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¿Quieres decir adiós a la flacidez en las extremidades superiores? Sigue el programa que te hemos preparado y, en tres meses, verás los resultados. Tus brazos serán puro hierro.

Aunque no lo parezca, cada día que pasa, queda menos para volver a lucir nuestros brazos en camisetas de mango corta y tirantes. Si quieres presumir de extremidades superiores en forma cuando llegue esta primavera-verano, no lo dudes. Debes comenzar ya con los ejercicios específicos para esa zona.

Para tonificar los brazos, hemos preparado una serie de ejercicios que trabajan el tren superior de tu cuerpo y que te ayudarán en tu misión. ¿Te apuntas? En tres meses, podrás presumir de brazos tonificados.

El objetivo es tonificar y aumentar la masa muscular entrenando 2 días en semana 3 meses. "Para empezar es suficiente realizar 2 ejercicios (3-6 series) de entre 10 y 15 repeticiones, pero a medida que entrenemos podemos ir añadiendo más, aumentando el número de series y la intensidad", dice Robert Herráez, codirector de fitness de gimnasios DiR.

Con la espalda recta, el abdomen contraído y el brazo flexionado sujeta una pesa de 2 kg y colócala detrás de la cabeza. Realiza una extensión del codo, llevando la pesa hacia el techo. El brazo que ejecuta el movimiento se mantiene en contacto con la cabeza en todo momento, mientras que otro brazo actúa de soporte, sujetándolo para evitar balanceos. Empieza con 2 series de 10 repeticiones.

Este ejercicio requiere más experiencia y mejor forma física, pero además de reforzar tus brazos también es muy bueno para piernas y abdomen. A cuatro patas, eleva a la vez brazo y pierna del mismo lado. Comienza sin mancuerna y ve añadiendo peso según te sientas cómoda.

No es un ejercicio de fuerza, pero es el mejor para tonificar la parte trasera del brazo. De pie, con una mancuerna en cada mano, inclínate hacia adelante con las piernas algo flexionadas hasta que el torso quede paralelo al suelo. Mantén el codo pegado al cuerpo mientras llevas el brazo adelante y atrás. Haz 2 series de 10 repeticiones.

Sentada con la espalda recta y el cuerpo ligeramente hacia adelante, apoya el brazo sobre la cara interna de la pierna del mismo lado. Realiza una flexión del codo evitando cualquier movimiento o balanceo del tronco. Empieza realizando 2 series de 10 repeticiones por cada brazo. Y ve subiendo cuando puedas.

Con los brazos extendidos en vertical, coge una mancuerna con cada mano. Desde esta posición, con los brazos hacia abajo, vamos haciendo elevaciones alternas hasta que el brazo quede en paralelo al suelo. Empieza realizando 2 series de 10 repeticiones.

Colocada de pie estira ambos brazos hacia el frente y muévelos al lado contrario pasando un brazo por debajo del otro, la clásica tijera. Luego, repite a la inversa. Puedes hacerlo sin peso, luego añadiendo mancuernas ligeras y cuando te sientas con fuerzas, sigue aumentando de peso sin pasarte. Es conveniente que repitas este ejercicio al menos durante 40 segundos. Es fácil y muy efectivo.

Las clásicas flexiones son también muy efectivas para reforzar y ganar tonicidad en los brazos. Tumbada boca abajo, coloca las manos a una anchura un poco mayor que la de los hombros. Desde ahí, empuja el suelo para hacer que el cuerpo se eleve. Una vez estés arriba, vuelve a bajar lentamente. Lo normal es que al principio no aguantes muchas flexiones seguidas, ponte tú el ritmo y número adecuado.

Comienza de pie y flexiona ligeramente las piernas, inclina el cuerpo un poco hacia adelante manteniendo recta la espalda. Realiza una extensión del brazo de manera que sólo se mueva el antebrazo, evitando balanceos del cuerpo y manteniendo los codos pegados al tronco durante todo el recorrido. Empieza realizando 2 series de 15 repeticiones.

También conocidas como kettlebells, tienen una forma similar a una bala de cañón; permiten definir bíceps con rapidez debido a que puedes realizar entrenamientos de alta intensidad. Pesa 6 kg Vinilo, de Vioksport, 36,99 €. COMPRAR

Son de los mejores accesorios fitness para entrenar en casa, y por muchos motivos. Son económicas, abultan poco y existen en distintos pesos. Lo ideal es tener dos juegos distintos. Mancuernas Bodytone, 1,5 Kg, 9,99 €, en Sprinter.

El balón es uno de los accesorios más útiles para ganar musculatura en los brazos y tonificar los bíceps. En las clases de pilates y yoga los usan con frecuencia, y en casa te ayudarán a activar los músculos y a realizar estiramientos. Softee Swiss Ball 75 cm, de Decathlon, 14,99 €. COMPRAR

Son increíblemente útiles y cómodas para llevar de viaje. Las hay de diversas resistencias, para adaptarlas a tus necesidades y a los ejercicios que quieras hacer. Bandas cross-fitness resistencia baja Domyos, de Decathlon, 6,99 €. COMPRAR