La zancada y la sentadilla búlgara son dos de los ejercicios más comunes en aquellas rutinas de entrenamiento de fuerza que buscan trabajar la parte inferior del cuerpo. Estos dos movimientos reclutan cuádriceps, glúteos, caderas y isquiotibiales, por lo que son una herramienta fantástica para fortalecer las piernas. Sin embargo, existen algunas diferencias entre la zancada y la sentadilla búlgara.
Aunque en ambos casos de trata de ejercicios unilaterales (trabajan una sola pierna), la sentadilla búlgara, también conocida como sentadilla búlgara dividida, es un movimiento estático mientras que la zancada es más dinámica.
Ambas ejecuciones requieren de mucho equilibrio y movilidad, pero al soportar la mayor parte del peso corporal en una pierna, las sentadillas divididas búlgaras requieren de una mayor exigencia.
Cuando existen debilidades entre grupos musculares (por ejemplo, de los cuádriceps en relación con otros grupos de la pierna), o entre lados del cuerpo (el lado dominante es desproporcionadamente más fuerte que el no dominante), una gran herramienta para poner fin a las descompensaciones es el trabajo unilateral.
En este contexto, donde no hace falta ser un atleta de alto rendimiento para incorporar a la rutina de entrenamiento ejercicios unilaterales, las sentadillas búlgaras y las zancadas son una gran herramienta para mejorar la fuerza y el equilibrio.
La sentadilla dividida búlgara es una variantes de sentadilla dividida en la que la pierna que no trabaja se eleva por detrás sobre un apoyo. Se trata de un ejercicio estático porque la posición no se altera durante todo el ejercicio.
Una zancada es un ejercicio dinámico en el que la pierna que trabaja avanza hacia adelante, hacia atrás o hacia un lado y vuelve a situarse junto a la pierna que no trabaja antes de pasar a la siguiente repetición.
Aunque son ejercicios muy parecidos y tienen beneficios comunes como la mejora del equilibrio y la coordinación, la mejora de los ejercicios de levantamiento de peso o la mejora de los desequilibrios musculares, existen diferencias entre la zancada y la sentadilla búlgara que hacen más o menos apto a cada uno de estos ejercicios en función de nuestros objetivos.
En resumidas cuentas, el uso de la zancada o la sentadilla búlgara depende del fin que quieras lograr. Si quieres mejorar la coordinación, el equilibrio y aumentar tu masa muscular, la zancada es tu ejercicio. Si lo que buscar es una trabajo aislado del cuádriceps, la sentadilla es la mejor opción. Pero si quieres desarrollar más fuerza en tus piernas y mejorar su capacidad de trabajo, usa ambas sin pensártelo dos veces.
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