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La aducción es la forma para hacer crecer tus pectorales, pero este ejercicio común puede traernos algunas lesiones. Esto es lo que debes hacer en su lugar.

El pecho es un grupo muscular muy importante, pero no es complicado entrenarlo. Se compone principalmente de dos músculos (el pectoral mayor y el menor) y su trabajo principal es realizar una acción muy específica: tirar de la parte superior de los brazos hacia la línea media del cuerpo (es decir, la aducción).

Al hacerlo, tu pecho te ayuda a empujar las cosas y juntarlas, razón por la cual los ejercicios como las flexiones de brazos, el press de banca y las aperturas con mancuernas son tan populares para desarrollar estos músculos clave de la parte superior del cuerpo.

Pero el hecho de que un ejercicio sea popular no significa que debas hacerlo. Como las apertura con mancuernas. Si bien realizar este ejercicio común de aducción del pecho no te garantiza una lesión, ciertamente no ayuda tampoco a evitarlas, y hay varias alternativas que puede hacer en su lugar y que pueden aumentar su fuerza sin comprometer su seguridad. La clave para todos esos movimientos, por supuesto, es la aducción de pecho.

Al igual que el crunch clásico, no hay nada intrínsecamente malo con las aperturas con mancuernas. Pero el movimiento es simplemente difícil de realizar correctamente (es decir, de manera segura) sin tener un entrenador u otro profesional certificado en acondicionamiento físico que te ofrezca orientación sobre la técnica adecuada, lo que probablemente marcará después de algunas repeticiones enfocadas sin importar su enfoque..

Es probable que ya sepas que la apertura con mancuernas se realiza en posición prona (boca arriba), y su acción clave consiste en juntar las pesas por encima de tu pecho (eso es aducción, que estás usando para apretar los pectorales para hacer crecer tu pecho) . El problema radica en la ejecución. Cuando muchos abren los brazos a los costados, los abren demasiado, moviendo los codos por debajo del plano del pecho y, debido a la carga, tensionando los hombros en el proceso.

Otro problema con la apertura con mancuernas es que no maximiza el "apretón" en la parte superior de la repetición. Cuanto más se acerque a la posición superior (pesos juntos), menos resistencia obtendrás de la gravedad. Es por eso que los entrenadores de élite y los levantadores de pesas expertos se saltan este ejercicio de aperturas con mancuernas a favor de un puñado de ejercicios de pecho más efectivos que eliminan esa zona muerta y aumentan el tiempo de los pectorales bajo tensión.

Las mejores alternativas a la apertura con mancuernas son aquellas que te impiden hiperextender los hombros en la parte inferior de la repetición y/o compensan el efecto de disminución de la gravedad en la parte superior de la misma.

El mejor ejercicio en su lugar es: deshazte del banco, cambia tus mancuernas por bandas de resistencia o la máquina de cable, y realiza la apertura de pecho en una posición vertical (de rodillas o de pie, escalonada). Otra opción es mantener las mancuernas y cambiar el banco por el suelo o cambiar tu posición en él para que solo tus hombros estén en contacto con él y el banco y tu cuerpo formen una "T".

Cualquiera de esas opciones evitará que tus codos se coloquen por debajo del paralelo con tu cuerpo y que tus hombros experimenten un estrés excesivo como resultado, lo que te permitirá desarrollar músculo sin aumentar el riesgo de lesión. De esa manera, tu enfoque principal puede estar en el movimiento que hará crecer tu pecho, la aducción, en lugar del estrés que enfrentan sus articulaciones bajo carga.