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Padre de dos hijos, Sebastien, de 38 años, explica cómo transformó su cuerpo en solo 12 semanas cambiando el cardio por el levantamiento de pesas.
"Siempre me he esforzado por lograr un buen nivel físico, practicando muay thai, kickboxing, corriendo y nadando, sin embargo, nunca logré perder peso (y, lo que es más importante, grasa). Durante la pandemia por el COVID, decidí apuntarme a un programa de 12 semanas de entrenamiento fitness . Había visto a mi esposa y a mi cuñado lograr resultados impresionantes con esas apps. Y lo que es más importante, quería asegurarme de poder seguir las rutinas, disfrutar entrenando y aguantar el ritmo de mis dos hijos pequeños. No quería que tuvieran un papá cansado que después de un ajetreado día de trabajo no pudiera prestarles atención, participar en actividades deportivas y divertidas con ellos.
Me habría definido como moderadamente en forma en términos de capacidad cardiovascular, sin embargo tenía demasiada grasa y no contaba con una musculatura definida. Pensé que era fuerte, pero claramente no lo era, y ganar fuerza muscular lleva tiempo a través de una rutina constante de entrenamiento de resistencia. No estaba familiarizado con el entrenamiento de fuerza e hipertrofia ya que solo practicaba ejercicios cardiovasculares y tenía que aprender sobre series, repeticiones, técnica de ejecución, forma y períodos de descanso. Lleva tiempo acostumbrarse, pero lo bueno de los principiantes como yo es que puedes obtener buenos resultados con rapidez. Mi conclusión con respecto al entrenamiento de resistencia y fuerza es que es el mejor tipo de ejercicio para lograr una pérdida de grasa eficiente, junto con una buena nutrición.
En cuanto a la nutrición, tuve que hacer algunos cambios importantes en la forma en que me relacionaba con la comida. Aprendí cómo contar y calcular las calorías de los alimentos, comenzando por entrar en una fase de déficit calórico para una pérdida de grasa eficiente y haciendo un seguimiento cuidadoso de mi consumo de macronutrientes. Antes no sabía cuántas calorías diarias comía. Ahora tengo un enfoque más cuidadoso, pero más intuitivo, para la ingesta de calorías, el cumplimiento de macros y, en general, para elegir alimentos real food. Apuesto por alimentos integrales, cocino carne, pescado, vegetales verdes, grasas buenas como nueces, aguacate y aceites saludables y otras fuentes de grasa, eliminando por completo los alimentos/bebidas procesados o azucarados. (Aquí los buenos procesados de Mercadona).
Entrenaba cuatro veces por semana durante una hora con mi entrenador Marc, quien diseñó un programa eficiente de entrenamiento de volumen alemán para todo el cuerpo que consistía en un entrenamiento de resistencia de todo el cuerpo que permitía una tasa de pérdida de grasa mejor y una mejora del metabolismo (aquí 35 maneras de acelerar tu metabolismo). Ejemplos de grandes ejercicios compuestos que involucran grandes grupos musculares incluyen sentadillas con barra hexagonal, press de banca, peso muerto rumano o clásico, asociados con ejercicios más aislados como jalones laterales, remo, curls de bíceps y tríceps, elevaciones laterales, sentadillas búlgaras y remo al mentón.
Mi método se centró principalmente en la pérdida de grasa mientras aumentaba ligeramente mi masa corporal magra. Empecé con 77,3 kg con una grasa corporal del 27,1 % y terminé con 15,3 kg menos con 62 kg y una grasa corporal del 9 %.