Men's Health participa en varios programas de afiliación de marketing, lo que significa que Men's Health recibe comisiones de las compras hechas a través de los links a sitios de los vendedores.

Para enfrentarte a nuestro reto de cuatro semanas vas a necesitar unas mancuernas, discos y barra. Sí, el desafío es duro, pero el premio merece la pena: iniciar el año en plena forma.

La fuerza es la base sobre la que se construyen todas las habilidades deportivas, desde la potencia hasta la velocidad. Y lo que hace que todo lo demás en tu vida cotidiana sea un poco más fácil, ya sea jugar un domingo por la mañana con tus hijos, hacer bricolaje, arreglar el jardín o simplemente subir las bolsas de la compra. Si enfocamos nuestro entrenamiento según el lema “la fuerza primero”, podemos mejorar en otras áreas físicas, como ser menos propensos a las lesiones cuando corremos o llegar a cargar más peso haciendo press de banca. Además, nos beneficiaremos de un equilibrio hormonal que nos mantendrá tan sanos por dentro como por fuera. Y, por supuesto, también lucirás mejor la camiseta. Por lo tanto, si buscas un estilo de entrenamiento adaptado para que los obstáculos diarios no te frenen, entonces el strongman es tu receta.

Este plan de entrenamiento le roba el fuego a los dioses del culturismo (imitando a Prometeo) y nos da a los mortales de a pie la oportunidad de levantar más peso y de atrever- nos con levantamientos poco comunes y con cargas inestables, para que podamos afrontar cualquier reto físico que se nos presente, por duro que sea. Este circuito ha sido diseñado por Tom Kemp, entrenador miembro de MH Elite y habitual de las competiciones de strongman. Aquí nos ofrece un duro pero efectivo plan de cuatro semanas para conseguir fuerza funcional. Dalo todo en cada sesión, deja un día de descanso entre cada workout, y luego repite con muchas más ganas. Y en muy poco tiempo verás cómo aumentas el número de discos en la barra. ¡Que la fuerza te acompañe!

Descansa 3 minutos entre series para el primer movimiento, 2 minutos en el segundo y solo 1 minuto entre las cargas. Luego descansa tanto como creas que sea necesario, antes de pasar al movimiento final, para garantizar la máxima calidad en la ejecución del ejercicio. No hagas repeticiones a cualquier precio. Y concéntrate en dominar la técnica del peso muerto para no lesionarte.

1- PESO MUERTO CON APOYO. 3 series de 8 repeticiones. Coloca una barra con pesas a unos 15 centímetros del suelo sobre unos discos. Agáchate y coge la barra. Luego respira, activa el core, clava los pies en el suelo y levanta la barra hasta ponerte de pie. Baja con cuidado la barra hasta los discos y repite.

2- REMO PENDLAY. 6 series de 5 repeticiones. En primer lugar, haz bisagra con las caderas y agarra la barra con las manos sobre ella. Asegúrate de mantener la espalda bien recta y paralela al suelo en todo momento, y luego rema subiendo la barra hacia el estómago. Haz una pequeña pausa antes de volver a bajarla al suelo. Repite el ejercicio.

3- PASEO CON CARGA DE MANCUERNAS. 4 series de 30 metros. Coge un par de mancuernas de peso medio y haz clean para subirlas hasta los hombros, con los codos mirando hacia delante. Da una zancada decidida al frente, manteniendo el torso erguido en todo momento. A mitad de camino (unos 15 metros), date la vuelta y regresa.

4- PESO MUERTO. 3 series de 60 segundos al máximo esfuerzo. Haz bisagra con las caderas para agarrar la barra. Luego respira profundamente, activando el core, y clava los pies en el suelo para levantar la barra mientras te pones de pie. Vuelve a bajar la barra de forma controlada y repite. Recuerda que debes esforzarte siempre al máximo. Peso muerto: ¿con qué frecuencia debes hacer este ejercicio?

Este es un circuito de push, lo que significa que vamos a machacarte los hombros, el pecho y los tríceps. Trabaja cada movimiento, y reduce el descanso a lo largo de la sesión. Como antes, descansarás 3 minutos entre series para el primer movimiento, luego 2 minutos en el segundo y solo 1 minuto entre las series de carga. Y asegúrate de descansar lo necesario para lograr el máximo rendimiento que te sea posible en el último movimiento.

1- CLEAN CON MANCUERNAS Y PRESS. 3 series de 8 repeticiones. Haz bisagra con las caderas para coger las mancuernas colocadas en el suelo junto a los pies. Procura no curvar la espalda en ningún momento. Activa los dorsales y levántate de forma explosiva. Aprovecha el impulso para subir las pesas hasta los hombros. Luego, levántalas por encima de la cabeza. Bájalas y repite.

2- PRESS EN EL SUELO. 6 series de 5 repeticiones. Esta es la versión dura del press de banca. Túmbate sobre la espalda con las rodillas dobladas y los pies planos, sosteniendo dos mancuernas. Levanta explosivamente las pesas hacia el techo, estirando completamente los brazos. Baja las pesas lentamente hasta que la parte superior de tus brazos descanse en el suelo (B). Haz una pausa rápida y repite.

3- PASEO DEL GRANJERO CON CARGA PESADA. 4 series de 30 metros. Pasa la correa de un anillo de gimnasia a través de varios discos de pesas. Repite la operación con otro set de discos. Agarra las anillas, ponte de pie y activa el core. Da una zancada hacia delante. A mitad de camino (unos 15 metros), suelta las pesas, date la vuelta, vuelve a agarrarlas y emprende el camino de vuelta.

4- PRESS CON UN SOLO BRAZOS. 3 series de 60 segundos. Haz bisagra con las caderas para coger del suelo una mancuerna pesada. Levántate de forma explosiva, subiendo la pesa hasta los hombros. Luego, levanta la mancuerna por encima de la cabeza. Vuelve a bajarla hasta el hombro y repite tantas veces como pue- das, cambiando de lado según sea necesario para mantener el ritmo.

Si comparamos un tren superior fuerte con una casa, las piernas serían los cimientos. Procura repostar energía antes de este circuito: es una sesión importante, así que hazle justicia. Y ya sabes lo que hay que hacer cuando se trata de descansar: sigue el mismo protocolo que en las sesiones uno y dos, para asegurarte de que te esfuerzas al máximo en el movimiento final.

1- BACK SQUAT. 3 series de 8 repeticiones. Coge la barra del rack, apóyala firmemente sobre tu espalda y ponte de pie. Manteniendo el torso lo más erguido posible y el core activado, respira profundamente y ejecuta una sentadilla profunda, hasta que el pliegue de la cadera pase por debajo de la rodilla. Vuelve a levantarte de forma explosiva y repite.

2- ZANCADAS CON BARRA (6 POR CADA PIERNA). 6 series de 5 repeticiones. Pedimos disculpas por adelantado por los glúteos doloridos de mañana. Coloca la barra sobre los hombros y ponte de pie. Da un paso adelante con una pierna y flexiona la rodilla delantera hasta que la trasera toque el suelo. Levántate, haz una pausa y repite con la otra pierna, avanzando a cada paso.

3- EMPUJAR UN DISCO. 4 series de 30 metros. Esta va a ser tu única oportunidad para alejar el peso de ti. Apila algunos discos en el suelo y colócate en cuadrupedia con las manos apoyadas en el disco que sirve de base. Levanta las rodillas del suelo y empuja los discos hacia delante. Adelanta las piernas y repite. Da la vuelta a mitad de camino y empuja hacia atrás.

4- SENTADILLA CON MANCUERNAS. 3 series de 60 segundos. Sitúate de pie sosteniendo un par de mancuernas pesadas a los lados. Activa el core y, a continuación, ejecuta una sentadilla profunda y baja hasta que el pliegue de la cadera pase por debajo de la rodilla y que las pesas casi toquen el suelo. Luego, levántate explosivamente y repite. Tipos de sentadillas y cómo hacerlas bien.