Los mejores ejercicios para entrenar tus cuádriceps en el gimnasio

Trabaja el cuádriceps con estos ejercicios y conseguirás unas piernas de acero. Una buena rutina para el tren inferior si quieres ganar músculo es básico

El mejor entrenamiento para tus piernas sin pesas. ¡En casa o en el gimnasio!

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El trabajo de pierna esta mucho menos demandado que el trabajo del tren superior en gimnasio. Frente a unas 4-5 sesiones semanales de la parte superior del cuerpo solo se suele dedicar una sesión de piernas en muchas ocasiones. Estos desequilibrios provocan que entrenamos día tras días grupos musculares similares y músculos cansados. De hecho, todavía se ve mucha gente en los centros de deporte y gimnasios que no entrenan pierna, y si lo hacen, se limitan a ejercitarlas en un par de máquinas.

Pero primero recordemos algunos consejos básicos para entrenar tus piernas: lo fundamental es que al tratarse de un grupo muscular grande, pues tienes desde los cuádriceps al femoral, los glúteos o los gemelos, puedes ejercitarlas hasta un par de veces por semana. Nuestra recomendación: un día para ejercicios pesados como sentadillas profundas con barra, prensa o zancadas, y otro día para ejercicios más de aislamiento como extensiones en máquina, curl para femoral, elevaciones de gemelos sentado o de pie en máquina multipower. Además, entrena también tus piernas con el peso corporal, ya sean zancadas o sentadillas aéreas. ¿Se puede ganar músculo en las piernas sin pesas? Por supuesto, ya que depende de la tensión mecánica que ejerzas. Con una buena técnica, tu peso corporal también te ayudará a hipetrofiarlas.

Cuando hablamos de los músculos de los cuádriceps estamos hablando del cuádriceps femoral que está formado por el recto anterior, vasto externo, vasto intermedio y el vasto interno. Por lo tanto, uno de los mayores músculos del cuerpo humano y del que podemos sacar un gran partido.

El cuádriceps se encuentra en la cara anterior de la pierna, la parte que vemos del muslo, y está formado por cuatro músculos diferentes, de ahí su nombre: dos en la parte central que son el recto femoral (cómo hacer bien el curl para femoral en máquina), el vasto intermedio, más el vasto interno y vasto externo por ambos laterales de la pierna. Cada músculo, está formado por varias fibras musculares dependiendo de su volumen, y de diferentes tipos según su especialización. Aunque son cuatro músculos diferentes trabajan con un mismo objetivo en tu cuerpo.

Para trabajar el cuádriceps tenemos que tener en cuenta que realiza 2 movimientos principalmente:

Flexor de cadera (recto anterior)

Extensor de rodilla (vastos y recto anterior)

Te dejamos un poquito de inspiración para que veas de lo que estamos hablando:

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El cuádriceps lo podemos agrupar en los ejercicios dominantes de rodilla. Muchos son los entrenamientos que van a trabajar la musculatura del cuádriceps. Pero siguiendo el estudio realizado por Bret Contreras (2010) contamos con diferencias significativos en cuanto a la activación de este músculo según el ejercicio realizado. Algunos ejemplos de una buena activación son los siguientes ejercicios:

Sentadilla búlgara barra alta.

Extensión de cuádriceps.

Por lo que tenemos diferentes opciones de ejercicios que van a activar esta musculatura, el tipo de trabajo a realizar dependerá del historial de lesiones, gustos a la hora de elegir ejercicios, momento de la planificación, etc.

Además, según Schoenfeld (2018) los ejercicios multiarticulares producen mejoras significativas en el cuádriceps. Recomienda la sentadilla como ejercicio principal.

Sentadilla. Realizar 5 series de 4 a 6 repeticiones. El tipo de sentadilla lo determinará tu experiencia, momento de tu planificación, estado general del día especifico de entrenamiento, etc... Cada uno de vosotros debe valorar si es ideal trabajar con una mancuerna, con dos mancuernas, con barra según el día específico. Cómo hacer bien las sentadillas y qué tipos hay.

Zancada. Realizar 5 series de 8 a 12 repeticiones. El trabajo unilateral es genial para trabajarlo en rangos de hipertrofia (rangos de 8 a 12 repeticiones).

Extensión de cuádriceps en máquina. Ejercicio de aislamiento que se centra específicamente en el cuádriceps

Prensa en máquina: realizar 5 series buscando el fallo muscular. Cuanto más abajo los pies de la prensa y más juntos, más exigente será el ejercicio.

Sentadillas Goblet: ya sabes, con una pesa rusa o mancuerna entre tus manos, haz una sentadillas tan profunda como puedas y subiendo y bajando muy lentamente.

Sentadilla tailandesa o asiática: esta sentadilla no es otra cosa que una sentadilla con el peso corporal pero llegando prácticamente hasta el suelo. Cuidado con este ejercicio porque una mala técnica puede llegar a provocarte una lesión en las rodillas, no las bloquees y a la mínima molestia acorta el recorrido y no bajes tan profundo...

Prensa para piernas: en este ejercicio dependiendo de cómo coloquemos los pies trabajaremos más los cuádriceps, los glúteos o la parte interna de los muslos incluso y el femoral.

Zancadas estáticas en máquina multipower: en el sitio y con una máquina para mantener mejor el equilibrio y bajar tanto como podamos con cuidado de no lesionarnos la rodilla.

Sentadillas en máquina multipower: mismos consejos que en el anterior ejercicio, pero en esta ocasión podemos adelantar un poco más los pies al poder mantener mejor el equilibrio durante el ejercicio. Espalda recta, core firme, mirada al frente y bajamos tan lento como podemos, controlando sobre todo la fase excéntrica.

Con este tipo de entrenamiento estaríamos trabajando el cuádriceps en todas sus fibras. ¡A currar y conseguir unas pienas como el 4 veces Mister Olympia Jay Cutler!

* Diego de la Fuente es entrenador personal en Estarenforma.com

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