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por: Stacey Colino, AARP, 11 de agosto de 2022
Cuando se trata de hacer ejercicio, muchas personas adoptan una actitud de “todo o nada”: o dedican al menos 45 minutos a un ejercicio aeróbico o de resistencia, o nada. Sin embargo, eso es un error, ya que las nuevas investigaciones indican que el ejercicio intermitente (sesiones breves distribuidas durante el día) aporta grandes beneficios para la salud y puede integrarse fácil y eficazmente en tu rutina. Además, estos miniejercicios —que pueden ser de solo tres minutos cada sesión— pueden convertirse en el antídoto del sedentarismo que se ha arraigado cada vez más durante la pandemia.
“Si vas al gimnasio durante una hora tres veces por semana, pero no haces lo que debes hacer después, no surte tanto efecto como crees: no acabará con tu estilo de vida sedentario”, explica Tom Holland, fisiólogo especialista en ejercicio de Darien, Connecticut, y autor de The Micro-Workout Plan: Get the Body You Want Without the Gym in 15 Minutes or Less a Day. “Se trata más de la suma de las sesiones que de la duración de cada sesión. Casi todo el mundo se ejercita durante pocas sesiones largas, y la clave está en ejercitarse durante muchas sesiones breves”.
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De hecho, las investigaciones demuestran (en inglés) que las personas que suman más de 150 minutos de ejercicio semanal entre varias sesiones por día registran una mayor disminución de la grasa corporal y del colesterol LDL que quienes suman 150 minutos en una única sesión diaria de ejercicio continuo varias veces por semana.
Por otra parte, un estudio (en inglés) que se publicó en una edición del 2022 de la revista Sports Medicine - Open reveló que sumar cinco o más sesiones diarias de uno a seis minutos cada una de ejercicio de intensidad baja a moderada a lo largo del día producía un mayor control de la glucosa después de las comidas en los adultos que no tenían diabetes, en comparación con una sola sesión prolongada de ejercicio. Además, un pequeño estudio (en inglés) que se publicó en una edición del 2020 de la revista The Journals of Gerontology Series A: Biological Sciences & Medical Sciences constató que interrumpir cada 30 minutos los períodos de posición sentada con cinco minutos de caminata ligera reducía el nivel de insulina y la presión arterial después de las comidas entre los adultos mayores. Esta conclusión permitió a los investigadores afirmar que interrumpir los períodos prolongados de posición sentada con sesiones intermitentes de movimiento produce “mejoras significativas en los indicadores de la salud metabólica de los adultos mayores”.
“El ejercicio intermitente también es favorable para las personas que tienen problemas de espalda u otras lesiones o dolores crónicos”, señala Rachel Trotta, entrenadora personal certificada de Red Bank, Nueva Jersey. “Varias sesiones breves de ejercicio alivian los síntomas de dolor, mientras que una sesión prolongada de actividad cardiovascular podría agravarlos”.
Además, una breve sesión de ejercicio puede levantar el ánimo y aumentar el estado de alerta. Un estudio (en inglés) que se publicó en una edición del 2016 de la revista Stress and Health concluyó que cuando los empleados de oficina practicaban boxeo durante tres minutos lograban aumentar el desempeño cognitivo. Por otro lado, otro estudio (en inglés) que se publicó en una edición del 2016 de la revista International Journal of Behavioral Nutrition and Physical Activity determinó que cuando los adultos sedentarios hacían seis “microsesiones” de cinco minutos de caminata moderada en una cinta cada hora, percibían un mayor nivel de energía y vigor que cuando permanecían sentados sin interrupción durante seis horas. Más aún, las minisesiones de ejercicio elevaron su estado de ánimo, disminuyeron su nivel de fatiga y redujeron sus deseos intensos de comer al final del día, en comparación con cuando permanecieron sentados sin interrupción.
El ejercicio intermitente tiene otro beneficio sutil en cuanto a la mejora de la aptitud y el acondicionamiento físicos: lo que se suele llamar efecto residual. Cuando haces ejercicio durante un tiempo determinado, el corazón late con más intensidad, aumentan la circulación y la frecuencia respiratoria y se modifica la actividad celular, explica David Katz, expresidente del American College of Lifestyle Medicine y autor de Disease-Proof: The Remarkable Truth About What Makes Us Well. “Cuando cesa el esfuerzo, estos efectos no vuelven enseguida a los niveles iniciales. Se produce un retorno lento al estado normal, lo que significa que los efectos físicos del ejercicio continúan después de terminar la actividad”.
Cuando realizas sesiones breves de actividad física durante el día, “cada una de esas sesiones tiene amplios beneficios residuales durante el período de recuperación”, añade Katz. Esto significa que, con el ejercicio intermitente, no solo se activan los efectos del ejercicio más veces durante el día, sino que también se activan los efectos posteriores a medida que el cuerpo se recupera después de cada sesión.
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Una de las virtudes del ejercicio intermitente es que no hay una forma correcta o incorrecta de hacerlo. Si prefieres, puedes hacer uno o varios ejercicios en una sesión, utilizar tu propio peso corporal o mancuernas, o simplemente dar un pequeño paseo o subir escaleras. Puedes programar un temporizador para cada hora (sobre todo si trabajas frente a un escritorio) o utilizar un momento de la vida real (como antes de una comida o después de terminar una tarea) como indicación para ponerte en movimiento durante tres a cinco minutos. “Puedes distribuirlo como prefieras, según tu estado de ánimo y el tiempo que tengas disponible, y hazlo durante todo el día”, indica Holland. “Lo importante es que los minutos cuentan”.
“El ejercicio intermitente es un modo realista de moverse más: es psicológicamente más llevadero porque reduce el nivel de compromiso”, observa Rachel Trotta, entrenadora personal certificada de Red Bank, Nueva Jersey. “Se trata de reducir el tiempo de sedentarismo y aumentar el tiempo de actividad”.
En vez de hacer los mismos movimientos en cada sesión, es mejor elegir una combinación de ejercicios cardiovasculares y de resistencia que actúen sobre distintas partes del cuerpo. El objetivo es que estos miniejercicios sumen 30 minutos al día por lo menos cinco veces por semana, señala Trotta. Antes de empezar un nuevo ejercicio, no olvides consultar con el médico o el proveedor de atención médica para confirmar que no sea peligroso para ti. Aquí tienes algunos ejemplos de ejercicios que puedes hacer en cinco minutos:
Correr o trotar en el mismo lugar durante 1 minuto
Saltos de tijera durante 30 segundos
Escaladores o “burpees” (cuerpo a tierra) durante 1 minuto
Zancadas alternas hacia delante durante 1 minuto
Elevaciones de pantorrilla estando de pie durante 30 segundos
Subir y bajar escalones durante 30 segundos
Flexiones (sobre las rodillas o los dedos de los pies) durante 30 segundos
Flexiones de bíceps con mancuernas durante 30 segundos
Empuje de hombros con mancuernas durante 30 segundos
Flexiones en serie con mancuernas durante 30 segundos
Contracciones de tríceps con mancuernas durante 30 segundos
Plancha de brazos rectos durante 30 segundos
Plancha lateral durante 30 segundos cada lado
Perro de caza durante 30 segundos
Abdominales en bicicleta durante 30 segundos
Sentadillas contra la pared durante 30 segundos
Flexiones contra la pared durante 30 segundos
Sentarse y levantarse de la silla (sin usar las manos) durante 30 segundos
Rotación del torso en posición sentada, sujetando una pelota o una mancuerna delante de ti, durante 30 segundos
Al combinar y armonizar estos breves ejercicios “puedes cumplir todos los requisitos [de aptitud física] en un solo día”, explica Holland. La clave es encontrar pausas naturales en tu día y modalidades de miniejercicios que te resulten eficaces. “Piensa en esto como si hicieras un experimento durante dos semanas, considera luego lo que debes ajustar o cambiar y hazlo durante dos semanas más”, aconseja Trotta. “Una vez que hagas eso, ya estarás en el punto ideal donde se forman los hábitos”.
Stacey Colino es una escritora galardonada que se especializa en salud, psicología y ciencia. Su trabajo ha sido publicado en The Washington Post, U.S. News & World Report, Prevention, Newsweek, Parade y muchas otras revistas nacionales.
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