Apunta este entrenamiento con mancuernas para ponerte en forma casi en cualquier sitio: en casa, el gimnasio, el parque... Son 5 rutinas para 5 días de la semana, ¿preparado para darlo todo?
Entrenamiento full body en casa con mancuernas
Pesas rusas, barra y mancuernas, el 3 en 1 de Amazon que necesitas para tu gimnasio en casa
Series suaves para unos bíceps más grandes con mancuernas
El entrenamiento de 6 ejercicios con mancuernas para ganar músculo
El entrenamiento con mancuernas posee múltiples beneficios para la forma en la que ejercer los músculos pues tiene ventajas como la variabilidad en los ejercicios, haciendo más entretenido y menos monótono el entrenamiento. Además, solo necesitas dos mancuernas para entrenar, de forma que también un implemento más económico que el resto (y tomar nota de estos 5 ejercicios de bíceps con mancuernas y barra para unos brazos más grandes).
Para conocer estos beneficios, y establecer una rutina de ejercicios para la semana hemos pedido a Miguel León, entrenador personal del equipo de FullMusculo.com, que nos hable sobre cómo aprovechar al máximo este tipo de entrenamiento tan popular en todo los gimnasios del mundo y que también puedes realizar sin problemas en casa. Pero, antes que nada, es importante rodearte de lo mejor y por eso debes conocer cuáles son las mejores mancuernas ajustables del mercado que puedes encontrar para entrenar sin salir de casa.
Las mancuernas ofrecen una gran adaptabilidad en comparación del entrenamiento con barras olímpicas o en máquinas. A su vez, nos permite mejorar las famosas “descompensaciones musculares” muy típico en las mayoría de personas, permitiendo equilibrar las asimetrías, aspecto tan importante en la estética corporal, y jugar con los pesos para darle mayor o menos volumen a nuestros entrenamientos.
Otra ventaja interesante es que nos permite ampliar y mejorar nuestro ROM (rango de movimiento). De hecho, la leyenda del culturismo Arnold Schwarzenegger era muy fan de entrenar con mancuernas y uno de su ejercicio favorito de pecho son las aperturas en banco plano.
Las mancuernas también permiten una mayor activación muscular. Farias A.D y sus colaboradores, en un estudio de 2017, compararon en el ejercicio de “press banca” usando la máquina Smith, barra olímpica y mancuernas, para determinar cuál de estos tres elementos producía una mayor activación por parte del pectoral.
Dichos resultados arrojaron que la mayor activación muscular por parte de los sujetos evaluados se generaba cuando estos realizaban el ejercicio de forma unilateral (mancuernas). Puesto que al emplear las mancuernas, estamos ofreciendo un mayor enfoque al grupo muscular y por consiguiente, un mayor y mejor reclutamiento de fibras musculares. (El papel de la genética y las fibras musculares a la hora de ganar músculo).
Son, también, un elemento de entrenamiento más práctico gracias a su tamaño. Al ser implementos que no ocupan mucho espacio son una gran herramienta para entrenar tanto en lugares abiertos como en el hogar (puedes completar tu material con una barra para dominadas para entrenar tu espalda o bíceps). El uso de las mancuernas nos ofrece mayor seguridad en comparación con las barras, cargan menos la espalda y pueden usarse para implementar mayor peso, como puede ser en una sentadilla búlgara por ejemplo o en un peso muerto a una pierna.
Y si llegaras al fallo muscular o perdemos equilibrio, aún así sería más seguro dejar caer las mancuernas que una barra cuando no estemos cerca de alguien que nos pueda asistir.
En gran parte de los ejercicios multiarticulares mantener en determinadas ocasiones las pesas estables requiere de la ayuda de nuestro core (zona media) siendo este un factor muy importante para el rendimiento deportivo.
Diseñar un programa de entrenamiento no es tan complicado siempre y cuando logremos asesorarnos con un especialista y evaluar nuestros objetivos, para poder determinar cuál es la mejor opción al momento de periodizar nuestras sesiones.
El primer punto a evaluar será el objetivo, puesto que un programa específico para un atleta de élite tal vez no sea el más idóneo para una persona que solo quiera mejorar su físico o perder algo de peso.
Dependiendo del objetivo del individuo se determinarán los pilares importantes del entrenamiento, como son el volumen, la intensidad y la frecuencia.
Entrenando con las mancuernas podemos realizar muchos ejercicios de carácter multiarticular. Estos se pueden dividir en ejercicios para el tren superior y otros para el tren inferior.
La técnica de los ejercicios juega un papel muy importante a la hora de entrenar incluso por encima de los pilares previamente mencionados.
La hipertrofia muscular quizás sea uno de los objetivos más buscado cuando se lleva un programa de entrenamiento, pero muy pocos suelen determinar en qué rangos de repeticiones están o cual es la cantidad de volumen en series necesaria para empezar a mejorar nuestras adaptaciones.
Estas son varias pautas básicas que deberías seguir para un correcto entrenamiento que aumente la masa muscular y obtener así los mejores resultados:
Los rangos de repeticiones para ganar músculo en hipertrofia están entre las 8 a 12 repeticionespor series (aunque varía puesto que dependerá del peso en el cual estemos cargando) puede que lleguemos a nuestras 12 repes y nos demos cuenta que el estímulo recibido no fue el suficiente por lo que hasta las 20 repeticiones sean consideradas dentro del rango.
El volumen ideal de entrenamiento está entre las 10 a 20 series semanales (si eres principiante te recomiendo empezar por 6 a 10 series semanales).
La frecuencia con relación al número de veces en el cual se entrena cada grupo muscular, 2 veces por semana es lo ideal.
A continuación, un ejemplo de cómo sería una rutina de entrenamiento con mancuernas para 5 días dividida por tren inferior y tren superior:
Y estos son los 10 mejores ejercicios para entrenar el pecho.
Recuerda también los mejores ejercicios que puedes hacer para las abdominales y el core.
Teniendo en cuenta toda las variables previamente expuestas nos damos cuenta que el uso de este implemento es sumamente práctico, ya que con solo un par de mancuernas puedes ejecutar todos los patrones de movimiento que necesitas para poner a trabajar a cada grupo muscular de tu cuerpo. Toma nota también de todos los tipos de sentadillas que hay y cómo hacerlas.
Para pecho, prueba a hacer 3 series de 10 repeticiones de press inclinado con mancuernas; continúa con un press francés con mancuernas (4 series de 8 repeticiones en total); un remo unilateral con mancuerna para dorsal, 3 series de 10 a 12 repeticiones; un curl de bíceps con mancuernas, 4 series de 12 repeticiones; y sentadilla goblet con mancuerna: 4 series al fallo muscular.
Como hemos apuntado al principio, también se puede entrenar con mancuernas en casa, no es exclusivo del gimnasio. Así, hemos recopilado una selección de varios ejercicios que puedes hacer en casa con mancuernas y, por supuesto, entre ellos se encuentran el press para el pecho, esta vez en el suelo acortando el recorrido del movimiento; el curl para bíceps alterno y patada de tríceps para brazos; remo con mancuerna para dorsal; y para hombros, desde press a elevaciones laterales y frontales, encogimientos o press Arnold. Y para piernas, prueba a hacer sentadillas Goblet con una mancuerna entre las manos y a darle caña a todo el tren inferior.
Las mancuernas están presentes en todos los gimnasios porque si quieres trabajar unos músculos determinados, que es lo que todos buscamos, hay que utilizarlas, como con el curl de bíceps con mancuernas. Pero las kettlebells o pesas rusas están viviendo su momento de gloria en los últimos años. Irrumpieron en los 90, cuando se supo que las fuerzas armadas rusas entrenaban con ellas (de ahí que también se llamen ‘pesas rusas’), y luego han gozado de muchísmo prestigio con los entrenamientos funcionales. Son muy versátiles cuando se usan en cadenas de ejercicios explosivos como swings o press varios.
Referencias Bibliográficas - Allen Hedrick (2019). “Dumbbell Training” Second Edition. Human Kinetics.Inc. PDF - Farias AD y col (2017). Maximal Strength Performance and Muscle Activation for the Bench Press and Triceps Extension Exercises Adopting Dumbbell, Barbell, and Machine Modalities Over Multiple Sets. Journal of Strength and Conditioning Research. - Figueiredo VC y col (2018). Volume for Muscle Hypertrophy and Health Outcomes: The Most Effective Variable in Resistance Training. Research Gate.
BROOKLYN, N.Y., May 28, 2022--Por primera vez, Estudio DC con Gerson Borrero, el programa de entrevistas políticas de HITN, ha ganado cuatro Premios Telly, el honor más grande del mundo para contenido de video y televisión en todas las pantallas. Esta es la primera vez que el programa, que se transmite todos los domingos a las 10 am ET, gana uno de estos premios.
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Lima, 27 may (EFE).- El presidente de Perú, Pedro Castillo, aseguró este viernes que su gobierno elaborará "cueste lo que cueste" el código del trabajo, que impulsaba la ministra del sector Bettsy Chávez, censurada por el Congreso y que ahora deberá abandonar ese cargo.
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Según el Ministerio de Defensa ucraniano, es la pieza faltante para “alcanzar un crescendo en este repertorio musical”; “necesitamos al famoso solista de nuestro tiempo”, remarcaron
Bogotá, 27 may (EFE).- El último debate presidencial colombiano puso este viernes sobre la mesa las propuestas de los candidatos para romper la polarización que ha marcado la campaña que culminará el domingo con las elecciones en las que se elegirá al sucesor de Iván Duque.
Los oceánicos se enfrentarán a Emiratos Árabes Unidos y Ricardo Gareca mirará de cerca a su futuro oponente.
Miami se hizo fuerte en el TD Garden de Boston, supo aguantar la arremetida de los locales en el último cuarto y obtuvo el triunfo.
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Algún día, algún día amigos
Federico Gutiérrez se presenta como el candidato de la gente. El exalcalde de Medellín terminó su mandato con una alta popularidad y logró imponerse en el escenario nacional para llegar a ser, hoy, el candidato de la derecha. Propone luchar contra la corrupción y la pobreza, con énfasis en la seguridad y la austeridad. Lo señalan de ser el continuismo de la Presidencia de Iván Duque. Fico promete conservar las cosas positivas del presidente saliente y cambiar lo que no funcionó. El candidato del
San Cristóbal de las Casas (México), 27 may (EFE).- Unas 300 personas que resultaron desplazadas por el levantamiento armado en el estado mexicano de Chiapas en 1994, marcharon este viernes por las calles de la ciudad de San Cristóbal de las Casas, para exigir la indemnización de 42.900 hectáreas invadidas por el Ejército Zapatista de liberación Nacional (EZLN). Los manifestantes caminaron por las calles de la ciudad por poco más de dos kilómetros hasta un hotel donde interrumpieron una reunión de la Comisión de Concordia y Pacificación (Cocopa) con maestros indígenas, a la que le exigieron su intervención ante el gobierno de Rutilio Escandón, actual gobernador de Chiapas. "Por más de 28 años nos han mantenido al margen, hemos hablado con el presidente Andrés Manuel López Obrador, nos canaliza con el gobernador de Chiapas para dar solución al problema, sin embargo éste no nos atiende, es por eso que venimos a pedir la intervención de la Cocopa", señaló Margarita Gamboa Morales, unas de las desplazadas. Los manifestantes portaban pancartas con frases como "¡28 años de haber perdido nuestro patrimonio, Justicia!", "¡Ya basta de mentiras, queremos justicia!", "¡Basta de apatía gobernador!", entre otras. Los afectados señalaron que aunque han pasado casi 30 años todavía recuerdan cómo fueron despojados de sus tierras, es el caso de Víctor López Gómez, indígena tzeltal de Altamirano, quien desertó a un año de participar con los llamados zapatistas. "Por un año participamos con el EZLN, dijeron que nos regresarían las 400 hectáreas, pero después nos dijeron que ya no porque no teníamos papeles, pero si tenemos la documentación que acreditan la compra desde 1982", dijo López Gómez a Efe. De este levantamiento armado, resultaron afectadas 4.000 personas que continúan presionando sobre la indemnización de las 42.900 hectáreas, ubicadas en tres municipios: Altamirano, Ocosingo y Margaritas, aunque no se precisó el monto. "No estamos pidiendo que se nos pague todo lo que implica este despojo, sólo queremos que se nos pague la tierra", dijo Jorge Manuel Pimienta Calvo, otro de los desplazados. El movimiento zapatista surgió el 1 de enero de 1994 en el sureño estado de Chiapas con el levantamiento de un grupo de indígenas armados liderados por el subcomandante Marcos. El Ejército Zapatista de Liberación Nacional (EZLN) se dio a conocer el mismo día que entraba en vigor el Tratado de Libre Comercio de América del Norte (TLCAN), firmado por Canadá, Estados Unidos y México, y constituyó todo un acontecimiento internacional. Como grupo guerrillero, los zapatistas pretendían luchar contra el entonces presidente de México Carlos Salinas de Gortari (1988-1994) y actualmente, como movimiento político, los zapatistas son muy críticos con el presidente Andrés Manuel López Obrador. (c) Agencia EFE
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