los platos de pesas y puedes tener seguro que siempre habrá un par de mancuernas disponibles en el gimnasio. Algo que no podemos garantizar sobre el banco de pesas - especialmente si es el día del pecho-. Pero allá ellos. Para los que saben, hay una mina de oro esperándote, un mundo de ejercicios que no sabías que existían, y entrenamientos que conseguirán los mismos resultados que los que levantan el hierro pesado del suelo. Y te vamos a enseñar cómo.

"Los ejercicios con mancuernas son más avanzados, ya que requieren más estabilización y activación de los músculos que podrían no utilizarse o perderse en los ejercicios bilaterales o con mancuernas", explica el editor de fitness de MH, Andrew Tracey. "Los ejercicios con mancuernas permiten el movimiento y, por lo tanto, desarrollan músculos que son más transferibles a la vida diaria".

"Además, como puedes manipular y mover las mancuernas más que una máquina fija, puedes conseguir un mayor rango de movimiento. Por ejemplo, el press de banca con barra. Cuando la barra llega al pecho, los brazos están en una posición bloqueada. Con las mancuernas, puedes profundizar un poco más y conseguir un mayor estiramiento a través del pecho, lo que dará lugar a un mayor crecimiento muscular. Esto se aplica a muchos ejercicios con mancuernas".

Si te cuesta utilizar tu suscripción al gimnasio y tu salón no es lo suficientemente grande como para albergar el rack de sentadillas, el banco de pesas y la barra, las mancuernas ajustables valen su peso en oro.

Naturalmente, serán un poco más caras que un par de 16, pero un buen juego de mancuernas ajustables que pueda proporcionar hasta 24 opciones de peso diferentes ayudará a minimizar el desorden y maximizar las ganancias. Desglosemos las ventajas:

Aquí, el fisioterapeuta Ollie Frost y el director de fitness de Men's Health, Ebenezer Samuel, recomiendan los mejores ejercicios con mancuernas para añadir a tu arsenal. Descubrirás por qué cada ejercicio vale la pena, descubrirás qué músculos específicos se dirigen al movimiento y aprenderás a ejecutarlo con una forma impecable:

Sigue leyendo para ver nuestra selección de los mejores ejercicios con mancuernas para ganar músculo: los 25. No hay mejor momento para empezar como ahora mismo, así que ponte a trabajar.

Músculos trabajados: Cuádriceps, gemelos, glúteos, abdominales, brazos y fuerza de agarre. Cómo: Ponte de pie con los pies más abiertos que la anchura de los hombros y sujeta una mancuerna con ambas manos delante del pecho. Vuelve a sentarte en cuclillas, luego vuelve a subir y repite. Por qué: ¿Eres un novato nervioso o alguien muy experimentado? No importa con este movimiento. "Las goblet squats son perfectas para cualquier nivel", dice Frost. "Se dirigen específicamente a la activación de los glúteos mientras mejoran la movilidad de la cadera y del tórax".

Músculos trabajados: Deltoides, tríceps y trapecios.

Cómo: Siéntate en un banco con las mancuernas frente a ti, con las palmas de las manos hacia los hombros, como si acabaras de hacer un curl de bíceps. Empuja las mancuernas por encima de tu cabeza mientras giras los brazos hasta que las palmas de las manos queden en dirección contraria a ti. Endereza los brazos, haz una pausa y luego invierte el movimiento.

Por qué: Si el hecho de que haya sido inventado por el propio Schwarzenegger no fuera razón suficiente, este potente movimiento de la parte superior del cuerpo es único, ya que golpea las tres secciones del deltoides -el músculo de aspecto redondo que cubre los hombros-, añadiendo grosor y anchura, y reforzando la articulación.

Músculos trabajados: Glúteos, gemelos, cuádriceps, bíceps.

Cómo: Gira las muñecas para que miren hacia delante y lleva las pesas a los hombros, saltando ligeramente al hacerlo. Endereza lentamente las piernas hasta ponerte de pie. A continuación, baja las pesas hasta el muslo antes de pasar a la posición de sentadilla y repetir.

Por qué: Si quieres parecer un olímpico, tienes que entrenar como tal. "Incorporar estos levantamientos de powerlifter a tu entrenamiento no sólo te servirá para desarrollar tejido muscular magro, sino también para crear potencia explosiva", dice Frost. Este movimiento también hace llegar la sangre a los glúteos, los isquiotibiales, los hombros y los brazos para maximizar la potencia del crecimiento muscular.

Músculos trabajados: Trampas, dorsales, romboides, delantales, abdominales, oblicuos, bíceps, tríceps, antebrazos.

Cómo: Colócate en posición de press-up con las manos en las asas de dos mancuernas. Manteniendo el núcleo tenso, rema la mancuerna derecha hasta los abdominales y vuelve a la posición inicial. Repite con la mancuerna izquierda para completar una repetición.

Por qué: Fortalece la espalda, estimula los abdominales y desarrolla la fuerza antirrotacional del núcleo de una sola vez. Aunque es tentador centrarse en el aspecto de "remo" del movimiento, el secreto para sacar el máximo provecho de este movimiento es duplicar la posición de plancha.

Músculos trabajados: Espalda superior, hombros, tríceps y bíceps, antebrazos, abdominales, glúteos, isquiotibiales, cuádriceps, aductores, abductores y gemelos.

Cómo: Camina hacia delante dando pasos cortos y rápidos. Recorre la distancia indicada, lo más rápido posible.

Por qué: Por una vez, no hay que preocuparse por ninguna regla de forma sofisticada (excepto por lo de "apuntalar el núcleo", siempre apuntalar el núcleo). Además, aumentarás tu fuerza de agarre, lo que es una gran ventaja. Además, este movimiento fortalece los manguitos de los rotadores, protegiendo los hombros de lesiones durante los levantamientos más grandes.

Músculos trabajados: Deltoides, pectorales, romboides, serrato anterior, manguitos rotadores, bíceps.

Cómo: Túmbate en un banco plano sujetando dos mancuernas a la altura de los hombros con las palmas hacia dentro. Presiona las mancuernas hacia arriba hasta que tus brazos estén casi completamente extendidos. Esta es la posición inicial. Desde aquí, con una ligera flexión de los brazos, arquea las pesas hacia los lados hasta que sientas un estiramiento en el pecho. Aprieta los pectorales para devolver las pesas a la posición inicial invirtiendo el movimiento.

Por qué: Lo creas o no, este movimiento es mejor que el press de banca para estimular las fibras musculares del pecho que provocan el crecimiento, y no necesitas ni de lejos unas pesas tan pesadas para hacerlo. Sólo tienes que tener cuidado de no bloquear los brazos durante la extensión, o transferirás la carga de los pectorales a las articulaciones del codo.

Músculos trabajados: Dorsales, hombros, antebrazos, bíceps, erectores espinales, isquiotibiales, glúteos.

Cómo: Mantén el tronco apretado y la espalda recta mientras remas las pesas hasta el pecho. Baja y repite.

Por qué: "Los remos se dirigen a varios músculos de la parte superior del cuerpo, como los trapecios, los romboides, los dorsales y los bíceps, perfectos para conseguir esa forma de "V"", dice Frost. Y no sólo eso, sino que también se centrarán en los deltoides para crear unos hombros de piedra que llenan las camisetas.

Músculos trabajados: Bíceps, delgados, oblicuos, abdominales, glúteos y cuádriceps.

Cómo: De pie, sujeta dos mancuernas a la altura de los hombros con un agarre por debajo de la mano. Adopta una postura de lucha y da un puñetazo hacia arriba con el brazo derecho, girando sobre el pie derecho al hacerlo. Vuelve a la posición inicial y repite en el otro lado.

Por qué: Este movimiento aumentará tu ritmo cardíaco más rápido de lo que puedes decir "knockout". Además del potente golpe de cardio, aumenta la potencia y la fuerza de empuje. Puede que el énfasis esté en tus puños, pero presta atención a tu postura y posición de boxeo. Es la clave para un uppercut asesino.

Músculos trabajados: Isquiotibiales, erectores, dorsales y glúteos.

Cómo: Baja las mancuernas hasta la parte superior de los pies, hasta donde puedas llegar extendiendo la cintura, y luego vuelve lentamente a la posición inicial.

Por qué: Destroza tus piernas hasta convertirlas en potentes pivotes al trabajar los músculos de contracción rápida de la parte inferior del cuerpo. Además, las elevaciones muertas con las piernas rígidas garantizan que toda la cadena posterior funcione eficazmente y previenen las lesiones de cadera y espalda baja, dice Frost. Es uno de los mejores ejercicios con peso libre para fortalecer la parte inferior del cuerpo, sin lesiones.

Músculos trabajados: Tríceps.

Cómo: Sostén una mancuerna con la mano derecha y coloca la rodilla y la mano izquierda sobre un banco. Comienza con el brazo doblado, llevando la mancuerna junto al pecho de forma que la parte superior del brazo quede paralela al suelo, y estira el brazo hacia atrás utilizando el antebrazo. Vuelve lentamente a la posición inicial y repite.

Por qué: ¿Eres culpable de descuidar tus tríceps? Sí, eso pensamos. Puede que no sean los músculos que se lucen ante el espejo, pero unos tríceps fuertes son esenciales para un entrenamiento eficaz de la parte superior del cuerpo, y el pecho y los hombros, en particular, pueden beneficiarse. Este movimiento se centra en la cabeza lateral -la más visible de las tres cabezas del tríceps- para desarrollar el músculo que llena las mangas.

Músculos trabajados: Glúteos e isquiotibiales, abdominales, cuádriceps, hombros.

Cómo: Ponte en cuclillas y balancea la mancuerna con las piernas antes de impulsarte inmediatamente hacia delante, llevando el peso hacia la cabeza mientras enderezas las piernas. Repite este movimiento y luego cambia de lado.

Por qué: Con la forma adecuada, este balanceo no sólo actuará sobre los músculos de la cadena posterior, sino que también desarrollará la fuerza de agarre, la coordinación, los músculos lumbares, los cuádriceps y los hombros. En otras palabras, te dará el impulso que necesita tu entrenamiento de transformación corporal. La mayoría de los movimientos tradicionales con mancuernas pueden ser replicados.

Músculos trabajados: Pectorales, hombros, tríceps, antebrazos, dorsales, trapecios, romboides.

Cómo: Túmbate en un banco plano sujetando dos mancuernas sobre el pecho con un agarre por encima de la mano. Empuja hacia arriba hasta que los brazos estén rectos y luego baja con control.

Por qué: Si quieres construir unos pectorales de calidad, opta siempre por el press con mancuernas en lugar de con barra. ¿Por qué? Una pesa en cada mano permite un mayor estiramiento en la parte inferior del levantamiento, construyendo un pecho más grande. ¿Y si quieres llevar este movimiento más allá? "Aprieta los pectorales juntos en la parte superior del levantamiento para y trabajar tantas fibras musculares como sea posible", dice Frost.

Músculos trabajados: Deltoides, trapecios, tríceps, pectorales, core.

Cómo: Coloca los pies separados a la altura de los hombros y sujeta dos mancuernas a la altura de los hombros con un agarre por encima de la mano. Presiona las pesas por encima de tu cabeza hasta que tus brazos estén completamente extendidos. Vuelve lentamente a la posición inicial.

Por qué: quieres tener unos hombros de piedra, ¿verdad? Este movimiento compuesto es esencial para desarrollar fuerza, tamaño y potencia. Si lo realizas de pie, trabajarás tus músculos abdominales, lo que mejorará tu postura y estabilidad. Asegúrate de sujetar tu núcleo durante todo el rango de movimiento: las cajas torácicas sobresalientes y las espaldas arqueadas no son adecuadas.

Músculos trabajados: Bíceps, braquial, antebrazos.

Cómo: De uno en uno, eleva cada pesa hacia el hombro contrario. Vuelve bajo control a la posición inicial y repita del otro lado.

Por qué: Para ganar la carrera de brazos, divide y vencerás. Centrarse en un brazo a la vez crea un gran impulso neural, que hace que el sistema nervioso trabaje más fibras musculares.

Músculos trabajados: Delgados, trapecios, romboides y bíceps.

Cómo: sujeta una mancuerna con una mano delante del cuerpo con un agarre por encima de la mano. Levante el codo hacia arriba y hacia el lado utilizando los músculos de los hombros para elevar la pesa hacia la barbilla. Baje bajo control hasta la posición inicial.

Por qué: Como ejercicio unilateral, el remo vertical puede ayudarte a solucionar cualquier asimetría muscular que se haya desarrollado a lo largo de tu trayectoria en el levantamiento de pesas. El movimiento también aumenta tu rango de movimiento, que es integral para casi todos los ejercicios de la parte superior del cuerpo que puedas imaginar. Recuerda mantener los codos más altos que los antebrazos.

Músculos trabajados: Cuádriceps, isquiotibiales, glúteos, core.

Cómo: Coloca el pie derecho en la plataforma elevada y empuja con el talón para levantarte y colocar el pie izquierdo en la plataforma. Vuelve a bajar con el pie izquierdo, concentrándote en flexionar la cadera y la rodilla de la pierna derecha. Repite en el otro lado.

Por qué: Es una forma segura de maximizar el glúteo mayor, el principal músculo responsable de la extensión, la rotación y la aducción y abducción de la articulación de la cadera. Además, al ser un ejercicio con una sola pierna, aumentará la fuerza estabilizadora de los músculos más pequeños que rodean la articulación, protegiéndote de las lesiones.

Músculos trabajados: Bíceps, tríceps.

Cómo: Túmbate en un banco inclinado y sostén una mancuerna en cada mano, dejándolas colgar por debajo de los hombros. Utiliza los bíceps para levantar las mancuernas hacia los hombros. Vuelve lentamente a la posición inicial y repite.

Por qué: Consigues cosas buenas con este ejercicio. Por un lado, con los brazos colgando hacia delante, tienes un mayor rango de movimiento que el que permite el curl clásico. Además, la naturaleza de la posición significa que los músculos de los brazos están bajo tensión constante durante todo el rango del movimiento.

Músculos trabajados: Espalda, hombros.

Cómo: Arquea las pesas hacia los lados manteniendo los brazos rectos en todo momento hasta que sientas un fuerte estiramiento en los hombros. Vuelve lentamente a la posición inicial.

Por qué: El manguito de los rotadores, el pinzamiento del hombro y los desgarros son problemas comunes de los ejercicios de sobrecarga, pero no si se utiliza la escápula. Al trabajar los músculos estabilizadores, se protege la articulación del hombro y los ligamentos que la rodean.

Músculos trabajados: Dorsales, hombros, tríceps, pectorales, serrato anterior.

Cómo: Túmbate en un banco plano. Sujeta la mancuerna con ambas manos por encima de ti con los brazos ligeramente flexionados. Manteniendo los brazos flexionados, arquea la pesa por detrás de la cabeza y luego vuelve lentamente a la posición inicial.

Por qué: Este ejercicio entrena los músculos opuestos del pecho y la espalda, mejorando la estabilidad, la amplitud de movimiento y la postura. Un elemento básico de Schwarzenegger, duplica los pectorales y los dorsales, estimulando un crecimiento muscular sin precedentes. También tendrás que reforzar los glúteos y los músculos centrales para estabilizarte mientras extiendes la mancuerna detrás de ti.

Músculos trabajados: Pantorrillas, abdominales y espalda baja.

Cómo: De pie, con las mancuernas a los lados y las palmas de las manos hacia el cuerpo. Avanza todo lo que puedas con la pierna derecha, doblando la rodilla de atrás hasta que casi roce el suelo. Utiliza el talón del pie derecho para empujar la parte superior del cuerpo hasta la posición inicial. Repite la operación con la pierna contraria.

Por qué: No te duermas con este clásico. A menudo los movimientos originales son los más eficaces. Las estocadas con peso fortalecerán tu espalda, caderas y piernas, a la vez que mejorarán tu movilidad y estabilidad. Es un win-win de libro.

Músculos trabajados: Isquiotibiales, glúteos, tobillos y core.

Cómo: Sujeta dos mancuernas delante de los muslos, con las palmas hacia dentro. Levanta lentamente una pierna por detrás, doblando ligeramente la otra, e inclínate hacia delante para que tus brazos bajen las mancuernas hacia el suelo. Haz una pausa y vuelve a la posición vertical.

Por qué: Dado que requiere una coordinación total del tobillo, la rodilla, la cadera y la columna vertebral, el entrenamiento unilateral de las piernas hace que el levantamiento de peso muerto sea mucho más fuerte. Consejo profesional: no permitas que la cadera de la pierna levantada gire hacia arriba al bajar, y resiste el impulso de perder la forma una vez que vuelvas a la posición inicial. Mantén la tensión.

Músculos trabajados: Deltoides, tríceps, trapecios, parte superior del pecho.

Cómo: Coloca una mano a cada lado de una mancuerna y déjala colgar entre las piernas. Levanta la mancuerna directamente por encima de su cabeza, luego bájala y repite.

Por qué: Como su nombre indica, la elevación de hombros fortalece principalmente los hombros, pero también trabaja los músculos de la parte superior del pecho.

Músculos trabajados: Pantorrillas, fuerza de agarre.

Cómo: De pie, sosteniendo dos mancuernas a los lados. Coloca las puntas de los pies en un escalón o plato de pesas con los talones tocando el suelo. Con los dedos de los pies apuntando hacia delante, levante los talones del suelo y contraiga las pantorrillas. Vuelva lentamente a la posición inicial.

Por qué: Los ejercicios de elevación de pantorrillas, que son un elemento básico del día de las piernas, aumentarán el tamaño de las pantorrillas y reforzarán la estabilidad y la movilidad de los tobillos.

Músculos trabajados: Tríceps, core, abdominales.

Cómo: Túmbate con la espalda en el suelo, con las piernas estiradas y dos mancuernas sostenidas directamente sobre los hombros. Aprieta los abdominales, presionando la parte inferior de la espalda contra el suelo. Levanta las piernas unos centímetros del suelo. Levanta los omóplatos del suelo. Manteniendo los brazos rectos, desplace la parte superior de los brazos ligeramente hacia atrás. Doblando sólo los codos, baje las pesas hasta que casi toquen sus hombros, manteniendo el resto del cuerpo apretado en la posición inicial. Vuelve a presionar hacia arriba, enderezando sólo los codos.

Por qué: "Muy a menudo, la gente arquea ligeramente la espalda durante este tipo de ejercicios", dice Samuel. No puedes hacer eso en esta posición, dice, porque la posición te obliga intrínsecamente a operar con los abdominales apretados, cerrando la caja torácica.

Músculos trabajados: Núcleo, abdominales.

Cómo: Comienza colocándote en el banco declinado, agarrando una pesa ligera con ambas manos. Baja el torso hasta que quede paralelo al suelo. Sostén la pesa recta desde el pecho, manteniendo los brazos lo más rectos posible. Gira el torso y los brazos hacia un lado lo más posible, girando desde la parte baja del torso. Haz una pausa de 1 o 2 segundos. Vuelva a girar hacia el centro mientras aprieta el tronco para realizar una sentadilla, manteniendo los brazos rectos y llevando el peso hacia arriba. Repite en el lado opuesto.

Por qué: "Este movimiento es una parada para tus abdominales", dice Samuel. "Entre las cosas que tu núcleo hace por ti: refuerza tu torso, flexiona tu columna vertebral, rota tu torso y combate la rotación de tu torso (antirrotación). Estás haciendo estas cuatro cosas en este único movimiento".

Vía: Men's Health UK