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Jeff Cavaliere ofrece un resumen de los movimientos más (y menos) efectivos para construir un trasero más grande y fuerte.

El fundador y entrenador de Athlean-X, Jeff Cavaliere C.S.C.S., enumera los ejercicios para los glúteos y los juzga en función de la sobrecarga progresiva y la hipertrofia muscular para conseguir unos glúteos más jugosos, sin correr el riesgo de sufrir dolores o lesiones.

Press de talón

"Es muy incapaz de la sobrecarga que buscamos para construir músculo", dice Cavaliere. "Aquí estás haciendo sobre todo un movimiento con el peso del cuerpo, y también es muy limitado en su rango de movimiento".

La mayoría de las veces, estas máquinas son motorizadas, lo que significa que, al bajar, la pierna es llevada de vuelta a la extensión completa por el paso en movimiento, no por tus propios músculos. Los únicos músculos que se trabajan aquí son los flexores de la cadera, no los glúteos.

Aunque esta es una alternativa popular a la sentadilla entre las personas con problemas de rodilla, pero como desarrollador de glúteos, Cavaliere cree que es un "ejercicio horrible". Esto se debe a que, una vez más, hay una gran cantidad de flexión de la cadera, en lugar de compromiso de los glúteos.

Reverse Sprinter Lunge con mancuerna

Este movimiento puede implicar una posición de pecho a muslo similar a la de la prensa de piernas, pero los movimientos alternativos de las piernas alivian parte de la inclinación posterior del otro ejercicio, haciéndolo más seguro.

Esto introduce un elemento de resistencia que faltaba en el press de talón, haciendo posible la sobrecarga progresiva. "Estar de pie propioceptivamente te permite mover la pierna hacia atrás más fácilmente en una línea más recta", dice Cavaliere. "Así que, aunque sigue siendo un rango de movimiento pequeño, es uno que puedes realizar con mayor eficacia".

Peso muerto rumano (a una pierna con mancuerna)

A Cavaliere le gusta este movimiento por su versatilidad, ya que puedes centrarte más en los glúteos doblando ligeramente la rodilla, o en los isquiotibiales manteniendo la pierna más recta -sin embargo, reconoce que el equilibrio puede ser un problema aquí, por lo que no ocupa un lugar más alto en la lista.

Peso muerto rumano (a una pierna)

"Nos da todas las ventajas de las que acabamos de hablar, con más estabilidad", dice Cavaliere. "El cable nos da más control en el plano frontal... Toma un ejercicio que se suponía que iba a impulsar las ganancias de los glúteos y los isquiotibiales y en realidad le permite hacerlo sin que su equilibrio lo socave".

A diferencia de la versión en decúbito prono de este movimiento, la variación en posición sentada permite desarrollar los isquiotibiales mediante la flexión aislada de las rodillas y la sobrecarga, sin que las rodillas lleguen a la flexión de la cadera, lo que puede provocar espasmos en la espalda.

"Este ejercicio te da más rango de movimiento, y más resistencia a través de la extensión de la cadera", dice Cavaliere. "Una vez más, las bandas te darán la oportunidad de sobrecargar progresivamente a una banda de mayor resistencia, lo que te permitirá seguir progresando en el ejercicio según sea necesario".

"Esta es una de las mejores formas de entrenar los glúteos, y de hacerlo de forma explosiva", dice. "Pero también garantiza automáticamente que se aprende a hacer una bisagra correctamente. Y la bisagra es la base de la activación de los glúteos".

This cable movement improves upon the kettlebell swing by allowing you to load up the exercise with more weight. "This is reinforcing all the good things about the swing through that hip hinge overload," says Cavaliere.

Además de poder cargar este ejercicio, también puedes maximizar el compromiso de tus glúteos inclinando el torso ligeramente hacia delante al principio del movimiento. "Lo que esto hace es precargar los glúteos", explica Cavaliere.

Elevación de glúteos

Ambos ejercicios implican un esfuerzo coordinado entre los isquiotibiales y los glúteos, y el curl de puente en el suelo ofrece una alternativa de peso corporal sin equipamiento si no tienes acceso a la máquina adecuada. Ambos ejercicios implican un esfuerzo coordinado entre los isquiotibiales y los glúteos, y el curl de puente en el suelo ofrece una alternativa de peso corporal sin equipamiento si no tienes acceso a la máquina adecuada.

Peso muerto rumano con barra

Si estás seguro de que no tienes ningún desequilibrio subyacente, entonces esta versión clásica del RDL proporcionará la mejor oportunidad de sobrecargar el ejercicio y desarrollar tus glúteos, con el beneficio de la estabilidad añadida ya que ambos pies están firmemente en el suelo.

Ninguna lista de ejercicios para la parte inferior del cuerpo estaría completa sin la sentadilla, y Cavaliere comienza con esta variación de barra baja. "Simplemente llevando la barra más baja en esos deltos traseros inferiores, vas a tener que inclinar tu torso hacia adelante en un ángulo", dice. "Lo que esto hace es reclutar esos músculos de la cadena posterior de manera más efectiva, y se lleva a la parte inferior de la sentadilla".

Empuje de cadera con barra

"This exercise simply checks all the boxes when it comes to glute development," says Cavaliere. "You can progressively overload it very easily, you can perform it safely, and it is going to provide muscle hypertrophy that you're looking for".

Vía: Men's Health US